Calorias do café: bica, pingado, garoto, meia de leite, galão, cappuccino e café gelado
Resposta rápida: o café quase não tem calorias: uma bica são cerca de 3 kcal, um abatanado ou um café de filtro 2–5. Tudo o resto que vai na chávena é a origem do número. Um pingado são 10–15 kcal; um garoto 30–40; uma meia de leite 60–100; um galão 100–150 consoante o tamanho e o leite; um cappuccino 80–120; um mocha 250–360; um café gelado aromatizado ou batido com natas 250–450. Dois galões por dia mais um pacote de açúcar em cada um são 250–350 kcal – o equivalente calórico de uma refeição, e o item mais sistematicamente esquecido nos registos alimentares.
Calorias por bebida
Valores para os tamanhos habituais do café português e, quando indicado, para os tamanhos das cadeias (cerca de 350 ml), com leite gordo. O leite magro corta cerca de 40 %; o leite de aveia é parecido com o gordo; o leite de amêndoa é o mais baixo.
| Bebida | Tamanho | Calorias (leite gordo) | Calorias (leite magro) | Açúcar |
|---|---|---|---|---|
| Bica / café expresso | 30 ml | 3 kcal | — | 0 g |
| Bica com um pacote de açúcar | 30 ml | 25–30 kcal | — | 5–7 g |
| Abatanado / americano | 250 ml | 5 kcal | — | 0 g |
| Café de filtro, simples | 250 ml | 2–5 kcal | — | 0 g |
| Pingado (bica com um pingo de leite) | 40 ml | 10–15 kcal | 8 kcal | 1 g |
| Garoto (chávena de café, metade leite) | 60 ml | 30–40 kcal | 20 kcal | 2 g |
| Meia de leite (chávena de chá) | 150 ml | 60–100 kcal | 40–55 kcal | 5–7 g |
| Galão (copo) | 250 ml | 100–150 kcal | 65–90 kcal | 10–12 g |
| Galão direto (mais leite) | 250 ml | 130–160 kcal | 80–95 kcal | 12 g |
| Cappuccino | 240 ml | 110 kcal | 65 kcal | 8 g |
| Flat white | 240 ml | 120–140 kcal | 75 kcal | 10 g |
| Latte (cadeia) | 350 ml | 170–190 kcal | 100 kcal | 14 g |
| Latte, grande | 470 ml | 230 kcal | 130 kcal | 18 g |
| Latte gelado | 350 ml | 130–150 kcal | 80 kcal | 11 g |
| Mazagran (café, limão, açúcar, gelo) | 250 ml | 60–90 kcal | — | 15–20 g |
| Mocha | 350 ml | 300–360 kcal | 250 kcal | 30–35 g |
| Latte de caramelo / baunilha (2 doses de xarope) | 350 ml | 250 kcal | 180 kcal | 30 g |
| Frappé com natas | 470 ml | 350–450 kcal | — | 45–60 g |
| Cold brew, simples | 350 ml | 5 kcal | — | 0 g |
| Cold brew com espuma de natas doce | 350 ml | 110–150 kcal | — | 14 g |
| Bulletproof coffee (manteiga + óleo MCT) | 250 ml | 230–450 kcal | — | 0 g |
| Café solúvel, simples | 250 ml | 2 kcal | — | 0 g |
| Saqueta 3 em 1 | 1 saqueta | 60–90 kcal | — | 8–12 g |
| Café engarrafado / em lata (açucarado) | 250 ml | 100–170 kcal | — | 20–25 g |
A coluna do açúcar nas bebidas sem aromas é sobretudo lactose do leite; nas bebidas aromatizadas é açúcar adicionado e conta para o limite de 25 g de açúcares livres.
Quanto custam os extras
| Extra | Quantidade | Calorias | Açúcar |
|---|---|---|---|
| Leite gordo | 100 ml | 62 kcal | 5 g |
| Leite meio-gordo | 100 ml | 47 kcal | 5 g |
| Leite magro | 100 ml | 35 kcal | 5 g |
| Leite de aveia (barista) | 100 ml | 55–65 kcal | 4–7 g |
| Leite de soja | 100 ml | 40–55 kcal | 2–4 g |
| Leite de amêndoa (sem açúcar) | 100 ml | 13–20 kcal | 0–1 g |
| Bebida de coco | 100 ml | 20–30 kcal | 2 g |
| Natas líquidas | 1 colher de sopa | 30 kcal | 0,5 g |
| Chantilly | 1 porção | 80–120 kcal | 3–6 g |
| Leite condensado | 1 colher de sopa (20 g) | 65 kcal | 11 g |
| Açúcar | 1 colher de chá (4 g) | 16 kcal | 4 g |
| Pacote de açúcar | 1 (5–7 g) | 20–28 kcal | 5–7 g |
| Xarope aromatizado | 1 dose (~10 ml) | 20–25 kcal | 5 g |
| Xarope aromatizado | 3–4 doses (padrão) | 60–100 kcal | 15–20 g |
| Xarope sem açúcar | 1 dose | 0–2 kcal | 0 g |
| Mel | 1 colher de chá | 20 kcal | 6 g |
| Molho de caramelo | 1 porção | 30–40 kcal | 6 g |
Um «latte com dois açúcares e baunilha» é um latte de 190 kcal mais 32 kcal de açúcar mais 60 kcal de xarope: cerca de 280 kcal e 36 g de açúcar – toda a ração diária de açúcares livres numa chávena. A rotina portuguesa também tem um custo: três bicas com pacote de açúcar por dia são 80 kcal e 15–20 g de açúcar que ninguém conta.
O mito do leite
Muita gente muda para leite de aveia à espera de menos calorias. O leite de aveia barista tem 55–65 kcal por 100 ml – o mesmo que o leite gordo – e leva muitas vezes açúcar e óleo adicionados. O leite de amêndoa é o único leite vegetal comum que corta mesmo as calorias (cerca de 15 kcal por 100 ml), e quase não traz proteína. Se o objetivo são as calorias, o leite magro é a troca eficaz; se o objetivo é outro (sabor, lactose, convicções), escolha por isso e registe o que a bebida realmente é.
Porque o café é o item mais sub-registado do dia
Três razões pelas quais escapa:
- É uma bebida, não comida. As pessoas registam refeições; não registam «um café».
- É um hábito. A mesma bebida todos os dias deixa de dar nas vistas.
- O número parece pequeno. 150 kcal são «nada» uma vez; numa semana são 1 000 kcal.
Quem bebe dois galões com açúcar por dia e nunca os regista está a subcontar 250–350 kcal diárias – o suficiente para apagar por completo um défice planeado. É uma das razões mais comuns para «estou em défice mas não emagreço» afinal não ser um défice.
O café em si afeta o peso?
Um pouco, e sobretudo na direção certa. A cafeína sobe o metabolismo alguns pontos percentuais durante umas horas (cerca de 10–20 kcal por chávena), aumenta ligeiramente a oxidação de gordura e pode reduzir o apetite a curto prazo. Uma bica antes do treino melhora modestamente o desempenho. Nada disto compensa um xarope. Quem bebe café todos os dias também se adapta, por isso o efeito esbate-se. Trate o café simples como uma bebida grátis com pequenos benefícios, e o café com leite como comida.
Os limites: a cafeína a partir do início da tarde perturba o sono – a semivida é de 5–6 horas – e dormir mal aumenta a fome e a vontade de hidratos no dia seguinte mais do que qualquer benefício do café compensa. Comer para ter energia →
Como registar o café com precisão
A voz é ideal: «galão de aveia», «meia de leite com um pacote de açúcar», «bica sem açúcar». Tamanho, leite e adoçante são os três dados; o resto faz a aplicação.
A foto de um copo para levar identifica quase nada – um latte e um mocha são iguais por fora. Diga o que é.
O código de barras para cafés engarrafados ou em lata e saquetas solúveis, onde o rótulo é exato e muitas vezes surpreende (os cafés gelados engarrafados andam nas 150–250 kcal e 20–30 g de açúcar).
O hábito que resolve o registo do café é anotar a bebida quando a pede, não quando se lembra ao jantar. No CalMePlease isso é uma nota de voz de três segundos, e a coluna do açúcar das suas dez métricas é onde um hábito diário de pacotes de açúcar ou xarope se torna visível.
FAQ
Quantas calorias tem um galão? Cerca de 100–150 kcal num copo de 250 ml com leite gordo; 65–90 com leite magro. Com um pacote de açúcar, some 20–28.
Quantas calorias tem uma meia de leite? Cerca de 60–100 kcal numa chávena de 150 ml com leite gordo; 40–55 com leite magro.
Quantas calorias tem um pingado ou um garoto? Um pingado 10–15 kcal; um garoto 30–40. São as bebidas com leite mais leves que existem.
Quantas calorias tem uma bica? 2–3 kcal sem açúcar; 25–30 com um pacote. Três bicas açucaradas por dia são 80 kcal e 15–20 g de açúcar.
O leite de aveia tem menos calorias do que o leite normal? Não – o leite de aveia barista fica ao nível do leite gordo (55–65 kcal por 100 ml) e leva muitas vezes açúcar adicionado. O leite de amêndoa é a opção baixa em calorias.
Quantas calorias tem um café gelado? Depende inteiramente do leite e do adoçante: um abatanado gelado sem açúcar tem 5 kcal; um latte gelado 130–150; um mazagran 60–90; um frappé com natas 350–450.
O café quebra o jejum? O café simples tem menos de 5 kcal e é geralmente considerado compatível com o jejum intermitente. Leite, açúcar ou xarope terminam o jejum.
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