Quante proteine al giorno servono davvero? Per obiettivo, peso ed età
Risposta breve: il minimo per evitare una carenza è 0,8 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, circa 56 g per chi pesa 70 kg. È il pavimento, non l'obiettivo. Se stai dimagrendo, metti massa, sei attivo o hai superato i 50 anni, le evidenze indicano 1,2–2,0 g/kg. Per 70 kg sono 85–140 g al giorno, divisi in tre o quattro pasti da 25–40 g. Chi è convinto di «mangiare abbastanza proteine» quasi sempre ne manca 30–40 g quando misura.
Le quantità per obiettivo
Il fabbisogno si esprime meglio per chilo di peso, perché 55 kg e 95 kg richiedono quantità molto diverse.
| Obiettivo / situazione | Quantità (g per kg) | Esempio: 60 kg | Esempio: 80 kg |
|---|---|---|---|
| Minimo (sedentario, evitare carenze) | 0,8 | 48 g | 64 g |
| Salute generale, attività leggera | 1,0–1,2 | 60–72 g | 80–96 g |
| Dimagrimento (deficit calorico) | 1,2–1,6 | 72–96 g | 96–128 g |
| Dimagrimento con deficit ampio o già asciutti | 1,6–2,2 | 96–132 g | 128–176 g |
| Massa muscolare con pesi | 1,6–2,2 | 96–132 g | 128–176 g |
| Sport di resistenza | 1,2–1,6 | 72–96 g | 96–128 g |
| Dopo i 50–60 anni | minimo 1,0–1,2; 1,2–1,5 se attivi | 60–90 g | 80–120 g |
| Gravidanza o allattamento | circa 1,1–1,3 | 66–78 g | 88–104 g |
Con un sovrappeso importante calcola dal peso obiettivo o dalla massa magra invece che dal peso attuale.
Perché il minimo non è l'obiettivo
Il valore di 0,8 g/kg viene da studi sul bilancio dell'azoto pensati per trovare la quantità che evita una carenza in un adulto sedentario. Non dice nulla su quanto serve per conservare muscolo in deficit, recuperare dagli allenamenti o restare sazi tra un pasto e l'altro.
1. Conservare muscolo mentre dimagrisci. In deficit il corpo attinge sia al grasso sia al muscolo. Più proteine — da 1,6 g/kg in su — riducono in modo costante la perdita muscolare, e il muscolo è ciò che tiene su il metabolismo.
2. Sazietà. Le proteine saziano più di ogni altro macronutriente a parità di calorie. Un pasto con 30 g tiene sazi più a lungo delle stesse calorie da carboidrati o grassi.
3. Età. Dopo i 50 anni la sintesi proteica muscolare risponde meno alla stessa dose. Servono 35–40 g per pasto per ottenere l'effetto che un venticinquenne ottiene con 20 g.
Il pasto conta quanto la giornata
Il corpo non mette da parte le proteine. Una giornata con 5 g a colazione, 15 g a pranzo e 80 g a cena rende meno di 30 / 30 / 40, anche a parità di totale.
La ricerca indica una fascia favorevole intorno a 0,3–0,4 g per chilo a pasto, cioè 25–40 g per pasto, tre o quattro volte al giorno. Sotto i 20 g circa lo stimolo è debole; sopra i 40–50 g l'eccesso va in energia.
Ed è qui che quasi tutti perdono:
- Colazione: fette biscottate, cereali, frutta, caffè — 5–10 g
- Pranzo: panino o insalata — 15–20 g
- Cena: carne o pesce con contorno — 40–50 g
Totale 60–80 g, che sembra ragionevole, ma due pasti su tre sono rimasti sotto la soglia. Sistemare la sola colazione — uova, yogurt greco, ricotta, una misura di proteine in polvere — sposta l'intera giornata.
Come si presentano 30 g di proteine
- 120 g di petto di pollo cotto
- 150 g di salmone o pesce bianco cotto
- 4 uova grandi (24 g) più una fetta di formaggio
- 250 g di yogurt greco (0–2 % di grassi)
- 200 g di ricotta
- 130 g di manzo magro cotto
- 1 misurino di proteine del siero (25–30 g) nel latte
- 300 g di tofu compatto
- 200 g di lenticchie cotte più 100 g di quinoa
Il divario di 30–40 g che quasi nessuno vede
Chi misura le proteine per la prima volta trova quasi sempre un divario di 30–40 g tra ciò che pensava di mangiare e ciò che ha misurato. Le ragioni si ripetono:
- Le colazioni «sane» (fiocchi d'avena, frullati, frutta, granola) sono ricche di carboidrati e povere di proteine.
- Insalatone e bowl annunciano il pollo ma ne contengono 50–60 g, non 120.
- Gli spuntini sono quasi sempre carboidrati.
- Le proteine vegetali si contano sul claim della confezione senza controllare la porzione.
È un problema di misurazione, non di conoscenza, ed è per questo che un'app che conta le proteine automaticamente cambia i comportamenti più in fretta di una tabella. Il coach IA di CalMePlease segnala il divario durante la giornata — «a pranzo sei a 35 g, aggiungine 30–40 a cena» — con proposte concrete.
Si possono mangiare troppe proteine?
Negli adulti sani gli apporti fino a circa 2,0–2,2 g/kg sono ben studiati e sicuri. Oltre non è stato dimostrato alcun beneficio aggiuntivo, e le calorie in più contano come tutte le altre. In caso di malattia renale segui l'indicazione medica; l'idea che molte proteine danneggino reni sani non è sostenuta dalle evidenze.
Due avvertenze pratiche: le diete molto proteiche tendono a scacciare fibre e verdure, e le proteine non annullano un surplus calorico.
Un piano semplice
- Calcola l'obiettivo. Peso in kg × 1,2 (dimagrimento moderato) o × 1,6 (deficit ampio o massa). Arrotonda alla decina.
- Dividi per i pasti. Tre pasti → 30–45 g ciascuno. Quattro → 25–35 g.
- Sistema prima la colazione.
- Costruisci ogni pasto attorno a una fonte proteica prima di aggiungere il resto.
- Misura per due settimane per conoscere il tuo numero reale.
- Correggi. Se hai fame tra i pasti, quello precedente era probabilmente povero di proteine.
Domande frequenti
Quante proteine al giorno per dimagrire? 1,2–1,6 g per chilo, fino a 2,2 g/kg se sei già asciutto o in deficit ampio. Per 70 kg, 85–110 g al giorno è un buon riferimento.
Quante per mettere massa? 1,6–2,2 g per chilo, divise in tre o quattro pasti da 25–40 g, insieme all'allenamento con i pesi.
Quante per una donna? Le stesse quantità per chilo degli uomini; i grammi assoluti sono minori perché lo è il peso medio. Una donna di 60 kg in dimagrimento punterebbe a 70–95 g al giorno.
Bastano 100 g al giorno? Per la maggior parte degli adulti fino a 80 kg, attivi o in deficit, sì. Per 95 kg in fase di massa è poco.
Servono le proteine in polvere? No. Sono un modo comodo per arrivare a 25–30 g in un pasto che ne è povero, ma il cibo funziona ugualmente.
Come capisco se ne assumo poche? Misura per due settimane. Segnali: fame poco dopo i pasti, recupero lento, perdita di forza mentre dimagrisci. La correzione sta quasi sempre in colazione e pranzo.
CalMePlease conta le proteine a ogni pasto da una foto, un video, una nota vocale o un codice a barre, e il coach IA ti dice dove integrare prima di cena. Gratis sull'App Store.
