Гайд Сентябрь 2026 · 7 мин чтения

Шаг 1: оцените норму поддержки

Поддержка, или TDEE (суммарный суточный расход энергии), — это то, что вы сжигаете за день при текущем весе и активности. Каждый онлайн-калькулятор использует вариант одного и того же двухшагового метода.

Сначала — базовый обмен (формула Миффлина — Сан-Жеора):

• Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5
• Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161

Затем умножьте на коэффициент активности:

Пример: женщина 35 лет, 70 кг, 165 см, лёгкая активность. Базовый обмен = 700 + 1 031 − 175 − 161 = 1 395 ккал. TDEE = 1 395 × 1,375 ≈ 1 920 ккал.

Большинство переоценивает свой коэффициент активности. Если сомневаетесь — берите меньший.

Шаг 2: выберите дефицит

Старое правило «7 000 ккал = 1 кг жира» — упрощение: тело адаптируется, и реальная потеря со временем замедляется, — но для стартовой точки оно достаточно близко к правде.

Второй способ задать размер: цельтесь в 0,5–1 % массы тела в неделю. При 70 кг это 350–700 г. При 100 кг — 500 г–1 кг. Люди с большим весом могут позволить чуть больший абсолютный дефицит; людям с меньшим весом лучше держать его небольшим.

Для примера выше: 1 920 − 450 ≈ 1 450–1 500 ккал в день.

Шаг 3: задайте нижнюю границу

Дефицит — не гонка вниз. Ниже определённого уровня становится трудно добирать белок и клетчатку, падает энергия, и диета срывается. Обычные границы:

• Женщины: не ниже ~1 200–1 300 ккал без медицинского наблюдения.
• Мужчины: не ниже ~1 500 ккал.

Если расчётная цель оказалась ниже границы, решение — не есть по границе и надеяться, а увеличить активность (ходьба даёт чистые 200–350 ккал в день), чтобы тот же дефицит лежал при более высоком потреблении.

Шаг 4: сделайте так, чтобы дефицит не ощущался

Это та часть, которую калькуляторы пропускают, — и та, что определяет, будете ли вы всё ещё этим заниматься в марте.

Белок: 1,6 г на кг. При 70 кг — 110 г в день, распределённых на три-четыре приёма по 25–40 г. Белок — самый сытный макронутриент на калорию и защищает мышцы в дефиците. Большинство тех, кто «не может держать диету», едят 60 г. Сколько белка нужно в день →

Клетчатка: 25–30 г. Клетчатка — то, из-за чего 1 500 ккал ощущаются как достаточно. Бобовые, овсянка, овощи, фрукты с кожурой, цельное зерно. Большинство на дефиците случайно урезает клетчатку, потому что урезает углеводы. Сколько клетчатки нужно в день →

Сахар меньше 25 г, в основном из еды, а не из напитков. Сладкие напитки — это 200 ккал, которые не воспринимаются как еда. Убрать их — часто и есть весь дефицит. Скрытый сахар →

Объём. Овощи, супы, салаты, фрукты — еда, которая в основном состоит из воды и клетчатки, наполняет желудок за очень мало калорий.

Структура приёмов пищи. Три-четыре приёма, в каждом белок и клетчатка, самый большой — в то время, когда вы обычно голоднее всего. Пропуск завтрака ради «экономии калорий» почти всегда даёт больший и худший ужин.

Сон. Меньше шести часов повышают гормоны голода и тягу к углеводам на следующий день. Это переменная питания.

Шаг 5: измерьте, потом скорректируйте

Формула — это оценка с погрешностью, может быть, ±15 %. Настоящее число приходит из данных:

1. Две недели ешьте по цели и записывайте всё — включая масло, напитки и выходные.
2. Взвешивайтесь ежедневно в одно и то же время в одних условиях и используйте среднее за неделю. Дневной вес скачет на 1–2 кг из-за воды, соли и углеводов; значение имеет только среднее.
3. Сравните. Уходит 0,3–0,5 кг в неделю? Цель верная. Не уходит ничего? Либо оценка была завышена, либо в дневнике что-то пропущено — обычно масло, соусы, напитки и еда по выходным. Уходит больше 1 % в неделю и вы выжаты? Добавьте 150–200 ккал.
4. Пересчитывайте каждые 5 кг потери. Более лёгкое тело сжигает меньше; дефицит сжимается, если не корректировать.

Когда весы стоят

Плато — это когда среднее за неделю не двигается три недели и больше. Частые причины по порядку:

• Дрейф дневника. Порции растут, выходные не записываются, «капля» масла превращается в 200 ккал. Две честные недели дневника закрывают большинство плато.
• Вода маскирует потерю жира. Много соли, новая программа тренировок или неделя перед менструацией могут удерживать 1–2 кг воды поверх потерянного жира. Подождите две недели, прежде чем что-то менять.
• Адаптация. Обмен веществ в длинном дефиците действительно немного замедляется — в основном потому, что вы весите меньше и незаметно меньше двигаетесь. Пересчитайте TDEE и добавьте шагов.
• Дефицит реален, но слишком мал при новом весе. Ужмите на 100–150 ккал или добавьте активности.

Чего не делать: урезать ещё 500 ккал. Так устойчивый дефицит превращается в голодовку.

Диетические перерывы и фазы поддержки

После 8–12 недель дефицита одна-две недели на калориях поддержки — не провал. Они восстанавливают энергию, гормоны аппетита и тренировочные показатели и дают ту ментальную перезагрузку, которая делает следующую фазу возможной. Данные по прерывистой диете (блоки дефицита с перерывами на поддержке) показывают такую же или лучшую потерю жира при лучшей приверженности, чем непрерывная диета.

Что трекер должен делать за вас

Рассчитать дефицит — пять минут. Держать его четыре месяца — вот работа, и трекер либо помогает в ней, либо нет. Полезные делают три вещи: записывать так быстро, что записываются даже выходные; показывать числа, которые управляют голодом (белок, клетчатка, сахар), а не только калории; и говорить в течение дня, что скорректировать.

CalMePlease задаёт цель исходя из вашей задачи, записывает еду по фото, видео, голосу или штрихкоду, отслеживает десять показателей, включая четыре, которые делают дефицит терпимым, и использует AI-коуча, чтобы сказать «не хватает 40 г белка, вот ужин» в 15:00, а не «перебор на 300» в полночь.

Готовый план

Женщина 35 лет, 70 кг, 165 см, лёгкая активность, цель −6 кг:

• TDEE ≈ 1 920 ккал. Цель: 1 450–1 500 ккал.
• Белок: 110 г. Клетчатка: 25–30 г. Свободный сахар: <25 г. Соль: <5 г. Вода: ~2 л.
• Шаги: 8 000+.
• Взвешиваться ежедневно, оценивать еженедельно. Ожидать 0,4–0,5 кг/неделю, то есть примерно 12–15 недель с недельным перерывом на поддержке около 8-й недели.
• Пересчитать при 65 кг.

Частые вопросы

Сколько калорий есть, чтобы похудеть? Ваша поддержка (TDEE) минус 300–500 ккал. У большинства взрослых это попадает в 1 400–2 200 ккал в день в зависимости от размеров и активности. Не опускайтесь ниже ~1 200 (женщины) или ~1 500 (мужчины) без медицинского совета.

Как рассчитать дефицит калорий? Оцените TDEE по формуле Миффлина — Сан-Жеора и коэффициенту активности, вычтите 300–500 ккал, ешьте так две недели и корректируйте по среднему недельному изменению веса.

Достаточно ли дефицита в 500 калорий? Да. Он даёт около 0,5 кг в неделю, и это дефицит, который большинство способно держать месяцами. Больше — не лучше, если всё заканчивается на третьей неделе.

Почему я не худею на дефиците калорий? Чаще всего дефицит меньше, чем вы думаете, — неучтённые масло, напитки и выходные — или задержка воды прячет потерю жира. Честно записывайте две недели и оценивайте среднее за неделю.

Можно ли похудеть без подсчёта калорий? Некоторым удаётся — на высокобелковой, богатой клетчаткой, низкосахарной еде и остановке на 80 % сытости. Дневник не обязателен; это самый быстрый способ понять, почему что-то не работает.

Нужно ли отъедать калории за тренировку? Не один к одному. Трекеры переоценивают расход, а аппетит растёт с активностью. Держите цель по еде фиксированной, а активность считайте бонусом. Сколько калорий сжигают 10 000 шагов →

---

Эта статья — общая информация, а не медицинский совет. Если у вас есть заболевание, вы беременны или в прошлом были расстройства пищевого поведения, начинайте дефицит калорий только вместе с врачом или диетологом.

По теме: Сколько белка нужно в день · Сколько клетчатки нужно в день · Что такое хороший день питания

CalMePlease задаёт цель исходя из вашей задачи и держит белок, клетчатку, сахар и соль на виду, чтобы дефицит держался. Бесплатно в App Store.