一天能吃多少盐：5克规则，以及剩下的盐从哪里溜进来
先说结论： 世卫组织建议每天盐不超过5克——平平一茶匙——相当于2克钠。《中国居民膳食指南》2022版给出的也是每天不超过5克。美国的指南允许2.3克钠（约5.8克盐）。多数成年人每天吃到9到12克盐，差不多是上限的两倍，而其中约四分之三在你买到食物时就已经在里面了：面包、加工肉、奶酪、酱料、汤、预制菜和餐馆菜。桌上的盐瓶只是次要角色。这周你就能感觉到的影响是水肿——早上脸肿、体重秤一夜之间跳1到2公斤——和口渴。
盐和钠：所有人都算错的换算
美国的标签写钠，欧盟和英国的标签写盐。国内按GB 28050，营养成分表里强制标示的是钠，单位是毫克。这不是同一个数字。
- 盐 = 钠 × 2.5
- 钠 = 盐 ÷ 2.5
所以标签上"钠 920毫克"，等于2.3克盐。"钠 2300毫克"等于5.75克盐——也就是一天的量。搞混这两者，是人们以为自己远低于上限、实际却是两倍的最常见原因。举个例子：一包方便面标着钠2000毫克，除以400就是5克盐，一包就把一天的额度用完了；而很多人看见"2000"这个数字，以为单位是克，反而觉得不多。
指南汇总，两种单位都列出：
| 机构 | 钠 | 盐 |
|---|---|---|
| 世卫组织 | <2克 | <5克 |
| 美国膳食指南 | <2.3克 | <5.75克 |
| 美国心脏协会理想值 | 1.5克 | 3.75克 |
| 英国NHS | 2.4克 | 6克 |
| 中国居民膳食指南 | <2克 | <5克 |
盐在哪里
一个在桌上一撮盐都没加、却到了10克的日子：
| 食物 | 盐 |
|---|---|
| 两片面包（早餐） | 1.0克 |
| 30克奶酪 | 0.5克 |
| 火腿三明治（两片面包，50克火腿） | 2.0克 |
| 一袋薯片 | 0.5克 |
| 餐馆意面配罐装酱 | 2.5克 |
| 酱油一汤匙 | 2.3克 |
| 罐头汤一碗 | 1.5克 |
| 合计 | 约10.3克 |
按类别看的大头：
- 酱油和调味料。 在中餐里，这是第一大来源，而不是面包：一汤匙酱油2.3克，一汤匙蚝油约1.5克，一小碟蘸料、一勺豆瓣酱或者一块腐乳，都在1克上下。一顿家常菜里酱油、盐、味精、鸡精叠在一起，3到4克很容易。
- 腌制和加工品。 咸菜、榨菜、腊肉、咸鸭蛋、火腿肠、午餐肉：每50克1到2克。一个咸鸭蛋大约2克。
- 面食和早餐。 面条本身含盐不多，但汤面的汤是重灾区：一碗汤面连汤喝完，3到5克。包子、馒头、面包每个0.4到0.6克。
- 奶酪。 菲达、哈罗米和蓝纹奶酪最咸（每100克2到3克）；马苏里拉和瑞士奶酪最低。
- 预制菜和外卖。 披萨（两片2到3克），方便面（每包3到5克，酱包是主力），餐馆的中餐、泰餐和印度菜（每份主菜3到5克）。
- 零食。 薯片、盐焗坚果、饼干、爆米花、辣条。
- 餐馆菜普遍如此。 厨师为了味道下盐，不是为了你的血压。餐馆一道主菜常常在3到4克，还不算主食和配菜。
让人意外的食物：早餐麦片、甜饼干、部分瓶装水、罐头蔬菜、茅屋奶酪，以及"低脂"产品——它们常常靠加盐来补偿失去的味道。
盐吃多了会怎样
长期——大家都知道的部分：血压升高，进而推动心脏病、中风和肾损伤。把盐从10克降到5克，收缩压平均下降约4到5毫米汞柱，已有高血压的人降得更多。
短期——你能看见的部分：
- 水肿。 钠会锁住水。一个高盐的日子能在一夜之间加上1到2公斤的水重：体重秤上去了，早上脸和手是肿的，戒指变紧。减脂期的人经常为一次"反弹"恐慌，而那只是昨晚外卖里的盐。
- 口渴和腹胀。 很明显，但常被误读成饿。
- 睡眠。 晚上钠摄入高，和夜间更频繁地醒来、起夜有关。
- 体重停滞。 盐一天一变，每周的体重趋势就变成噪声。记录盐，往往是让体重数据变得可解读的关键。
为什么没人记它
盐在每一张标签上、每一个数据库里，却几乎没有一款热量App把它放在主屏幕。它不是宏量营养素，不影响热量，拍照类App也很难估算。于是它就埋在一个人们只打开一次的详情页里。
CalMePlease把盐作为十项主要指标之一显示在每一餐里，对照5克目标，AI教练也会用它：午饭时已经到4克的一天，会收到晚饭少盐的提示；高盐日之后早上体重跳升，会被标记为水而不是脂肪。
不用每顿从头做，也能吃到5克以下
- 先管酱油。 换成减盐酱油（通常少40%的钠），用量减半，炒菜时只用酱油或只用盐，不叠加。对多数人来说这是最大的单一杠杆。
- 汤面不喝汤。 面吃完，汤留一半，一顿就少了2克。
- 腌制品减半。 榨菜、咸菜、腊味当配菜而不是主菜。
- 米饭、面条、蔬菜先不加盐煮，出锅前再调味——尝得到咸味时，用量会更少。
- 加不是盐的味道： 酸（柠檬、醋）、辣、蒜、香草、来自番茄酱或菌菇的鲜味。
- 每顿外食按3到4克算，其余时间压低。
- 把钾提上去——水果、蔬菜、豆类、土豆、酸奶。钾能抵消一部分钠对血压的影响。
味觉会在两到三周内适应。起初觉得淡的东西，第三周就正常了，而以前正常的东西会觉得太咸。
常见问题
一天吃多少盐是安全的？ 按世卫组织和中国膳食指南，盐少于5克（钠2克）；按美国指南，盐少于5.75克（钠2.3克）。多数成年人吃的大约是这个量的两倍。
钠和盐是一回事吗？ 不是。盐是氯化钠，按重量算钠约占40%。钠乘以2.5就是盐。标签上的毫克数除以400，得到的就是大致的盐克数。
盐吃多了有什么症状？ 口渴、腹胀、早上脸和手肿、体重突然增加1到2公斤的水分、部分人头痛，以及多年之后的高血压。
出汗多就需要更多盐吗？ 大量、长时间出汗（长时间耐力训练、高温体力劳动）会增加流失，运动员可能需要更多。一次普通的健身房训练抵消不了一天10克的饮食。
哪些食物含盐最多？ 酱油和鱼露、方便面、加工肉和腌制品、奶酪、面包和面食（按吃的量算）、披萨、预制菜、罐头汤、咸菜和餐馆菜。
盐会吃得太少吗？ 正常饮食下极低摄入（低于约1.5克盐）很罕见，对多数人不是问题。只要你吃任何加工食品，就没有摄入不足的风险。
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