ガイド 2026年9月 · 約6分

ナッツと種のカロリー、ひとつかみで：アーモンド・くるみ・カシューナッツ・ピスタチオ・ミックスナッツ

結論から： ナッツひとつかみ 30g ― 標準的な 1 食分 ― は種類によって 155〜205kcal です。カシューナッツとピスタチオが下の方（約 160）、アーモンドとピーナッツが真ん中（約 170）、くるみ・ピーカン・マカダミアが上の方（約 190〜205）。種類も同程度で、チアシードとフラックスシードは大さじ 2 で食物繊維 5〜10g をもたらします。ナッツは最も栄養価の高い間食のひとつであり、最も食べ過ぎやすい間食のひとつでもあります。袋からつかんだ「ひとつかみ」はしばしば 60〜90g で、つまり 350〜550kcal です。30g がどんな見た目か一度だけ量って、あとは目分量で。

30g ひとつかみのカロリー

ナッツ / 種	30g あたり	おおよその粒数	たんぱく質	脂質	食物繊維
アーモンド	170kcal	23 粒	6g	15g	3.5g
くるみ	190kcal	半割り 14 個	4.5g	18g	2g
カシューナッツ	160kcal	18 粒	5g	13g	1g
ピスタチオ（殻なし）	160kcal	49 粒	6g	13g	3g
ピーナッツ	170kcal	35 粒	7g	14g	2.5g
ヘーゼルナッツ	180kcal	21 粒	4.5g	17g	3g
ピーカンナッツ	200kcal	半割り 19 個	3g	21g	3g
マカダミア	205kcal	11 粒	2g	21g	2.5g
ブラジルナッツ	185kcal	6 粒	4g	19g	2g
松の実	190kcal	大さじ 3	4g	19g	1g
かぼちゃの種	160kcal	大さじ 3	8.5g	14g	2g
ひまわりの種（殻なし）	165kcal	大さじ 3	6g	14g	3g
チアシード	140kcal	大さじ 2（28g）	5g	9g	10g
フラックスシード（粉砕）	150kcal	大さじ 3	5g	12g	8g
ヘンプシード	165kcal	大さじ 3	9.5g	14g	1g
ごま	170kcal	大さじ 3	5g	15g	3.5g
ミックスナッツ（ナッツ・種・ドライフルーツ）	140〜150kcal	小袋 1 袋（25g）	4g	9g	2g
甘栗	60kcal	5 粒	1g	0.5g	1.5g

100g あたりでは、ナッツは 550〜720kcal ― 丸ごと食べる食品の中で最もエネルギー密度が高い部類です。栗は例外で 100g あたり約 200kcal。主にでんぷんと水分だからです。

ナッツバター

製品	大さじ 1（16g）	大さじ 2（32g）
ピーナッツバター（無糖）	95kcal	190kcal
アーモンドバター	100kcal	200kcal
カシューバター	95kcal	190kcal
タヒニ（練りごま）	90kcal	180kcal
ピーナッツクリーム（加糖）	85kcal、糖分 9g	170kcal、糖分 18g
ヘーゼルナッツココアスプレッド（加糖）	85kcal、糖分 9g	170kcal、糖分 18g

ピーナッツバターの「ひとさじ」がすりきりの大さじ 1 であることはめったにありません。山盛りのひとさじは 25〜30g で約 160kcal。食パン 2 枚にたっぷり塗れば 450kcal です。

ナッツが表示より少し軽く済む理由

丸ごとのナッツは完全には消化されません。代謝測定を使った研究では、アーモンドから実際に吸収されるカロリーは表示値より約 20% 低く、くるみも約 20%、ピスタチオとカシューナッツは 5〜15% 低いことがわかっています。細胞壁が脂質の一部を閉じ込め、吸収されないまま排出されるためです。細胞構造が壊れているナッツバターや粉砕ナッツでは、この効果は小さくなります。

実際には、170kcal のアーモンド 1 食分が届けるのは 130〜140kcal ほど。多く食べる理由にはなりませんが、数字を怖がらなくていい理由にはなります。

カロリーに見合う価値がある理由

ナッツは長期研究で一貫して良い結果を出しています。定期的に食べる人は心臓病の発症率が低く ― 密度の高さにもかかわらず ― 食べない人より体重が増えることもありません。腹持ちが良く、一部が吸収されないためでしょう。ひとつかみごとに不飽和脂肪酸、食物繊維、たんぱく質、マグネシウム、ビタミン E が摂れ、くるみなら植物性オメガ 3 も。空腹を埋めるだけでなく、その日の栄養を底上げする間食です。

取引条件はシンプルです。1 日 30g は良い習慣、机の上の袋から 1 日 100g は誰も計画していなかった 600kcal。

「ひとつかみ」問題

ナッツで最も大きな問題は、量の感覚です。

量った 30g のアーモンドは、くぼめた手のひらにこぼれずに収まります。23 粒。
袋からつかんだ「ひとつかみ」は、たいてい 45〜60g で 250〜350kcal。
テーブルの小皿は 80〜120g で 450〜700kcal。
200g の袋を夜のうちに食べ切ると 1,100〜1,400kcal。
おつまみの柿ピー 1 袋（60g）はビール抜きで 290〜310kcal。

「ナッツをちょっとつまんだだけ」なのになぜ痩せないのかわからない人は、ほぼ例外なく 3〜4 食分を食べて 1 食分を記録しています。ひとつかみを一度だけ量ってください。数字はたいてい驚きです。

小袋ミックスナッツ：便利だが原材料を確認

小袋のミックスナッツは量の問題を解決してくれます。1 袋 20〜25g、カロリーは袋に書いてあり、量る必要がありません。ただし解決されるのはナッツの量であって、ドライフルーツの糖分ではありません。1 袋の半分近くがクランベリー、レーズン、ブルーベリーの乾燥品ということも多く、ドライクランベリーはほぼすべて砂糖漬けです。1 袋に添加糖が 5〜8g 入っていることがあります。1 日 2 袋なら 280kcal とコーラ半缶分の糖分。ナッツだけの小袋を選ぶか、自分で小分けにする方が良い方法です。日曜の夜に 30g ずつ 7 袋をジッパー袋に詰めれば、1 週間の間食が決まり、毎日考える必要がなくなります。

塩味、ロースト、ハニー

ローストはカロリーを意味のあるほど変えません。
塩味のナッツは 30g あたり塩分 0.3〜0.5g を加えます。1 袋で 2g。塩分は 1 日どれくらい →
ハニーロースト、キャンディコーティング、チョコがけは 30g あたり 20〜60kcal と糖分 5〜15g を加えます。ナッツではなくお菓子です。ハニーバターアーモンド：150g で 700kcal 超、うち糖分 50g。
ドライフルーツ入りミックスはカロリーの半分近くがドライフルーツ。糖分が濃く、カップ単位で食べやすい。

ナッツを正確に記録する方法

バーコードは袋から 100g あたりの正確な値を教えてくれます。量はあなた次第です。

写真はナッツの山の量をうまく見積もれません。深さと密度が見えないからです。種類の識別に使い、量は言葉で。

音声が正しい道具です。「アーモンドひとつかみ」「ピーナッツバター大さじ 2」「塩味カシューの小袋 1 つ」「ミックスナッツ 1 袋」。量はできるだけ正直に。「大きめのひとつかみ」は「ひとつかみ」より良い情報です。

CalMePlease は音声メモから、あなたが言った量でナッツを記録し、カロリーの隣に食物繊維と塩分を表示します。食物繊維はアーモンドひとつかみが夕食までもつ理由で、塩分はローストカシューの袋がもたない理由です。

よくある質問

ナッツひとつかみのカロリーは？ 量った 30g のひとつかみは種類によって 155〜205kcal。袋からつかんだひとつかみはしばしば 45〜60g で、250〜350kcal です。

アーモンド 10 粒のカロリーは？ 約 70〜75kcal。アーモンド 1 粒はおよそ 7kcal です。

小袋ミックスナッツ 1 袋のカロリーは？ 20〜25g の 1 袋で 140〜150kcal、その半分近くがドライフルーツ由来。添加糖は 1 袋 5〜8g のことがあります。

いちばんカロリーの低いナッツは？ 栗が圧倒的に低い（5 粒で 60kcal）。一般的なナッツではカシューナッツとピスタチオが 30g あたり約 160kcal で、ピスタチオは殻のおかげで食べる速度も落ちます。

ナッツはダイエットに良い？ 研究では、定期的に食べる人はほかの人より体重が増えず、満腹感が良いと報告することが多いです。条件は量の管理：1 日 30g、最低一度は量ること。

チアシードのカロリーは？ 大さじ 2（28g）で約 140kcal、食物繊維 10g ― 身近な種の中でカロリーあたりの食物繊維が最も多い。

ピーナッツバターのカロリーは？ すりきり大さじ 1（16g）で約 95kcal、山盛りのひとさじで 150〜160kcal です。

塩味のナッツはカロリーが高い？ いいえ。塩はエネルギーを足さず、1 食分あたり塩分 0.3〜0.5g を足すだけです。ハニーローストやキャンディコーティングはカロリーと糖分を足します。

CalMePlease は音声メモから、あなたが言った量でナッツひとつかみを記録し、カロリーの隣に食物繊維と塩分を表示します。App Store で無料。