소주, 맥주, 와인, 칵테일 칼로리: 전체 표와 술이 다이어트에 미치는 영향
한 줄 요약: 알코올은 g당 7kcal입니다. 지방에 맞먹는 밀도인데 포만감은 전혀 없습니다. 소주 한 병(360ml, 16–17도)은 380–420kcal, 한 잔(50ml)은 55–60kcal. 맥주 500ml는 210–230kcal, 355ml 캔은 140–150. 와인 한 잔(150ml)은 120–125kcal, 막걸리 한 병(750ml)은 350–400kcal, 하이볼 한 잔은 150–180kcal, 모히토는 200–240, 피냐콜라다는 400–500입니다. 술에는 대부분의 나라에서 영양 성분 표시가 없어서, 대부분의 사람이 소비하는 것 중 가장 큰 "라벨 없는" 칼로리원입니다. 금요일 세 잔, 토요일 세 잔이면 주말에 800–1,200kcal — 한 주의 칼로리 적자를 통째로 지울 만한 양이고, 사람들은 이걸 꾸준히 기록에서 빼먹습니다.
칼로리는 어디서 오는가
모든 술에는 칼로리 출처가 두 가지 있습니다. 알코올 자체(7kcal/g)와 술에 남아 있는 당이나 탄수화물(4kcal/g) — 와인과 사이다의 잔당, 맥주의 맥아당, 칵테일의 시럽과 주스, 롱드링크의 믹서입니다.
순수 알코올 계산에 유용한 공식: 알코올 칼로리 ≈ 술의 ml × 도수 × 0.056. 소주 한 병 → 360 × 16.5 × 0.056 = 333kcal이 알코올만으로, 여기에 감미료와 당에서 50–80kcal이 더해집니다.
소주, 막걸리, 전통주
| 술 | 양 | 도수 | 칼로리 | 당 |
|---|---|---|---|---|
| 소주 (일반 희석식) | 1잔 (50ml) | 16–17% | 55–60kcal | 0.5g |
| 소주 (일반 희석식) | 1병 (360ml) | 16–17% | 380–420kcal | 3–5g |
| 소주, 저도 | 1병 (360ml) | 12–14% | 300–350kcal | 3–5g |
| 과일소주 (자몽, 청포도 등) | 1병 (360ml) | 12–13% | 350–420kcal | 30–40g |
| 증류식 소주 (안동소주, 화요) | 1잔 (50ml) | 25–40% | 85–130kcal | 0g |
| 막걸리 | 1잔 (200ml) | 6% | 90–110kcal | 4–8g |
| 막걸리 | 1병 (750ml) | 6% | 350–400kcal | 15–30g |
| 막걸리, 가당 (달달한 것) | 1병 (750ml) | 6% | 400–450kcal | 40–50g |
| 청주 / 사케 | 1잔 (90ml) | 14–15% | 95–105kcal | 2g |
| 청주 / 사케 | 1홉 (180ml) | 15% | 190–200kcal | 4g |
| 백세주 | 1잔 (50ml) | 13% | 40–50kcal | 1g |
| 복분자주 | 1잔 (50ml) | 15% | 55–70kcal | 5–8g |
| 매실주 | 1잔 (50ml) | 14% | 60–80kcal | 7–10g |
소주 한 병이 밥 한 공기 반과 같은 칼로리라는 점이 핵심입니다. 그것도 단백질도 식이섬유도 없이요. 과일소주는 도수가 낮지만 당이 캔 콜라 수준이라 칼로리는 일반 소주와 비슷하거나 더 높습니다. 막걸리는 잔당 칼로리는 낮지만 한 병을 혼자 비우면 소주 한 병과 같아집니다.
맥주와 사이더
| 술 | 양 | 도수 | 칼로리 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 라거 (국산 일반) | 355ml 캔 | 4.5–5% | 140–150kcal | 10–12g |
| 라거 (국산 일반) | 500ml | 4.5–5% | 200–220kcal | 15–18g |
| 생맥주 | 500ml | 4.5–5% | 200–220kcal | 15–18g |
| 라이트 맥주 | 355ml | 3.5–4% | 95–110kcal | 5–7g |
| 필스너 | 500ml | 4.8% | 200–215kcal | 15g |
| 밀맥주 (바이젠) | 500ml | 5.2% | 220–240kcal | 18g |
| IPA | 500ml | 6.5% | 280–320kcal | 20g |
| 스타우트 / 흑맥주 | 500ml | 4.2% | 190–210kcal | 16g |
| 무알코올 맥주 (0.0–0.5%) | 355ml | 0–0.5% | 60–90kcal | 12–18g |
| 라들러 / 레몬 맥주 | 500ml | 2.5% | 190–230kcal | 30g |
| 사이더, 드라이 | 500ml | 5% | 200–230kcal | 10–15g |
| 사이더, 스위트 | 500ml | 4.5% | 250–300kcal | 30–40g |
도수 높은 맥주는 알코올 단위당이 아니라 잔당 비용이 더 큽니다. IPA로 보내는 저녁은 같은 잔 수의 라거보다 50% 많은 칼로리입니다. 무알코올 맥주는 무칼로리가 아닙니다. 발효됐어야 할 당이 그대로 남아 있습니다. 소맥은 별도 항목이 필요합니다. 맥주 200ml에 소주 50ml를 섞으면 잔당 140–150kcal이고, "말아서" 다섯 잔이면 소주 한 병에 맥주 1리터를 마신 것과 같습니다.
와인과 스파클링
| 술 | 양 | 도수 | 칼로리 | 당 |
|---|---|---|---|---|
| 드라이 화이트 | 150ml | 12% | 115–120kcal | 1g |
| 드라이 레드 | 150ml | 13% | 120–125kcal | 1g |
| 풀바디 레드 | 150ml | 14.5% | 135–140kcal | 1g |
| 로제, 드라이 | 150ml | 12% | 115kcal | 2g |
| 세미 스위트 화이트 | 150ml | 11% | 125–135kcal | 6–10g |
| 스위트 와인 / 디저트 와인 | 100ml | 15% | 160–190kcal | 15–20g |
| 샴페인 / 스파클링, 브뤼 | 125ml | 12% | 85–95kcal | 1–2g |
| 모스카토 | 125ml | 7% | 90–100kcal | 12–15g |
| 포트 와인 | 75ml | 20% | 120–130kcal | 8g |
| 와인 1병 | 750ml | 13% | 600–650kcal | 5g |
단맛이 색깔보다 중요합니다. 레드와 드라이 화이트는 거의 같고, 스위트 와인이나 넉넉히 따른 풀바디 레드는 30–50% 높습니다. 식당의 "한 잔"은 150ml가 아니라 175–250ml인 경우가 많습니다. 저녁에 둘이 한 병을 나누면 1인당 300kcal 이상입니다.
위스키, 하이볼, 롱드링크
| 술 | 양 | 칼로리 | 비고 |
|---|---|---|---|
| 위스키, 보드카, 진, 럼, 데킬라 (40%) | 30ml (1샷) | 65–70kcal | 종류 상관없이 거의 같음 |
| 위스키 등 | 50ml | 110–120kcal | |
| 위스키 온더락 | 50ml | 110–120kcal | 얼음은 0 |
| 하이볼 (위스키 + 탄산수) | 30ml + 150ml | 65–75kcal | 탄산수 0 |
| 하이볼 (위스키 + 토닉/진저에일) | 30ml + 150ml | 130–150kcal | 토닉 60–70kcal |
| 하이볼, 편의점 캔 (가당) | 350ml | 150–200kcal | 당 15–25g |
| 진토닉 | 40ml + 150ml 토닉 | 150–180kcal | 토닉 60–70kcal |
| 진 + 제로 토닉 | 40ml + 150ml | 95–100kcal | 믹서 ~0 |
| 보드카 소다 | 40ml + 탄산수 | 95–100kcal | 가장 가벼운 롱드링크 |
| 보드카 콜라 | 40ml + 150ml 콜라 | 160–170kcal | 콜라 65kcal |
| 럼 콜라 | 40ml + 150ml 콜라 | 160–170kcal | |
| 예거밤 | 40ml + 250ml 에너지드링크 | 200–220kcal | 에너지드링크 100–110kcal |
| 리큐르 (베일리스, 깔루아) | 50ml | 150–180kcal | 당과 크림 |
| 고량주 / 바이주 (50%+) | 50ml | 140–160kcal |
믹서가 술을 결정합니다. 토닉, 콜라, 사이다, 진저에일, 에너지드링크, 주스는 잔당 60–110kcal을 더하고, 탄산수, 제로 음료, 제로 토닉은 아무것도 더하지 않습니다. 하이볼이 "가벼운 술"인지는 전적으로 무엇을 타느냐에 달렸습니다. 탄산수 하이볼은 70kcal, 편의점 캔 하이볼은 200kcal입니다.
칵테일
| 칵테일 | 일반적인 칼로리 | 이유 |
|---|---|---|
| 보드카 소다 라임 | 95–100kcal | 술만 |
| 드라이 마티니 | 130–150kcal | 거의 술만 |
| 네그로니 | 190–210kcal | 술 세 가지, 베르무트의 당 |
| 아페롤 스프리츠 | 120–160kcal | 프로세코, 아페롤의 당 |
| 올드 패션드 | 150–180kcal | 술에 설탕 |
| 마가리타 (클래식) | 200–250kcal | 트리플섹과 라임 |
| 마가리타 (믹스, 대형) | 350–500kcal | 설탕 시럽, 크기 |
| 모히토 | 200–240kcal | 설탕과 탄산수 |
| 코스모폴리탄 | 200–220kcal | 크랜베리, 트리플섹 |
| 에스프레소 마티니 | 230–280kcal | 커피 리큐르, 시럽 |
| 위스키 사워 | 200–230kcal | 설탕 시럽, 달걀흰자 |
| 롱아일랜드 아이스티 | 300–400kcal | 술 네 가지에 콜라 |
| 피냐콜라다 | 400–500kcal | 코코넛 크림과 주스 |
| 프로즌 다이키리 / 딸기 마가리타 | 350–450kcal | 시럽, 과일, 크기 |
| 화이트 러시안 | 300–350kcal | 크림과 리큐르 |
경험칙: 투명하고 신 것은 100–200, 달거나 크리미한 것은 300–500, 프로즌은 400 이상.
술이 다이어트에 미치는 영향, 칼로리 그 이상
지방 연소를 멈춥니다. 몸은 알코올을 저장할 수 없어서 그것부터 대사합니다. 그동안 지방 산화는 급격히 떨어집니다. 술과 함께 먹은 칼로리는 저장될 가능성이 커집니다. "마신 칼로리"가 같은 숫자의 음식보다 더 세게 오는 이유입니다.
식욕을 올리고 판단력을 낮춥니다. 두 잔이면 원래 없었을 야식이 확실하게 생기고, 다음 날 아침은 더 크고 더 나쁩니다. 하룻밤 과식에서 술은 보통 작은 쪽 절반입니다.
수면을 망칩니다. 적당히 마셔도 깊은 잠과 REM 수면이 줄고, 다음 날 배고픔 호르몬과 탄수화물 갈망이 올라갑니다. 주말의 칼로리는 월요일까지 이어지는 경우가 많습니다.
영양이 전혀 없습니다. 단백질도, 식이섬유도, 미량영양소도 없습니다. 소주 한 병 400kcal은 그 세 가지가 다 있었을 400kcal의 음식을 밀어냅니다.
탈수를 일으킵니다. 다음 날 피로와 허기로 읽힙니다. 하루 물은 얼마나 →
회식과 안주: 술은 혼자 오지 않는다
한국에서 술은 거의 항상 안주와 함께 옵니다. 삼겹살, 치킨, 골뱅이, 전, 곱창 — 술 자체가 500–800kcal일 때 안주가 800–1,500kcal을 더합니다. 1차 삼겹살에 소주, 2차 맥주에 치킨, 3차 라면이면 한 끼가 아니라 하루 반 치 칼로리입니다. 게다가 "잔 채우기" 문화 때문에 자기가 몇 잔 마셨는지 세기가 어렵습니다. 실용적인 방법은 이겁니다. 앉기 전에 "회식, 소주 반 병 예상"이라고 한마디 기록하고, 끝나고 "실제 한 병, 삼겹살 2인분, 치킨 세 조각"으로 고치세요. 대충이라도 적는 것이 빈칸보다 훨씬 낫습니다. 한 달 뒤에 보면 체중이 안 움직이는 이유가 평일 점심이 아니라 주 2회 회식에 있다는 게 또렷이 보입니다.
칼로리 낮은 선택, 솔직하게
마신다면, 효과 순서대로:
- 잔 수를 줄이기. 나머지는 전부 부차적입니다.
- 단 것보다 드라이한 것. 드라이 와인, 브뤼 스파클링, 일반 소주(과일소주 말고), 가당 막걸리 대신 생막걸리, 크리미하거나 프로즌한 칵테일 대신 클래식 사워.
- 제로 칼로리 믹서. 탄산수, 제로 토닉이나 제로 콜라, 생라임. 하이볼은 탄산수로.
- 표준 잔. 150ml 와인 잔이지 250ml가 아니고, 한 잔이지 "한 병 더"가 아니고, 500ml 대신 355ml 캔.
- 낮은 도수. 라이트 맥주, 스프리츠, 탄산수 하이볼은 IPA와 풀바디 레드보다 잔당 싸게 먹힙니다.
- 잔 사이에 물. 총량도, 다음 날도 절반이 됩니다.
술자리를 기록하는 법
술은 사람들이 가장 많이 건너뛰는 항목입니다. 스캔할 것도 없고 찍을 접시도 없기 때문이죠. 두 가지 습관이 이걸 고칩니다.
- 잔이 오면 바로 기록하기, 음성으로: "소주 한 잔", "생맥 500", "하이볼 하나". 3초면 되고, 정확히 기억하는 유일한 순간입니다.
- 같이 온 음식도 기록하기 — 안주, 치킨, 새벽의 라면 — 같은 방식으로요. 보통 그게 나머지 절반입니다.
CalMePlease는 음성 메모로 술을 기록하고 칼로리 옆에 당을 보여줍니다. 보드카 소다와 모히토의 진짜 차이가 거기 있습니다. 다음 날 아침의 AI 점수가 그걸 반영합니다. 판단이 아니라, 한 주를 돌아볼 때 주말 패턴이 보이도록요.
자주 묻는 질문
소주 한 병 칼로리는? 일반 소주(16–17도) 한 병 360ml는 380–420kcal, 한 잔(50ml)은 55–60kcal입니다. 저도 소주는 300–350, 과일소주는 당 때문에 350–420입니다.
맥주 한 캔 칼로리는? 355ml 캔 라거는 약 140–150kcal, 500ml는 200–220. 라이트 맥주는 355ml에 95–110, 도수 높은 IPA는 500ml에 280–320입니다.
막걸리 한 병 칼로리는? 750ml 한 병에 350–400kcal, 가당 막걸리는 400–450. 한 잔(200ml)은 90–110kcal입니다.
와인 한 잔 칼로리는? 150ml 드라이 레드나 화이트 한 잔은 약 120–125kcal. 식당의 250ml 큰 잔은 200 이상, 한 병은 600–650입니다.
하이볼 칼로리는? 위스키 30ml에 탄산수면 65–75kcal, 토닉이나 진저에일이면 130–150, 편의점 캔 하이볼은 150–200입니다. 믹서가 전부입니다.
칼로리가 가장 낮은 술은? 제로 칼로리 믹서를 탄 증류주 — 보드카 소다, 탄산수 하이볼, 제로 토닉 진토닉 — 65–100kcal, 또는 브뤼 스파클링 한 잔 85–95kcal입니다.
술이 지방으로 바뀌나요? 직접적으로는 아닙니다. 몸은 알코올을 먼저 태웁니다. 하지만 그동안 지방을 태우지 않아서, 술과 같이 먹은 음식이 저장될 가능성이 커집니다. 결과적으로는 네, 술은 지방이 붙기 쉽게 만듭니다.
무알코올 맥주도 칼로리가 있나요? 네. 355ml에 60–90kcal, 발효되지 않은 당에서 옵니다. 일반 맥주보다 적지만 0은 아닙니다.
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