Гайд Сентябрь 2026 · 7 мин чтения

Что на самом деле запускает рост мышц

Тренировка даёт стимул. Белок даёт материал. Калории дают энергию, чтобы его использовать. Уберите любое — и рост останавливается:

• Нет прогрессирующих тренировок → белок и калории становятся жиром.
• Мало белка → тело не может строить ткань быстрее, чем разрушает, при любых калориях.
• Нет профицита → рост возможен (особенно у новичков и вернувшихся после перерыва), но медленный; тело неохотно строит дорогую ткань, пока энергии мало.

Сон — четвёртый ингредиент. Меньше 7 часов измеримо снижают синтез мышечного белка и результаты на тренировке. Он не опционален.

Шаг 1: калории поддержки

Оцените TDEE по формуле Миффлина — Сан-Жеора и коэффициенту активности — полный метод в статье Как рассчитать дефицит калорий; та же оценка работает и в обратную сторону. Для того, кто тренируется 4 раза в неделю, берите коэффициент «умеренная активность» 1,55.

Пример: мужчина, 28 лет, 75 кг, 180 см, тренировки 4 раза в неделю. Базовый обмен = 750 + 1 125 − 140 + 5 = 1 740 ккал. TDEE ≈ 1 740 × 1,55 ≈ 2 700 ккал.

Шаг 2: профицит

Потолок тела по строительству мышц — около 0,25–0,5 кг в месяц у продвинутых и до 1 кг у новичков в первый год. Любой вес сверх этого — не мышцы. Профицит в 300 ккал даёт примерно 1 кг прибавки в месяц, что для большинства близко к мышечному потолку при малом количестве жира.

Для примера: 2 700 + 250 ≈ 2 950 ккал в день.

Шаг 3: белок

1,6–2,2 г на кг массы тела. Метаанализы исследований силовых тренировок показывают, что прирост мышц растёт вместе с потреблением белка примерно до 1,6 г/кг, с меньшей возможной выгодой до 2,2 г/кг и никакой — выше. Для примера с 75 кг: 120–165 г в день, 140 г — комфортная цель.

На приём: 0,4 г/кг, то есть 30–40 г для большинства взрослых, три-четыре раза в день. Синтез мышечного белка запускается на каждый приём пищи, поэтому 40 г на ужин и 10 г на завтрак тратят впустую большую часть дня. Подробности — в статье Сколько белка нужно в день.

Время: «анаболическое окно» после тренировки шире старого правила 30 минут — приёма пищи с белком в пределах примерно двух часов до или после тренировки достаточно. Суточный объём и распределение по приёмам значат гораздо больше, чем часы.

Источник: животные белки (мясо, рыба, яйца, молочное, сыворотка) полноценны и хорошо усваиваются. Тем, кто на растительном питании, стоит целиться в верх диапазона (2,0–2,2 г/кг) и сочетать источники — соя, бобовые плюс злаки, гороховый протеин. В России самые дешёвые источники на грамм белка — творог, яйца и куриная грудка, и они вписываются в любой приём пищи.

Шаг 4: углеводы и жиры

Когда белок задан, остальные калории делятся между углеводами и жирами, и это деление значит меньше, чем о нём спорят.

• Углеводы питают тренировку. Умеренно-высокий объём (4–6 г/кг в тренировочные дни для большинства) улучшает качество занятия, а именно оно даёт рост. Низкоуглеводный набор возможен, но труднее.
• Жиры около 0,8–1 г/кг поддерживают гормоны и делают еду легче. Ниже ~0,5 г/кг — ошибка.
• Клетчатка по-прежнему важна. 25–35 г. День на 3 000 ккал из белого риса и курицы — это голод, а потом вздутие; тот же день с овсянкой, фруктами и овощами — лёгкий.

Для примера (2 950 ккал, 140 г белка): белок 560 ккал; жиры ~70 г = 630 ккал; углеводы заполняют остальное ≈ 440 г = 1 760 ккал.

Как выглядит день на 3 000 ккал

• Завтрак: 4 яйца, 2 ломтика цельнозернового хлеба, банан, стакан молока — ~40 г белка
• Обед: 150 г куриной грудки, 200 г варёного риса, овощи, оливковое масло — ~45 г белка
• После тренировки: протеиновый коктейль с молоком и овсянкой — ~35 г белка
• Ужин: 150 г лосося, 250 г картофеля, салат — ~40 г белка
• Вечер: творог или греческий йогурт с ягодами и орехами — ~20 г белка

Итого ~180 г белка, ~3 000 ккал, ~30 г клетчатки. Смысл примера: в каждом приёме 30+ г белка, и приёмов пять. Это та привычка, что отличает тех, кто растёт, от тех, кто просто тренируется.

Шаг 5: проверка через четыре недели

Оценка — стартовая точка. После четырёх недель питания по цели и стабильных тренировок посмотрите на средний недельный вес и на силу в зале:

Пересчитывайте поддержку каждые 5 кг прибавки.

Частые ошибки

1. «Грязный набор». Профицит в 1 000 ккал не строит мышцы быстрее. Он строит 12-недельную сушку, которая была не нужна.
2. Белок только на ужин. 150 г за один приём — не 150 г за день.
3. Страх кардио. Ходьба и лёгкое кардио улучшают восстановление и регуляцию аппетита. Они не «сжигают мышцы» при умеренных объёмах.
4. Не записывать профицит. На массе недоедают так же часто, как переедают на сушке — загруженные дни, пропущенные завтраки, профицит, существующий только на бумаге. Записывайте две недели и проверяйте.
5. Судить по дневному весу. Креатин, углеводы и соль качают весы на 1–2 кг. Смотрите на среднее за неделю.

Как CalMePlease работает с целью «масса»

Выберите при настройке «Набрать массу» — приложение задаст умеренный профицит и цель по белку от массы тела, а затем будет считать белок по приёмам пищи, а не только за день, так что завтрак на 10 г покажется пробелом, пока ещё есть время его закрыть. Активность из Apple Health питает коуча: тяжёлая тренировка плюс день с низким белком дают конкретную заметку о следующем приёме. Записать день на 3 000 ккал по фото и голосу — пара минут, и это разница между профицитом, который существует, и профицитом, который вы планировали.

Частые вопросы

Сколько калорий нужно для набора мышц? Ваша поддержка плюс 200–300 ккал (около 5–10 %). Больший профицит прибавляет вес быстрее, но большая часть лишнего — жир.

Сколько белка есть для набора мышц? 1,6–2,2 г на кг массы тела в день, распределённые на 3–4 приёма по 30–40 г. Для человека весом 75 кг — около 120–165 г.

Можно ли набрать мышцы без профицита калорий? Да, особенно новичку, после перерыва или при высоком проценте жира — с высоким белком и прогрессирующими тренировками. Это медленнее, чем с небольшим профицитом.

Как быстро можно набрать мышцы? Примерно 0,25–0,5 кг в месяц у тренированных, до 1 кг в месяц у новичков в первый год. Прибавка быстрее — в основном жир.

Нужно ли есть белок сразу после тренировки? Приёма пищи с белком в пределах примерно двух часов вокруг тренировки достаточно. Суточный белок и его распределение по приёмам важнее времени.

Хватит ли 3 000 калорий в день для набора мышц? Мужчине 70–80 кг с регулярными тренировками — обычно да; для женщины 60 кг это большой профицит. Считайте от своей поддержки, а не от круглого числа.

---

По теме: Сколько белка нужно в день · Как рассчитать дефицит калорий · Сколько калорий сжигают 10 000 шагов

CalMePlease задаёт профицит и цель по белку от вашей задачи и считает белок по приёмам пищи, чтобы пробел был виден до ужина. Бесплатно в App Store.