Калорийность салата «Цезарь»: разбор порции по ингредиентам
Коротко: полная порция «Цезаря» (150 г салата романо, 3 столовые ложки соуса, 20 г сухариков, 15 г тёртого пармезана) — около 420 ккал, 9 г белка и 34 г жира. Один только соус даёт 240 ккал, больше половины тарелки. Добавьте 120 г куриной грудки — выйдет около 620 ккал и 46 г белка; замените соус на облегчённый — салат без курицы опустится до 230 ккал.
Порция по ингредиентам
Единого рецепта «Цезаря» нет, поэтому вот тот, по которому считали. Вес — обычная большая порция, каждый ингредиент взят из одной записи USDA FoodData Central. Номер записи стоит в первом столбце, чтобы расчёт можно было повторить.
| Ингредиент (FDC ID) | Количество | ккал | Белки | Жиры |
|---|---|---|---|---|
| Салат романо, сырой (169247) | 150 г | 26 | 1,8 г | 0,5 г |
| Соус «Цезарь», обычный (169055) | 44 г (3 ст. л.) | 240 | 1,0 г | 26 г |
| Сухарики с приправами (172752) | 20 г | 93 | 2,2 г | 3,7 г |
| Пармезан тёртый (171247) | 15 г | 63 | 4,3 г | 4,2 г |
| Итого | 229 г | 420 | 9,2 г | 34 г |
Как считали: значение на 100 г × граммы ÷ 100, сумма по ингредиентам, округляется только итог. Строки округлены для показа, поэтому в сумме дают чуть больше итога. Вес соуса — 3 × 14,7 г, вес столовой ложки из записи USDA.
Варианты
Каждый вариант — тот же базовый рецепт с одним изменением, посчитанный так же.
| Вариант | Что меняется | ккал | Белки | Жиры |
|---|---|---|---|---|
| Классический, большая порция | Базовый рецепт выше | 420 | 9,2 г | 34 г |
| С курицей | + 120 г запечённой куриной грудки без кожи (171477) | 620 | 46 г | 38 г |
| С креветками | + 100 г варёных креветок (175180) | 520 | 33 г | 34 г |
| С лёгким соусом | 45 г облегчённого соуса (169877) вместо обычного | 230 | 8,4 г | 10 г |
| Курица + лёгкий соус | Оба изменения сразу | 430 | 46 г | 15 г |
| Маленькая порция | Всего вдвое меньше: 75 г салата, 1,5 ст. л. соуса, 10 г сухариков, 7,5 г пармезана | 210 | 4,6 г | 17 г |
Белок решает, насколько салат насыщает. В классической тарелке его 9 г. С курицей — 46 г за дополнительные 200 ккал. Курица плюс лёгкий соус дают 430 ккал при 46 г белка.
В России «Цезарь» почти всегда заказывают с курицей, и в ресторанной подаче соуса обычно кладут больше трёх ложек, а сухариков — целую горсть. Поэтому ресторанная порция чаще ближе к 650–750 ккал, чем к 620.
Что двигает число
- Соус. Одна столовая ложка обычного соуса «Цезарь» (14,7 г) — около 80 ккал и 8,5 г жира. Две лишние ложки добавляют примерно 160 ккал — почти столько же, сколько сухарики и сыр вместе. Ложка облегчённого соуса (15 г) — около 17 ккал. Три ложки обычного несут ещё и около 530 мг натрия. Сколько соли в день →
- Сухарики. Полный стакан сухариков (40 г) — около 185 ккал, вдвое больше, чем в нашем рецепте.
- Сыр. Тёртый пармезан — 42 ккал на 10 г. Щедрая ресторанная присыпка в 28 г — это около 120 ккал.
- Сам салат. На число он не влияет: 150 г романо — 26 ккал. В «Цезаре» листья в основном переносят соус.
- Бекон и перепелиные яйца. В российской подаче их кладут часто, а в классический рецепт они не входят. Полоска бекона — около 45 ккал, перепелиное яйцо — 14 ккал. Четыре яйца и две полоски добавляют примерно 145 ккал сверх таблицы.
Те же 150 г романо могут оказаться и в тарелке на 230 ккал, и в тарелке на 620. Решают соус, количество сухариков и есть ли сверху белок.
Как записать в трекер
По фото «Цезарь» распознаётся, и приложение оценит размер тарелки, сухарики и курицу. Чего не видно на снимке — сколько соуса впиталось в листья, а это больше половины калорий. Добавьте голосом: «цезарь с двойным соусом», «соус отдельно, съел примерно половину» или «лёгкий соус».
Голосом можно записать и без фото, если перечислить части: «цезарь с курицей, грудки примерно 120 грамм, соус обычный, горсть сухариков».
Соус отдельно — самый простой способ точно знать, что вы съели. Каждая ложка обычного «Цезаря» — это около 80 ккал.
Если «Цезарь» заказан в кафе, записывайте его как ресторанную порцию, а не по домашнему рецепту: соус там не отмеряют ложками, и разница между двумя и четырьмя ложками — это 160 ккал, то есть целый дополнительный перекус.
Частые вопросы
Сколько калорий в салате «Цезарь»? Около 420 ккал в большой порции с тремя ложками обычного соуса, сухариками и пармезаном, и около 210 ккал в порции вдвое меньше. Больше половины приходится на соус.
Сколько калорий в «Цезаре» с курицей? Около 620 ккал со 120 г запечённой куриной грудки и обычным соусом, при 46 г белка. С облегчённым соусом — около 430 ккал.
Сколько калорий в соусе «Цезарь»? Около 80 ккал в столовой ложке обычного и около 17 ккал в ложке облегчённого. Три ложки обычного — примерно 240 ккал.
«Цезарь» подходит для похудения? Вписаться в дефицит он может, но низкокалорийным по умолчанию не является. Большая порция с обычным соусом — 420 ккал и всего 9 г белка. Курица плюс лёгкий соус дают 430 ккал при 46 г белка, и вокруг такой тарелки дефицит строить проще. Дефицит калорий для похудения →
В «Цезаре» с креветками меньше калорий, чем с курицей? Для порций из нашей таблицы — да: 100 г варёных креветок добавляют 99 ккал и 24 г белка, 120 г куриной грудки — 198 ккал и 37 г белка. У креветок белка на калорию чуть больше: около 4 ккал на грамм белка против примерно 5 у грудки.
Данные: расчёт по рецепту на основе USDA FoodData Central SR Legacy: романо сырой (169247), соус «Цезарь» обычный (169055), соус «Цезарь» облегчённый (169877), сухарики с приправами (172752), пармезан тёртый (171247), куриная грудка без кожи запечённая (171477), креветки варёные (175180). Вес ложки и стакана — из тех же записей. Значения проверены в октябре 2026 года.
Читайте также: Дефицит калорий для похудения · Сколько белка нужно в день · Запись еды голосом
CalMePlease записывает «Цезарь» по фото и короткой голосовой пометке о соусе, с белком и жиром на порцию. Бесплатно в App Store.
