숨은 당｜어디서 오고, 얼마부터 많은 걸까요
짧은 답: 세계보건기구는 유리당을 하루 열량의 10% 미만으로 유지하라고 권하고, 5% 미만 — 약 25g, 티스푼 여섯 개 — 이면 추가 이득이 있다고 말해요. 한국의 식품의약품안전처도 첨가당을 총 열량의 10% 이내로 권장해요. 미국심장협회는 여성 25g, 남성 36g으로 잡아요. 미국과 영국의 보통 성인은 하루 70~80g을 먹고, 그 대부분은 디저트에서 오지 않아요. 소스, 빵, 요거트, 시리얼, 음료, 그리고 달다고 느껴 본 적 없는 「건강한」 간식에서 와요. 당을 별로 안 먹는 것 같은데 기운과 식욕이 다른 이야기를 한다면, 대개 이게 이유예요.
어떤 당이 해당되나요
모든 당이 표적은 아니에요. 위의 상한은 유리당을 말해요. 제조사나 요리하는 사람, 혹은 당신이 넣은 당, 그리고 꿀·시럽·과일주스에 자연히 든 당이에요. 통과일, 채소, 무가당 우유 안의 당은 내재당이에요. 식이섬유, 수분, 단백질과 함께 포장돼 있어 흡수가 느리고, 상한에 들어가지 않아요.
그러니까 사과는 괜찮고 사과주스는 아니에요. 플레인 요거트는 괜찮고, 과일 요거트에는 15g이 더 들어 있는 경우가 많아요. 이 구분이 중요한 건, 「당을 끊는」 사람들이 과일부터 끊는 경우가 많기 때문이에요. 잘못된 쪽이에요.
숫자로 보면
| 기준 | 상한 | 티스푼(4g) |
|---|---|---|
| WHO, 강한 권고 | 열량의 10% 미만(2,000kcal 기준 약 50g) | 12 |
| WHO, 조건부 권고 | 열량의 5% 미만(약 25g) | 6 |
| 식약처(한국), 첨가당 | 열량의 10% 이내(약 50g) | 12 |
| AHA, 여성 | 첨가당 25g | 6 |
| AHA, 남성 | 첨가당 36g | 9 |
| SACN(영국) | 열량의 5% 미만(성인 30g) | 7 |
비교하면 콜라 330ml 한 캔이 35g이에요. 시럽 넣은 라떼 한 잔이 25~40g. 과일 요거트를 얹은 「건강한」 그래놀라 한 그릇이면 집을 나서기도 전에 30~45g이에요.
당은 어디에 숨어 있나요
뻔한 출처 — 사탕, 케이크, 탄산음료 — 는 이미 세고 있어요. 세지 않는 건 이쪽이에요.
소스와 양념. 케첩: 한 큰술에 4g. 바비큐 소스: 한 큰술에 6~8g. 스위트칠리, 데리야키, 해선장: 한 큰술에 8~10g. 병 파스타 소스: 1인분에 6~12g. 샐러드 드레싱, 특히 「라이트」와 「발사믹」: 1인분에 3~6g. 떡볶이 양념, 불고기 양념, 고추장 베이스 양념: 한 끼에 10~20g이 들어가는 경우가 흔해요.
빵과 아침. 흰 식빵: 한 장에 2~3g, 「부드러운」 제품과 「통밀 스타일」 브랜드는 더 많아요. 시리얼: 한 그릇에 10~20g, 그래놀라는 더. 즉석 오트밀 한 봉: 10~12g. 과일 요거트: 한 컵에 12~20g. 편의점 단팥빵이나 크림빵 하나: 15~25g.
달지 않은 것 같은 음료. 향 첨가 물, 아이스티, 스포츠음료, 콤부차, 토닉워터, 「무가당」 주스(짜는 순간 과일의 당은 유리당이 돼요). 식혜와 유자차도 여기 들어가요.
짭짤한 즉석식품. 탕수육 소스, 카레 소스, 초밥 밥(설탕으로 간해요), 캔 수프, 토마토 베이크드빈(반 캔에 5g), 코울슬로, 피클.
건강 후광이 있는 제품. 단백질 바(대개 15~25g), 스무디(30~50g), 말린 과일(작은 건포도 한 봉이 당 30g), 과일 젤리, 아사이볼, 에너지볼, 식물성 우유(많은 브랜드가 기본으로 가당).
커피. 시럽, 향 첨가 크리머, 그리고 직접 넣는 설탕 한 스푼, 하루 세 번.
당의 60가지 이름
성분표 읽기가 실패하는 건 당이 수십 가지 이름으로 적히기 때문이에요. -당으로 끝나는 모든 것(포도당, 과당, 맥아당, 자당, 덱스트로스), 모든 시럽(옥수수, 쌀, 아가베, 메이플, 액상과당), 모든 농축과즙, 꿀, 당밀, 사탕수수즙, 코코넛 슈거, 보리 맥아, 말토덱스트린. 제조사는 당을 이 중 여러 이름으로 쪼개서 어느 하나도 원재료 목록 앞쪽에 오지 않게 해요.
지름길 두 가지예요.
- 미국에서는 라벨의 「Includes Xg Added Sugars」 줄(2020년부터 의무)이 원하는 숫자예요.
- 한국의 영양성분표는 「당류」로 총당만 보여 줘요. 첨가당과 과일의 당이 구분되지 않아요. 원재료명을 보세요. 어떤 이름이든 감미 성분이 앞에서 세 번째 안에 있으면, 포장 앞면에 뭐라고 적혀 있든 단 제품으로 취급하세요.
당이 하는 일, 몸으로 느끼는 것
장기 효과 — 체중 증가, 2형 당뇨, 충치, 심혈관 위험 — 는 실제이고 잘 기록돼 있어요. 행동을 바꾸는 건 단기 효과예요.
- 급락. 당이 많은 식사나 음료는 혈당을 치솟게 하고, 인슐린이 반응하고, 혈당은 출발점 아래로 떨어져요. 결과는 90~120분 뒤의 피로, 멍함, 허기예요. 오후 네 시의 처짐과 밤 열 시의 야식이 한 가지 메커니즘이에요.
- 식욕. 식이섬유나 단백질 없는 당은 포만감에 거의 기여하지 않아요. 주스 300kcal과 계란 300kcal은 같은 식사가 아니에요.
- 주말 패턴. 기록하는 사람 대부분에서 주말 당은 평일보다 훨씬 높아요. 두 배 가까운 경우도 흔해요. 케이크 때문이 아니라 브런치, 술, 외식 때문이에요. 거기서 당은 보이지 않아요.
당을 실제로 기록하는 법
수동으로 당을 기록하는 건 대부분이 포기하는 지점이에요. 모든 라벨을 읽고 모든 소스를 알아야 하니까요. 되는 방법 세 가지예요.
- 바코드를 찍으세요. 당은 모든 라벨에 있어요. 한 번 스캔하면 정확히 잡혀요. 대부분의 앱은 이걸 버려요. CalMePlease는 열 가지 주요 항목 중 하나로 남겨요.
- 접시를 찍고 소스를 말하세요. 사진은 데리야키를 못 봐요. 「데리야키 소스 넣었어」라고 말하면 앱이 반영해요.
- 음료를 기록하세요. 음료는 유리당의 가장 큰 단일 출처이자 가장 자주 빠지는 항목이에요. 음성으로(「바닐라 아이스라떼 라지」) 3초예요.
그다음엔 하루 숫자가 아니라 주간 패턴을 보세요. 어느 하루 60g은 잡음이에요. 매주 토요일 90g은 습관이고, 고칠 수 있어요.
당과 전쟁하지 않고 줄이는 법
- 음료부터. 하루 한 잔의 단 음료를 물, 블랙커피, 무가당 차로 바꾸면 25~40g이 빠져요. 그게 목표 전부예요.
- 요거트와 시리얼을 바꾸세요. 과일 요거트 대신 플레인 그릭 요거트에 생과일, 그래놀라 대신 귀리. 또 20g이에요.
- 일주일에 한 종류의 라벨만. 이번 주는 소스. 다음 주는 빵. 한꺼번에 다 하지 마세요.
- 당은 단백질, 식이섬유와 함께. 디저트를 먹을 거라면 둘 다 있는 식사 뒤에 드세요. 오후 네 시 빈속에 말고요. 급락이 작아져요.
- 0을 좇지 마세요. 목표는 하루 25g이지 0이 아니에요. 과일은 적이 아니에요.
자주 묻는 질문
하루에 당은 얼마까지 괜찮나요? 유리당(첨가당) 하루 25g 미만이 대부분의 보건기구가 모이는 목표예요. AHA 기준 남성은 36g까지예요. 통과일과 플레인 유제품의 당은 세지 않아요.
과일의 당은 나쁜가요? 아니에요. 통과일의 당은 식이섬유와 수분과 함께 오고 유리당으로 세지 않아요. 주스와 말린 과일은 달라요. 농축돼 있고 빨라요.
숨은 당이 가장 많은 음식은요? 소스(바비큐, 데리야키, 케첩, 파스타 소스), 향 첨가 요거트, 시리얼과 그래놀라, 빵, 향 첨가 음료, 단백질 바, 스무디, 말린 과일이에요.
제품에 첨가당이 있는지 어떻게 아나요? 미국 라벨은 「Added Sugars」를 직접 보여 줘요. 한국에서는 원재료명을 확인하세요. 앞쪽에 어떤 당, 시럽, 농축과즙, -당이 있는지요.
단것을 먹고 나면 왜 처지나요? 빠른 당은 혈당을 치솟게 하고, 인슐린이 과하게 반응하고, 혈당은 기준선 아래로 떨어져요. 느끼는 건 상승이 아니라 하락이에요. 한두 시간 뒤의 피로, 멍함, 허기요.
라벨을 전부 읽지 않고 당을 기록할 수 있나요? 포장 식품은 바코드를 찍고, 접시를 기록할 때 소스를 말하고, 음료를 기록하세요. 당을 주요 항목으로 다루는 앱 — CalMePlease는 매 끼니 당을 보여 줘요 — 이 나머지를 해요.
함께 읽기: 점심 먹고 나면 왜 처질까요 · 식이섬유 하루 권장량 · 바코드로 칼로리 확인: 표시가 말하지 않는 것
CalMePlease는 매 끼니의 당을 — 사진, 음성 메모, 바코드로 — 기록하고, 패턴이 되기 전에 그날을 알려 줘요. App Store에서 무료.
