ガイド 2026年9月 · 約7分

筋肉をつけるにはカロリーとたんぱく質がどれくらい必要か

結論から： 筋肉をつけるには、この順番で3つが必要です。負荷が伸びていく筋力トレーニングのプログラム、十分なたんぱく質——1日に体重1kgあたり1.6〜2.2gを3〜4食に分けて——、そして維持カロリーより約200〜300kcal（およそ5〜10%）多い控えめなカロリー余剰です。筋肉はゆっくりつきます。訓練された成人の多くで月0.25〜0.5kg、初心者で月1kgまでです。体が筋肉に変えられる量を超えた余剰は脂肪として蓄えられます。「たくさん食べろ」式の増量が、のちに必要になる減量期を主に作ってしまうのはそのためです。

筋肉の成長を本当に動かすもの

トレーニングが刺激を与えます。たんぱく質が材料を与えます。カロリーがそれを使うエネルギーを与えます。どれか一つを外すと成長は止まります。

漸進的なトレーニングがない → たんぱく質とカロリーは脂肪になる。
たんぱく質が足りない → カロリーがいくらあっても、体は分解より速く組織を作れない。
余剰がない → 成長は可能（特に初心者と休養明けの人）だが遅い。エネルギーが乏しいとき、体は高くつく組織を作りたがらない。

睡眠は4つ目の入力です。7時間未満では筋たんぱく質合成とトレーニングの成績が測定できるほど下がります。任意ではありません。

ステップ1：維持カロリー

Mifflin-St Jeorの式と活動係数でTDEEを見積もります。完全な方法はカロリー赤字の計算法にあり、同じ見積もりが逆方向にも使えます。週4回トレーニングする人は「中程度の活動」の係数1.55を使います。

例：男性、28歳、75kg、180cm、週4回のトレーニング。安静時代謝 = 750 + 1,125 − 140 + 5 = 1,740kcal。TDEE ≈ 1,740 × 1.55 ≈ 2,700kcal。

ステップ2：余剰

余剰	月の体重増加（目安）	対象
0（維持）	約0	初心者、復帰者、脂肪を増やしたくない人——遅いが本物の成長
+200〜300kcal	0.5〜1kg	大半の人。「リーンバルク」の標準
+500kcal	2kg	回復の速い初心者。かなりの部分が脂肪になる
+1,000kcal	4kg	増えた分のほぼすべてが脂肪。勧めない

体が筋肉を作れる上限は、中級者で月約0.25〜0.5kg、初心者の1年目で月1kgまでです。それを超えて増えた体重は筋肉ではありません。300kcalの余剰は月におよそ1kgの増加をもたらし、多くの人にとって脂肪が少ないまま筋肉の上限に近い数字です。

例なら： 2,700 + 250 ≈ 1日2,950kcal。

ステップ3：たんぱく質

体重1kgあたり1.6〜2.2g。 筋力トレーニング研究のメタ分析では、筋肉の増加はたんぱく質摂取が約1.6g/kgまで増えるほど大きくなり、2.2g/kgまでは小さな追加効果がありうるものの、それ以上はありません。75kgの例なら1日120〜165g、140gが無理のない目標です。

1食あたり0.4g/kg、多くの成人で30〜40gを1日3〜4回。 筋たんぱく質合成は食事ごとに起動するので、夕食40g、朝食10gでは一日の大半を無駄にします。詳細はたんぱく質は1日どれくらい必要かにあります。

タイミング： トレーニング後の「アナボリックウィンドウ」は古い30分ルールより広く、セッションの前後約2時間以内にたんぱく質を含む食事があれば十分です。1日の総量と食事ごとの配分のほうが時計よりはるかに重要です。

供給源： 動物性たんぱく質（肉、魚、卵、乳製品、ホエイ）は完全で効率よく使われます。植物性の食事でトレーニングする人は範囲の上限（2.0〜2.2g/kg）を目指し、大豆、豆類と穀物、えんどう豆たんぱくなど供給源を組み合わせてください。日本では卵、鶏むね肉、納豆と豆腐、無糖ヨーグルトがグラムあたり最も安いたんぱく源で、どの食事にも入れられます。

ステップ4：糖質と脂質

たんぱく質が決まれば、残りのカロリーは糖質と脂質に分けますが、その配分は人々が議論するほど重要ではありません。

糖質はトレーニングの燃料。 中〜高めの糖質（多くの人でトレーニング日に4〜6g/kg）はセッションの質を上げ、それが成長を生みます。低糖質の増量も可能ですが、より難しい。
脂質は0.8〜1g/kg程度がホルモンを支え、食事を食べやすくします。約0.5g/kg未満は誤りです。
食物繊維はやはり重要。 25〜35g。白米と鶏肉だけの3,000kcalの日は、空腹の後に膨満感が来ます。オートミール、果物、野菜を入れた同じ日は楽です。

例（2,950kcal、たんぱく質140g）なら： たんぱく質560kcal、脂質約70g＝630kcal、残りを糖質で ≈ 440g＝1,760kcal。

3,000kcalの一日はこう見える

朝食： 卵4個、全粒粉パン2枚、バナナ1本、牛乳1杯——たんぱく質約40g
昼食： 鶏むね肉150g、炊いたごはん200g、野菜、オリーブオイル——たんぱく質約45g
トレーニング後： 牛乳とオートミール入りのホエイシェイク——たんぱく質約35g
夕食： サーモン150g、じゃがいも250g、サラダ——たんぱく質約40g
夜：ベリーとナッツを添えたギリシャヨーグルト——たんぱく質約20g

合計たんぱく質約180g、約3,000kcal、食物繊維約30g。この例の要点は、毎食に30g以上のたんぱく質があり、それが5回あることです。それが成長する人と、ただトレーニングする人を分ける習慣です。

ステップ5：4週間後に確認する

見積もりは出発点です。目標どおりに食べ、安定してトレーニングした4週間後、体重計の週平均とジムでの筋力を見ます。

体重の変化	筋力	判定
月+0.5〜1kg	上昇	正解。続ける。
変化なし	上昇	代謝に対して余剰が小さい。150〜200kcal足す。
月+2kg	上昇	多すぎ。脂肪がついている。200kcal削る。
変化なし	停滞	問題はトレーニング、たんぱく質、睡眠のどれかで、カロリーではない。

5kg増えるごとに維持カロリーを再計算します。

よくある間違い

「ダーティバルク」。 1,000kcalの余剰は筋肉を速く作りません。必要のなかった12週間の減量期を作ります。
たんぱく質は夕食だけ。 1食で150gは、一日に分散した150gではありません。
有酸素恐怖症。 歩行と軽い有酸素運動は回復と食欲の調整を良くします。中程度の量なら「筋肉を燃やす」ことはありません。
余剰を記録しない。 増量中に食べ足りない人は、減量中に食べすぎる人と同じくらい多い——忙しい日、抜いた朝食、紙の上にしか存在しない余剰。2週間記録して確認してください。
日々の体重で判断する。 クレアチン、糖質、塩分で体重計は1〜2kg揺れます。週平均を使ってください。

CalMePleaseは筋肉の目標をどう扱うか

設定で「筋肉をつける」を選ぶと、アプリが体重から控えめな余剰とたんぱく質目標を設定し、1日単位ではなく食事単位でたんぱく質を追跡します。だから10gの朝食は、まだ埋め合わせる時間があるうちに不足として表示されます。Apple Healthからの活動量がコーチに入り、きついセッションと低たんぱくの日が重なると、次の食事についての具体的なメモが出ます。3,000kcalの一日を写真と音声で記録するのは数分で、それが「存在する余剰」と「つもりだった余剰」の違いです。

よくある質問

筋肉をつけるのに必要なカロリーは？ 維持カロリーに200〜300kcal（約5〜10%）を足した量です。より大きな余剰は体重が速く増えますが、増えた分の大半は脂肪です。

筋肉をつけるにはたんぱく質をどれくらい食べるべき？ 1日に体重1kgあたり1.6〜2.2gを、30〜40gずつ3〜4食に分けて。75kgの人なら約120〜165gです。

カロリー余剰なしで筋肉はつく？ はい。特に初心者、休養明け、体脂肪率が高い人は、高たんぱくと漸進的なトレーニングがあれば可能です。小さな余剰があるときより遅くなります。

筋肉はどれくらいの速さでつく？ 訓練された人でおよそ月0.25〜0.5kg、初心者の1年目で月1kgまでです。それより速い体重増加は主に脂肪です。

トレーニング直後にたんぱく質を摂るべき？ トレーニングの前後約2時間以内にたんぱく質を含む食事があれば十分です。1日の総たんぱく質と食事ごとの配分のほうがタイミングより重要です。

1日3,000kcalで筋肉はつく？ 定期的にトレーニングする70〜80kgの男性なら、たいてい足ります。60kgの女性には大きな余剰です。切りのいい数字ではなく、自分の維持カロリーから計算してください。

CalMePleaseは目標から余剰とたんぱく質目標を設定し、食事ごとにたんぱく質を追跡するので、夕食の前に不足が見えます。App Storeで無料。