Kalorien im Caesar Salad: eine Portion, nach Zutaten aufgeschlüsselt
Kurz gesagt: Ein Caesar Salad in Hauptgerichtsgröße (150 g Romanasalat, 3 EL Caesar-Dressing, 20 g Croûtons, 15 g geriebener Parmesan) hat rund 420 kcal, mit 9 g Eiweiß und 34 g Fett. Allein das Dressing bringt 240 kcal — mehr als die Hälfte der Schüssel. Mit 120 g Hähnchenbrust sind es etwa 620 kcal und 46 g Eiweiß; mit kalorienreduziertem Dressing fällt der Salat ohne Hähnchen auf rund 230 kcal.
Eine Portion, Zutat für Zutat
Den einen Caesar gibt es nicht, deshalb hier das Rezept, mit dem gerechnet wurde. Die Gewichte entsprechen einer üblichen großen Portion, jede Zutat stammt aus je einem Datensatz der USDA FoodData Central. Die FDC-ID steht in der ersten Spalte, damit sich die Rechnung nachvollziehen lässt.
| Zutat (FDC ID) | Menge | kcal | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Romanasalat, roh (169247) | 150 g | 26 | 1,8 g | 0,5 g |
| Caesar-Dressing, normal (169055) | 44 g (3 EL) | 240 | 1,0 g | 26 g |
| Croûtons, gewürzt (172752) | 20 g | 93 | 2,2 g | 3,7 g |
| Parmesan, gerieben (171247) | 15 g | 63 | 4,3 g | 4,2 g |
| Gesamt | 229 g | 420 | 9,2 g | 34 g |
So wird gerechnet: Wert pro 100 g × Gramm ÷ 100, über alle Zutaten summiert, gerundet wird nur das Ergebnis. Die Zeilen sind für die Anzeige gerundet und ergeben zusammen etwas mehr als die Summe. Das Dressing-Gewicht sind 3 × 14,7 g — das Esslöffelgewicht aus dem USDA-Datensatz.
Varianten
Jede Variante ist dasselbe Grundrezept mit einer Änderung, gleich gerechnet.
| Version | Was sich ändert | kcal | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Klassisch, Hauptgericht | Grundrezept oben | 420 | 9,2 g | 34 g |
| Mit Hähnchen | + 120 g gebratene Hähnchenbrust ohne Haut (171477) | 620 | 46 g | 38 g |
| Mit Garnelen | + 100 g gegarte Garnelen (175180) | 520 | 33 g | 34 g |
| Leichtes Dressing | 45 g kalorienreduziertes Caesar-Dressing (169877) statt normal | 230 | 8,4 g | 10 g |
| Hähnchen + leichtes Dressing | Beide Änderungen | 430 | 46 g | 15 g |
| Beilagensalat | Alles halbiert: 75 g Romana, 1,5 EL Dressing, 10 g Croûtons, 7,5 g Parmesan | 210 | 4,6 g | 17 g |
Das Eiweiß entscheidet darüber, wie sättigend der Salat ist. Die klassische Schüssel hat 9 g. Mit Hähnchen sind es 46 g für 200 kcal mehr. Hähnchen plus leichtes Dressing ergeben einen Teller mit 430 kcal und 46 g Eiweiß.
Im Restaurant liegt die Portion meist höher als gerechnet: Dressing wird selten abgemessen, und Croûtons kommen großzügig dazu. Ein Caesar mit Hähnchen aus der Karte landet realistisch eher bei 650 bis 750 kcal.
Was das Ergebnis verschiebt
- Das Dressing. Ein Esslöffel normales Caesar-Dressing (14,7 g) sind rund 80 kcal und 8,5 g Fett. Zwei Löffel extra bringen etwa 160 kcal — fast so viel wie Croûtons und Käse zusammen. Ein Esslöffel leichtes Dressing (15 g) hat etwa 17 kcal. Die 3 EL im Rezept liefern außerdem rund 530 mg Natrium. Wie viel Salz pro Tag →
- Die Croûtons. Eine volle Tasse gewürzte Croûtons (40 g) sind etwa 185 kcal, doppelt so viel wie im Rezept.
- Der Käse. Geriebener Parmesan hat 42 kcal pro 10 g. Eine großzügige Portion von 28 g sind rund 120 kcal.
- Der Salat selbst. Er verschiebt nichts: 150 g Romana sind 26 kcal. Im Caesar trägt das Blatt vor allem das Dressing.
Dieselben 150 g Romana können in einer Schüssel mit 230 kcal landen oder in einer mit 620. Entscheidend sind Dressing, Menge der Croûtons und ob Eiweiß obendrauf liegt.
So tracken Sie es
Foto erkennt einen Caesar und schätzt Schüsselgröße, Croûtons und Hähnchen ganz gut ein. Nicht sehen kann es, wie viel Dressing in den Blättern steckt — und das ist mehr als die Hälfte der Kalorien. Ergänzen Sie eine Sprachnotiz: „Caesar mit extra Dressing“, „Dressing separat, etwa die Hälfte verwendet“ oder „leichtes Dressing“.
Sprache reicht auch allein, wenn Sie die Teile nennen: „Caesar mit Hähnchen, etwa 120 g Hähnchen, normales Dressing, eine Handvoll Croûtons.“
Dressing separat bestellen ist der einfachste Weg, es genau zu wissen. Jeder Löffel normales Caesar-Dressing sind rund 80 kcal.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat ein Caesar Salad? Rund 420 kcal als Hauptgericht mit 3 EL normalem Dressing, Croûtons und Parmesan, und etwa 210 kcal als halb so große Beilage. Über die Hälfte entfällt auf das Dressing.
Wie viele Kalorien hat ein Caesar Salad mit Hähnchen? Etwa 620 kcal mit 120 g gebratener Hähnchenbrust und normalem Dressing, bei 46 g Eiweiß. Mit leichtem Dressing sind es rund 430 kcal.
Wie viele Kalorien hat Caesar-Dressing? Rund 80 kcal pro Esslöffel normales Dressing und etwa 17 kcal pro Esslöffel kalorienreduziertes. Drei Esslöffel normal sind etwa 240 kcal.
Ist Caesar Salad zum Abnehmen geeignet? Er passt in ein Defizit, ist aber nicht automatisch kalorienarm. Die große Schüssel mit normalem Dressing hat 420 kcal und nur 9 g Eiweiß. Mit Hähnchen und leichtem Dressing sind es rund 430 kcal bei 46 g Eiweiß — damit lässt sich ein Defizit leichter aufbauen. Kaloriendefizit zum Abnehmen →
Hat ein Caesar mit Garnelen weniger Kalorien als einer mit Hähnchen? Für die Portionen in der Tabelle ja: 100 g gegarte Garnelen bringen 99 kcal und 24 g Eiweiß, 120 g Hähnchenbrust 198 kcal und 37 g Eiweiß. Garnelen liefern etwas mehr Eiweiß pro Kalorie: rund 4 kcal je Gramm Eiweiß gegenüber etwa 5 beim Hähnchen.
Daten: Rezeptberechnung auf Basis von USDA FoodData Central SR Legacy: Romana roh (169247), Caesar-Dressing normal (169055), Caesar-Dressing kalorienreduziert (169877), Croûtons gewürzt (172752), Parmesan gerieben (171247), Hähnchenbrust ohne Haut gebraten (171477), Garnelen gegart (175180). Löffel- und Tassengewichte aus denselben Datensätzen. Werte geprüft im Oktober 2026.
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