坚果和种子的热量：一把杏仁、核桃、腰果、开心果、瓜子各多少大卡
一句话回答： 一把 30 克坚果——标准的一份——根据种类是 155–205 大卡：腰果和开心果在低端（约 160），杏仁和花生在中间（约 170），核桃、碧根果和夏威夷果在高端（约 190–205）。种子类差不多；奇亚籽和亚麻籽每两汤匙能提供 5–10 克膳食纤维。坚果是最有营养的零食之一，也是最容易吃多的零食之一：从袋子里抓的"一把"常常是 60–90 克，也就是 350–550 大卡。称一次，看看 30 克长什么样，以后再估。
每 30 克一把的热量
| 坚果 / 种子 | 每 30 克 | 大约颗数 | 蛋白质 | 脂肪 | 膳食纤维 |
|---|---|---|---|---|---|
| 杏仁（巴旦木） | 170 大卡 | 23 颗 | 6 克 | 15 克 | 3.5 克 |
| 核桃 | 190 大卡 | 14 瓣 | 4.5 克 | 18 克 | 2 克 |
| 腰果 | 160 大卡 | 18 颗 | 5 克 | 13 克 | 1 克 |
| 开心果（去壳） | 160 大卡 | 49 颗 | 6 克 | 13 克 | 3 克 |
| 花生 | 170 大卡 | 35 颗 | 7 克 | 14 克 | 2.5 克 |
| 榛子 | 180 大卡 | 21 颗 | 4.5 克 | 17 克 | 3 克 |
| 碧根果 | 200 大卡 | 19 瓣 | 3 克 | 21 克 | 3 克 |
| 夏威夷果 | 205 大卡 | 11 颗 | 2 克 | 21 克 | 2.5 克 |
| 巴西坚果 | 185 大卡 | 6 颗 | 4 克 | 19 克 | 2 克 |
| 松子 | 190 大卡 | 3 汤匙 | 4 克 | 19 克 | 1 克 |
| 南瓜子（去壳） | 160 大卡 | 3 汤匙 | 8.5 克 | 14 克 | 2 克 |
| 葵花瓜子（去壳） | 165 大卡 | 3 汤匙 | 6 克 | 14 克 | 3 克 |
| 西瓜子（去壳） | 165 大卡 | 3 汤匙 | 8 克 | 14 克 | 2 克 |
| 奇亚籽 | 140 大卡 | 2 汤匙（28 克） | 5 克 | 9 克 | 10 克 |
| 亚麻籽（磨碎） | 150 大卡 | 3 汤匙 | 5 克 | 12 克 | 8 克 |
| 火麻仁 | 165 大卡 | 3 汤匙 | 9.5 克 | 14 克 | 1 克 |
| 芝麻 | 170 大卡 | 3 汤匙 | 5 克 | 15 克 | 3.5 克 |
| 每日坚果（坚果加果干） | 140–150 大卡 | 1 小包（25 克） | 4 克 | 9 克 | 2 克 |
| 糖炒栗子 | 60 大卡 | 5 颗 | 1 克 | 0.5 克 | 1.5 克 |
每 100 克坚果是 550–720 大卡——在完整食物里属于能量密度最高的一类。栗子是例外，每 100 克约 200 大卡，因为它主要是淀粉和水。
坚果酱
| 产品 | 1 汤匙（16 克） | 2 汤匙（32 克） |
|---|---|---|
| 花生酱 | 95 大卡 | 190 大卡 |
| 杏仁酱 | 100 大卡 | 200 大卡 |
| 腰果酱 | 95 大卡 | 190 大卡 |
| 芝麻酱 | 90 大卡 | 180 大卡 |
| 榛子可可酱（含糖） | 85 大卡，9 克糖 | 170 大卡，18 克糖 |
"一勺"花生酱很少是平平的一汤匙。冒尖的一勺是 25–30 克，约 160 大卡。两片吐司厚厚抹上花生酱是 450 大卡。火锅蘸料里的芝麻酱也一样：一小碗麻酱 50 克就是 300 大卡。
为什么坚果实际"算"得比标签少一点
整颗坚果不会被完全消化。用代谢测量做的研究发现，杏仁实际被吸收的热量比标签低约 20%，核桃也约 20%，开心果和腰果低 5–15%。细胞壁困住了一部分脂肪，它们未经吸收就排出了。对坚果酱和磨碎的坚果，细胞结构已经被破坏，这个效应就小得多。
实际上：一份 170 大卡的杏仁大概提供 130–140。这不是多吃的理由，而是不必害怕这个数字的理由。
每日坚果：方便，但要看清配料表
小包装的"每日坚果"解决了分量问题——一包 25 克，热量写在袋子上，不用称。但它解决的只是坚果的分量，没解决果干的糖。一包里通常一半是蔓越莓干、葡萄干和蓝莓干，而蔓越莓干几乎都是加糖的：一包 25 克里可能有 6–8 克添加糖。如果你一天吃两包，那就是 300 大卡和一罐可乐一半的糖。更好的选择是买纯坚果的小包装，或者自己分装：周日晚上称 7 份 30 克，装进密封袋，一周的零食就定好了，每天不用再想。
为什么它们值这些热量
长期研究里坚果的表现一直很好：经常吃坚果的人心脏病发病率更低，而且——尽管密度高——并不比不吃的人更胖，很可能因为坚果饱腹而且部分不被吸收。每一把都能提供不饱和脂肪、膳食纤维、蛋白质、镁、维生素 E，核桃还有植物性 Omega-3。它是一种能改善一天营养的零食，而不只是填肚子。
交易很简单：每天 30 克是个好习惯；每天从桌上的袋子里抓 100 克，是 600 大卡没人计划过的热量。
"一把"的问题
坚果最大的问题是对分量的感知。
- 称好的 30 克杏仁刚好放在手心里不溢出：23 颗。
- 从袋子里抓的"一把"通常是 45–60 克：250–350 大卡。
- 桌上的一小碟是 80–120 克：450–700 大卡。
- 一袋 200 克晚上边看剧边吃完，是 1100–1400 大卡。
- 一盘瓜子嗑一个晚上，去壳后 100 克左右，550–600 大卡。
那些"就随便吃点坚果"却不明白为什么不掉秤的人，几乎总是吃了 3–4 份、记了 1 份。称一次一把的重量。这个数字通常会让人吃惊。
瓜子：中国式的坚果陷阱
葵花瓜子是最容易被低估的零食。去壳 30 克是 165 大卡，一盘嗑下来 100 克是 550–600 大卡。问题不在每克的热量，而在于可以嗑上几个小时：一袋 250 克带壳瓜子大约是 150 克瓜子仁，700–800 大卡，一部电影的时间就没了。五香和焦糖味的瓜子还额外带来糖和每袋 1–2 克盐。建议和坚果一样：倒一小碟出来，把袋子收起来。
盐焗、烤制、蜂蜜裹糖
- 烤制基本不改变热量。
- 盐焗坚果每 30 克加 0.3–0.5 克盐。一袋就是 2 克。每天多少盐 →
- 蜂蜜烤、裹糖、裹巧克力每 30 克多 20–60 大卡和 5–15 克糖。那是糖果，不是坚果。琥珀核桃、蜂蜜黄油杏仁：150 克就是 700+ 大卡，其中 50 克糖。
- 每日坚果 / 混合装按热量算大约一半是果干：糖密度高，而且很容易一包接一包。
坚果在中式饮食里的位置
传统的中式零食里，坚果一直在：花生米配酒、瓜子配茶、栗子配冬天。它们的问题从来不是"吃了"，而是"没当回事"。一碟花生米看着是下酒菜，其实 100 克就是 570 大卡，比一碗米饭多两倍；油炸花生米还要再加 50–80 大卡的油。同样的逻辑适用于芝麻糊、花生汤圆和核桃酥这些"坚果制品"——它们的热量主要来自糖和油，坚果只是配角。记录的时候，把这类东西当甜点记，而不是当坚果记。
如何准确记录坚果
条形码： 包装上的每 100 克数值是精确的。分量得靠你自己。
拍照： 一堆坚果的照片很难估量——深度和密度看不出来。用它来识别种类，然后说出数量。
语音： 这才是合适的工具："一把杏仁"、"两勺花生酱"、"一小包盐焗腰果"、"一碟瓜子"。数量尽量说得诚实；"一大把"比"一把"更有用。
CalMePlease 通过语音按你说的数量记录坚果，并在热量旁边显示膳食纤维和盐——膳食纤维是一把杏仁能撑到晚饭的原因，盐是一袋烤腰果撑不到的原因。
常见问题
一把坚果多少大卡？ 称好的 30 克一把根据种类是 155–205 大卡。从袋子里抓的一把常常是 45–60 克，也就是 250–350 大卡。
10 颗杏仁多少大卡？ 约 70–75 大卡。每颗杏仁大约 7 大卡。
一盘瓜子多少大卡？ 去壳 100 克左右的瓜子仁是 550–600 大卡。30 克一把是 165 大卡。
哪种坚果热量最低？ 栗子遥遥领先（5 颗 60 大卡）。常见坚果里是腰果和开心果，每 30 克约 160 大卡；开心果还因为要剥壳而让你吃得慢。
吃坚果能减肥吗？ 研究里，经常吃坚果的人并不比其他人更胖，而且常常报告更好的饱腹感。条件是控制分量：每天 30 克，至少称过一次。
奇亚籽多少大卡？ 两汤匙（28 克）约 140 大卡，含 10 克膳食纤维——所有常见种子里纤维/热量比最好的。
花生酱多少大卡？ 平平一汤匙（16 克）约 95 大卡；冒尖的一勺是 150–160 大卡。
盐焗坚果热量更高吗？ 不高——盐不带来能量，只有每份 0.3–0.5 克盐。蜂蜜烤和裹糖的坚果才会多出热量和糖。
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