ガイド 2026年9月 · 約8分

ステップ1：維持カロリーを見積もる

維持カロリー、すなわちTDEE（1日の総エネルギー消費量）は、今の体重と活動量で1日に燃やす量です。オンラインの計算機はどれも同じ2段階法の変形を使っています。

まず、安静時代謝（Mifflin-St Jeorの式）：

• 男性：(10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) − (5 × 年齢) + 5
• 女性：(10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) − (5 × 年齢) − 161

次に、活動係数を掛けます。

例： 35歳の女性、70kg、165cm、軽い活動。 安静時代謝 = 700 + 1,031 − 175 − 161 = 1,395kcal。TDEE = 1,395 × 1.375 ≈ 1,920kcal。

ほとんどの人は自分の活動係数を高く見積もります。迷ったら低いほうを選んでください。

ステップ2：赤字を選ぶ

古い「7,200kcal＝脂肪1kg」の法則は単純化で——体は適応するので実際の減少は時間とともに遅くなります——出発点を決めるには十分に近い値です。

もう一つの決め方は、週に体重の0.5〜1%を目標にすることです。70kgなら350〜700g。100kgなら500g〜1kg。体重の多い人は絶対量としてやや大きな赤字を取れ、軽い人は小さく保つべきです。

上の例なら： 1,920 − 450 ≈ 1日1,450〜1,500kcal。

ステップ3：下限を決める

赤字は底を目指す競争ではありません。ある摂取量を下回ると、たんぱく質と食物繊維の目標を満たしにくくなり、気力が落ち、食事管理は失敗します。よく使われる下限は次のとおりです。

• 女性：医療的な監督なしに約1,200〜1,300kcalを下回らない。
• 男性：約1,500kcalを下回らない。

計算した目標が下限を割るなら、解決策は下限ぎりぎりを食べて祈ることではありません。活動を増やし（歩くことで1日正味200〜350kcal増えます）、同じ赤字がより高い摂取量の上に乗るようにします。

ステップ4：赤字を赤字と感じさせない

ここは多くの計算機が飛ばす部分で、3月にもまだ続けているかどうかを決める部分です。

たんぱく質：1kgあたり1.6g。 70kgなら1日110gを、25〜40gずつ3〜4回の食事に分けます。たんぱく質はカロリーあたり最も満腹感が強い栄養素で、赤字の中で筋肉を守ります。「ダイエットが続かない」人の多くは60gしか摂っていません。たんぱく質は1日どれくらい必要か →

食物繊維：25〜30g。 食物繊維が1,500kcalを「足りる」と感じさせるものです。豆類、オートミール、野菜、皮ごとの果物、全粒穀物。赤字中の人の多くは、糖質を減らすついでにうっかり食物繊維も減らしています。食物繊維は1日どれくらい必要か →

糖は25g未満、飲み物ではなく食べ物から。 甘い飲み物は食事として認識されない200kcalです。それをやめるだけで赤字全体になることがよくあります。隠れた糖 →

かさ。 野菜、汁物、サラダ、果物。主に水と食物繊維でできた食べ物は、ごくわずかなカロリーで胃を満たします。

食事の構成。 3〜4回の食事に、それぞれたんぱく質と食物繊維を入れ、最も大きな食事はふだん最も空腹な時間に。「カロリーを節約する」ために朝食を抜くと、ほぼ必ずより大きく、より悪い夕食になります。

睡眠。 6時間未満だと、翌日の空腹ホルモンと糖質への欲求が上がります。睡眠は栄養の変数です。

日本の食事で最も見落とされるもの：ごはんの量と汁物。 茶碗1杯（約250kcal）は大盛りで1.5杯分になり、味噌汁やラーメンの汁を飲み干せば塩分で翌朝の体重が水分として跳ねます。ごはんは杯数で数え、汁は半分残す。それだけで赤字の半分は守られます。

ステップ5：測ってから調整する

公式は±15%程度の幅を持つ推定です。本当の数字はデータから来ます。

1. 2週間、目標どおりに食べ、油、飲み物、週末を含めてすべて記録する。
2. 毎日同じ時間、同じ条件で体重を量り、週平均を使う。日々の体重は水分、塩分、糖質で1〜2kg揺れます。意味があるのは平均だけです。
3. 比べる。 週に0.3〜0.5kg減っているなら目標は正しい。まったく減らないなら、推定が高すぎたか記録に抜けがある——たいてい油、ソース、飲み物、週末の食事です。週に1%以上減って消耗しているなら、150〜200kcal足す。
4. 5kg減るごとに再計算する。 軽くなった体は燃やす量が減ります。調整しなければ赤字は縮みます。

体重計が止まったとき

停滞期とは、週平均が3週間以上動いていない状態です。よくある原因を順に挙げます。

• 記録のずれ。 量が少しずつ増え、週末が記録されず、油「ひと回し」が200kcalになる。正直な2週間の記録で停滞のほとんどは解消します。
• 水分が脂肪の減少を隠す。 塩分の多い食事、新しい運動プログラム、生理前の1週間は、落ちた脂肪の上に1〜2kgの水分を乗せます。何かを変える前に2週間待ちます。
• 適応。 長い赤字では代謝がわずかに落ちます。主に体重が減り、気づかないうちに動く量が減るからです。TDEEを再計算し、歩数を足します。
• 赤字は本物だが、新しい体重では小さすぎる。 100〜150kcal絞るか、活動を足します。

してはいけないこと：さらに500kcal削ること。続けられる赤字が無理な減量に変わるのはこの瞬間です。

ダイエット休止と維持期間

8〜12週間の赤字の後に、維持カロリーで1〜2週間過ごすのは失敗ではありません。気力、食欲ホルモン、トレーニングの成績を回復させ、次の期間を可能にする精神的なリセットになります。間欠的なダイエット（赤字の区間と維持の休止を繰り返す）の研究では、連続したダイエットと同等かそれ以上の脂肪減少が、より高い継続率で得られています。

トラッカーがしてくれるべきこと

赤字の計算は5分で終わります。それを4か月保つのが仕事で、トラッカーはそれを助けるか助けないかのどちらかです。役に立つものは3つのことをします。週末も記録されるほど記録を速くし、カロリーだけでなく空腹を左右する数字（たんぱく質、食物繊維、糖）を見せ、一日の途中で何を調整すべきかを伝えます。

CalMePleaseは目標から摂取量を設定し、写真、動画、音声メモ、バーコードで食事を記録し、赤字を耐えられるものにする4項目を含む10項目を追跡し、AIコーチが深夜に「300超過」と言う代わりに15時に「たんぱく質が40g足りません、夕食はこれで」と伝えます。

計算した計画の例

70kg、165cm、35歳の女性、軽い活動、目標−6kg：

• TDEE ≈ 1,920kcal。目標：1,450〜1,500kcal。
• たんぱく質：110g。食物繊維：25〜30g。遊離糖：<25g。塩分：<5g。水：約2L。
• 歩数：8,000以上。
• 毎日量り、週単位で判断。週0.4〜0.5kgを見込み、およそ12〜15週間、8週目あたりに1週間の維持休止。
• 65kgで再計算。

よくある質問

痩せるには1日何キロカロリー食べるべき？ 維持カロリー（TDEE）から300〜500kcalを引いた量です。多くの成人では体格と活動量により1日1,400〜2,200kcalの範囲に収まります。医療的な指導なしに女性は約1,200、男性は約1,500を下回らないでください。

カロリー赤字はどう計算する？ Mifflin-St Jeorの式と活動係数でTDEEを見積もり、300〜500kcalを引き、それを2週間食べ、週平均の体重変化に基づいて調整します。

500kcalの赤字で十分？ はい。週に約0.5kg減り、多くの人が数か月続けられる赤字です。3週目で終わるなら、大きいほうが良いわけではありません。

カロリー赤字なのに痩せないのはなぜ？ たいていは赤字が思ったより小さい——記録されていない油、飲み物、週末——か、水分の貯留が脂肪の減少を隠しています。2週間正直に記録し、週平均で判断してください。

カロリーを数えずに痩せられる？ 高たんぱく、高食物繊維、低糖の食事をとり、腹八分目で止める方法で、できる人もいます。記録は必須ではありません。何かがうまくいかない理由を最も速く突き止める方法です。

運動で消費したカロリーは食べ戻すべき？ 1対1ではありません。トラッカーは消費を過大評価し、食欲は活動とともに増えます。食事の目標を固定し、活動はボーナスとして扱ってください。1万歩で消費するカロリーは →

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この記事は一般的な情報であり、医療上の助言ではありません。持病がある、妊娠中である、摂食障害の経験がある場合は、カロリー赤字を始める前に医師や管理栄養士と相談してください。

あわせて読む：たんぱく質は1日どれくらい必要か · 食物繊維は1日どれくらい必要か · 良い食事の一日とは

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