하루 소금 섭취량｜5g 규칙, 그리고 나머지는 어디서 들어올까요
짧은 답: WHO는 하루 소금 5g 미만 — 평평한 티스푼 하나 — 을 권해요. 나트륨으로는 2g이에요. 식약처의 나트륨 목표 섭취량도 하루 2,000mg으로 같아요. 미국 지침은 나트륨 2.3g(소금 약 5.8g)까지 허용해요. 성인 대부분은 하루 소금 9~12g을 먹어요. 기준의 두 배쯤이고, 그중 약 75%는 살 때부터 음식 안에 들어 있어요. 빵, 가공육, 치즈, 소스, 국물, 즉석식품, 식당 음식이에요. 식탁 위 소금통은 조연이에요. 이번 주 안에 느낄 수 있는 효과는 수분 저류 — 아침에 붓는 얼굴, 하룻밤에 1~2kg 뛰는 체중계 — 와 갈증이에요.
소금과 나트륨｜모두가 틀리는 환산
미국 라벨은 나트륨을, EU와 영국 라벨은 소금을 적어요. 한국 영양성분표는 나트륨을 mg 단위로 적어요. 같은 숫자가 아니에요.
- 소금 = 나트륨 × 2.5
- 나트륨 = 소금 ÷ 2.5
그러니까 라벨의 「나트륨 920mg」은 소금 2.3g이에요. 「나트륨 2,300mg」은 소금 5.75g, 하루치예요. 이 둘을 섞어 쓰는 게, 기준보다 한참 아래라고 믿으면서 실제로는 두 배를 먹는 가장 흔한 이유예요. 예를 들어 라면 한 봉지에 「나트륨 1,800mg」이 적혀 있으면 400으로 나눠 소금 4.5g이에요. 한 봉지로 하루의 90%를 쓰는 셈이에요.
기준을 두 단위로 정리하면 이래요.
| 기관 | 나트륨 | 소금 |
|---|---|---|
| WHO | 2g 미만 | 5g 미만 |
| 미국 식이 지침 | 2.3g 미만 | 5.75g 미만 |
| AHA 이상치 | 1.5g | 3.75g |
| 영국 NHS | 2.4g | 6g |
| 식약처(한국) | 2,000mg | 5g |
소금은 어디에 있나요
식탁에서 한 꼬집도 더하지 않고 10g에 도달하는 하루예요.
| 항목 | 소금 |
|---|---|
| 빵 두 조각(아침) | 1.0g |
| 치즈 30g | 0.5g |
| 햄 샌드위치(빵 두 조각, 햄 50g) | 2.0g |
| 감자칩 한 봉지 | 0.5g |
| 식당 파스타, 병 소스 | 2.5g |
| 간장 한 큰술 | 2.3g |
| 캔 수프 한 그릇 | 1.5g |
| 합계 | 약 10.3g |
분류별 큰 출처예요.
- 국물과 찌개. 한국 식탁에서는 빵이 아니라 국물이 1번이에요. 찌개나 국 한 그릇을 국물까지 비우면 소금 2~4g이 들어와요. 라면 국물은 한 봉지에 4~5g이에요.
- 김치와 절임. 김치 한 접시(100g)에 소금 1.5~2g 안팎이에요. 장아찌, 젓갈, 명란은 한 젓가락에도 1g이 넘어요.
- 장류와 소스. 간장, 된장, 고추장, 쌈장, 액젓, 다시다·조미료, 케첩. 간장 한 큰술이 하루 기준의 거의 절반이에요. 쌈장 한 큰술은 약 1g이에요.
- 가공육. 햄, 베이컨, 살라미, 소시지, 스팸: 50g에 1~2g이에요.
- 치즈. 페타, 할루미, 블루치즈가 가장 높고(100g에 2~3g), 모차렐라와 스위스 치즈가 가장 낮아요.
- 즉석식품과 배달. 피자(두 조각 2~3g), 즉석 국·탕(3~5g), 중식·태국식·인도식 식당 요리(메인 하나에 3~5g), 치킨 양념(반 마리 3~4g).
- 간식. 감자칩, 소금 뿌린 견과, 크래커, 팝콘, 김 과자.
- 식당 음식 전반. 요리사는 혈압이 아니라 맛을 위해 간을 해요. 식당 메인 하나가 밥과 반찬 전에 이미 3~4g인 경우가 흔해요.
의외의 음식들이에요. 아침 시리얼, 단 과자, 일부 생수, 통조림 채소, 코티지 치즈, 그리고 잃어버린 맛을 소금으로 메우는 「저지방」 제품이에요.
소금이 많으면 어떻게 되나요
장기적으로 — 잘 알려진 부분이에요. 혈압이 오르고, 그게 심장병, 뇌졸중, 신장 손상을 끌고 와요. 소금을 10g에서 5g으로 줄이면 수축기 혈압이 평균 4~5mmHg 낮아지고, 이미 고혈압인 사람은 더 많이 낮아져요.
단기적으로 — 눈에 보이는 부분이에요.
- 수분 저류. 나트륨은 물을 붙잡아요. 짜게 먹은 날은 하룻밤에 1~2kg의 수분 무게가 더해질 수 있어요. 체중계가 오르고, 아침에 얼굴과 손이 붓고, 반지가 꽉 껴요. 열량 적자 중인 사람들은 어젯밤 배달 음식의 소금일 뿐인 「증가」에 정기적으로 놀라요.
- 갈증과 더부룩함. 뻔하지만, 배고픔으로 오해하는 경우가 많아요.
- 수면. 저녁에 나트륨이 높으면 밤에 더 자주 깨고 화장실을 더 가는 것과 연관돼요.
- 멈춘 체중계. 소금이 날마다 출렁이면 주간 체중 추세가 잡음이 돼요. 소금을 기록하는 게 체중 데이터를 해석 가능하게 만드는 경우가 많아요.
왜 아무도 기록하지 않을까요
소금은 모든 라벨과 모든 데이터베이스에 있는데, 칼로리 앱 대부분이 메인 화면에 보여 주지 않아요. 주요 영양소가 아니고, 칼로리에 영향을 주지 않고, 사진 기반 앱은 추정하기 어려워요. 그래서 한 번 열어 보고 마는 상세 화면에 묻혀 있어요.
CalMePlease는 소금을 열 가지 주요 항목 중 하나로 매 끼니에 표시하고 5g 목표와 비교해요. AI 코치도 이 숫자를 써요. 점심에 이미 4g인 날에는 저녁을 싱겁게 하라는 제안이 나오고, 짜게 먹은 다음 날 아침의 체중 증가는 지방이 아니라 수분으로 표시돼요.
매끼 직접 만들지 않고도 5g 아래로 먹는 법
- 국물은 반만 드세요. 건더기는 다 먹고 국물을 남기면 한 끼에 1~2g이 빠져요. 한국에서는 이게 가장 큰 단일 지렛대예요.
- 김치·절임은 반찬으로, 주 반찬으로는 말고. 한 끼 한 접시면 충분해요.
- 간장, 된장, 육수, 조미료를 계량하세요. 절반만 쓰거나 저염 제품(대개 나트륨 40% 적음)으로 바꾸세요.
- 밥, 면, 채소는 소금 없이 익히고 마지막에 간하세요. 맛을 느낄 수 있으면 덜 쓰게 돼요.
- 소금이 아닌 맛을 더하세요. 신맛(레몬, 식초), 매운맛, 마늘, 허브, 토마토 페이스트나 버섯의 감칠맛이에요.
- 외식은 한 끼 3~4g으로 잡고 나머지 시간을 낮게 유지하세요.
- 칼륨을 높게 유지하세요. 과일, 채소, 콩류, 감자, 요거트예요. 칼륨은 나트륨이 혈압에 미치는 영향 일부를 상쇄해요.
입맛은 2~3주면 적응해요. 처음에 싱겁던 음식이 3주째에는 정상으로 느껴지고, 예전에 정상이던 음식이 짜게 느껴져요.
자주 묻는 질문
하루 소금은 얼마까지 안전한가요? WHO 기준 소금 5g(나트륨 2g) 미만, 식약처 기준 나트륨 2,000mg, 미국 지침 기준 소금 5.75g(나트륨 2.3g) 미만이에요. 성인 대부분은 그 두 배쯤 먹어요.
나트륨과 소금은 같은 건가요? 아니에요. 소금은 염화나트륨이고 무게의 약 40%가 나트륨이에요. 나트륨에 2.5를 곱하면 소금이에요. 라벨의 mg을 400으로 나누면 대략 소금 g이 나와요.
소금을 많이 먹으면 어떤 증상이 있나요? 갈증, 더부룩함, 아침의 부은 얼굴과 손, 갑작스러운 1~2kg의 수분 증가, 일부 사람의 두통, 그리고 몇 년에 걸친 고혈압이에요.
땀을 많이 흘리면 소금이 더 필요한가요? 많이, 오래 흘리는 땀(긴 지구력 운동, 더운 곳의 육체노동)은 손실을 늘리고, 운동선수는 더 필요할 수 있어요. 보통의 헬스장 운동 한 번은 10g 식단을 상쇄하지 못해요.
소금이 가장 많은 음식은요? 간장·액젓, 라면, 국물 요리, 김치와 절임, 가공육, 치즈, 빵(먹는 양 기준), 피자, 즉석식품, 캔 수프, 식당 음식이에요.
소금을 너무 적게 먹을 수도 있나요? 아주 낮은 섭취(소금 약 1.5g 미만)는 보통 식단에서 드물고 대부분에게 걱정거리가 아니에요. 가공식품을 하나라도 먹는다면 부족할 위험은 없어요.
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