Guide September 2026 · 6 Min. Lesezeit

Obst und Gemüse

Eiweißsnacks

Herzhaft und knusprig

Süßes

Aus dem deutschen Kühlregal passen in dieselbe Spanne: 150 g Magerquark (rund 100 kcal, 20 g Eiweiß) — der eiweißreichste Snack dieser Liste überhaupt —, 125 g Skyr natur (rund 80 kcal, 14 g Eiweiß) und 60 g Harzer Käse (rund 75 kcal, 17 g Eiweiß). Wer herzhaft snackt, kommt damit auf mehr Eiweiß pro Kalorie als mit allem in der Tabelle oben.

Nüsse und Eier stehen nicht in diesen Tabellen, weil sie eigene Seiten haben: Kalorien in Nüssen und Samen und Kalorien in Eiern.

Wie Sie auswählen

Alle Snacks oben bleiben unter 100 kcal, nützlich sind sie aber nicht gleichermaßen. Drei Dinge unterscheiden sie:

• Eiweiß pro Kalorie. Thunfisch, Magerquark und Hüttenkäse liefern 14–20 g Eiweiß für 73–100 kcal. Obst liefert 2 g oder weniger. Eiweiß ist der Teil eines Snacks, der am ehesten bis zur nächsten Mahlzeit trägt — wer aus Hunger snackt, fängt also bei der Eiweißtabelle an. Wie viel Eiweiß pro Tag →
• Volumen. 290 g Erdbeeren und 15 g Schokolade haben etwa gleich viele Kalorien, die Erdbeeren wiegen dabei fast das Zwanzigfache. Wassermelone, Gurke, Karotten und Popcorn sind die Volumen-Varianten: Sie dauern beim Essen und füllen den Magen. Das hilft, wenn man eigentlich nur etwas für die Hände sucht.
• Zucker. Bei Obst sind fast alle Kalorien Zucker. Natürlicher Zucker mit Ballaststoffen und Wasser, kein zugesetzter — gezählt wird er trotzdem. 25 Weintrauben haben rund 20 g Zucker, 30 g Rosinen rund 18 g, eine Medjool-Dattel 16 g. Trockenobst packt denselben Zucker in viel weniger Volumen, deshalb sind 30 g Rosinen nebenbei gegessen. Versteckter Zucker →

Beim Herzhaften lohnt der Blick aufs Salz: Eine große Gewürzgurke hat rund 1.090 mg Natrium bei 16 kcal, 80 g Putenaufschnitt rund 720 mg.

Snacks erfassen

Snacks sind die Mahlzeiten, die im Protokoll fehlen. Frühstück, Mittag- und Abendessen finden am Tisch statt, zu einer festen Zeit, und bleiben im Kopf. Ein Snack passiert im Stehen: die Handvoll Brezeln am Schreibtisch, die Dattel nach dem Mittagessen, das Stück Käse beim Kochen, der Rest Apfelmus vom Kind. Jeder für sich ist klein. Vier oder fünf davon sind 300–450 kcal, die nie im Protokoll auftauchen — und genau dort liegt oft die Lücke zwischen den erfassten Kalorien und dem, was tatsächlich purzelt.

Die Lösung ist, den Snack im Moment des Essens zu erfassen und nicht abends. Eine Sprachnotiz dauert Sekunden: „290 Gramm Erdbeeren„, „eine Medjool-Dattel“, „150 Gramm Magerquark„. Nennen Sie die Portion in den Einheiten, die Sie vor sich sehen — Stückzahl oder Gramm von der Packung —, dann bleibt das Protokoll auch ohne Küchenwaage genau. Essen per Sprachnotiz erfassen →

Häufige Fragen

Was ist ein guter Snack mit 100 Kalorien? Gegen Hunger: etwas mit Eiweiß. 150 g Magerquark (rund 100 kcal, 20 g Eiweiß) oder 85 g Thunfisch (73 kcal, 16 g Eiweiß) sättigen länger als dieselben Kalorien aus Obst oder Keksen. Für Volumen: 24 g ungefettetes Popcorn (93 kcal) oder 290 g Erdbeeren (92 kcal).

Wie viel Obst sind 100 Kalorien? Das hängt vom Wassergehalt ab. Rund 290 g Erdbeeren (92 kcal), eine Wassermelonenspalte von 285 g (86 kcal), eine große Orange (86 kcal), eine kleine Banane (90 kcal) oder 155 g entsteinte Süßkirschen (97 kcal). Bei Trockenobst ist es viel weniger: eine Medjool-Dattel sind 66 kcal, 30 g Rosinen 85 kcal.

Helfen 100-Kalorien-Snacks beim Abnehmen? Sie helfen, wenn sie einen größeren Snack ersetzen, und schaden, wenn sie obendrauf kommen. Ein Snack zwischen den Mahlzeiten wirkt nur dann aufs Defizit, wenn er Sie bei der nächsten Mahlzeit bremst oder einen Riegel mit 250 kcal ersetzt. Eiweiß- und Volumen-Snacks schaffen das am besten. Kaloriendefizit zum Abnehmen →

Welcher herzhafte Snack hat unter 100 Kalorien? 24 g ungefettetes Popcorn (93 kcal), 25 g Salzbrezeln (96 kcal), zwei Reiswaffeln (70 kcal), 10 große schwarze Oliven (51 kcal) oder eine große Gewürzgurke (16 kcal). Popcorn sättigt bei gleichen Kalorien am besten; die Gurke hat die wenigsten Kalorien, aber sehr viel Natrium.

Ist Zartbitterschokolade ein guter kalorienarmer Snack? Nur in kleinen Mengen. Schokolade mit 70–85 % hat 598 kcal pro 100 g, 100 kcal sind also rund 17 g, und das 15-g-Stück aus der Tabelle sind 90 kcal. Wenn Sie nach einem Stück aufhören, passt das. Führt ein Stück zur ganzen Tafel, nehmen Sie etwas mit mehr Volumen.

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Daten: USDA FoodData Central, SR Legacy. Jede Zeile stammt aus einem Datensatz, die Portionsgewichte ebenfalls. Werte für Magerquark, Skyr und Harzer Käse nach typischen Herstellerangaben im deutschen Handel. Werte geprüft im Oktober 2026.

Weiterlesen: Wie viel Eiweiß pro Tag · Versteckter Zucker · Kalorien in Nüssen und Samen

CalMePlease erfasst einen Snack aus einer kurzen Sprachnotiz wie „eine Medjool-Dattel“ oder „290 Gramm Erdbeeren„ und gibt Kalorien und Eiweiß für die genannte Portion zurück. Kostenlos im App Store.