Calorias da salada César: uma dose, ingrediente a ingrediente
Resposta rápida: uma salada César como prato principal (150 g de alface romana, 3 colheres de sopa de molho César, 20 g de croutons, 15 g de parmesão ralado) tem cerca de 420 kcal, com 9 g de proteína e 34 g de gordura. Só o molho são 240 kcal, mais de metade da taça. Com 120 g de peito de frango sobe para cerca de 620 kcal e 46 g de proteína; trocando para molho César light, a salada sem frango desce para cerca de 230 kcal.
Uma dose, ingrediente a ingrediente
Não há uma César padrão, por isso esta é a receita com que se fez a conta. Os pesos são de uma dose grande normal e cada ingrediente vem de um registo da USDA FoodData Central. O código FDC está na primeira coluna para que possa repetir o cálculo.
| Ingrediente (FDC ID) | Quantidade | kcal | Proteína | Gordura |
|---|---|---|---|---|
| Alface romana, crua (169247) | 150 g | 26 | 1,8 g | 0,5 g |
| Molho César, tradicional (169055) | 44 g (3 colheres de sopa) | 240 | 1,0 g | 26 g |
| Croutons temperados (172752) | 20 g | 93 | 2,2 g | 3,7 g |
| Parmesão ralado (171247) | 15 g | 63 | 4,3 g | 4,2 g |
| Total | 229 g | 420 | 9,2 g | 34 g |
Como se calcula: valor por 100 g × gramas ÷ 100, somado entre ingredientes, arredondando apenas o total. As linhas estão arredondadas para apresentação, por isso somam um pouco mais do que o total. O peso do molho são 3 × 14,7 g, o peso da colher de sopa indicado no registo da USDA.
Variantes
Cada variante é a mesma receita base com uma alteração, calculada do mesmo modo.
| Versão | O que muda | kcal | Proteína | Gordura |
|---|---|---|---|---|
| Clássica, prato principal | Receita base acima | 420 | 9,2 g | 34 g |
| Com frango | + 120 g de peito de frango assado sem pele (171477) | 620 | 46 g | 38 g |
| Com camarão | + 100 g de camarão cozido (175180) | 520 | 33 g | 34 g |
| Molho light | 45 g de molho César light (169877) em vez do tradicional | 230 | 8,4 g | 10 g |
| Frango + molho light | As duas alterações | 430 | 46 g | 15 g |
| Como entrada | Tudo a metade: 75 g de romana, 1,5 colher de molho, 10 g de croutons, 7,5 g de parmesão | 210 | 4,6 g | 17 g |
É a proteína que decide o quanto a salada sacia. A taça clássica tem 9 g. Com frango são 46 g por mais 200 kcal. Frango com molho light dá um prato de 430 kcal com 46 g de proteína.
No restaurante a dose costuma ultrapassar a conta: o molho não é pesado e os croutons vêm com generosidade. Uma César com frango de ementa fica mais perto das 650 a 750 kcal.
O que mexe no número
- O molho. Uma colher de sopa de molho César tradicional (14,7 g) são cerca de 80 kcal e 8,5 g de gordura. Duas colheres a mais somam cerca de 160 kcal, quase o que croutons e queijo somam juntos. Uma colher de molho light (15 g) são cerca de 17 kcal. As 3 colheres da receita trazem ainda cerca de 530 mg de sódio. Quanto sal por dia →
- Os croutons. Uma chávena cheia de croutons temperados (40 g) são cerca de 185 kcal, o dobro da receita.
- O queijo. Parmesão ralado são 42 kcal por cada 10 g. Uma porção generosa de 28 g são cerca de 120 kcal.
- A alface. Não mexe em nada: 150 g de romana são 26 kcal. Numa César, a folha serve sobretudo para transportar o molho.
Os mesmos 150 g de romana podem acabar numa taça de 230 kcal ou numa de 620. Quem decide são o molho, a quantidade de croutons e se leva proteína por cima.
Como registar
Por fotografia a César é reconhecida e a aplicação estima bem o tamanho da taça, os croutons e o frango. O que a fotografia não mostra é quanto molho foi absorvido pelas folhas, e o molho é mais de metade das calorias. Acrescente uma nota de voz: «César com molho extra», «molho à parte, usei metade» ou «molho light».
Por voz funciona sozinho se enumerar as partes: «César com frango, cerca de 120 g de frango, molho tradicional, um punhado de croutons».
Pedir o molho à parte é a forma mais simples de saber o que comeu. Cada colher de molho tradicional são cerca de 80 kcal.
Perguntas frequentes
Quantas calorias tem uma salada César? Cerca de 420 kcal como prato principal com 3 colheres de molho tradicional, croutons e parmesão, e cerca de 210 kcal como entrada de metade do tamanho. Mais de metade vem do molho.
Quantas calorias tem a salada César com frango? Cerca de 620 kcal com 120 g de peito de frango assado e molho tradicional, com 46 g de proteína. Com molho light, cerca de 430 kcal.
Quantas calorias tem o molho César? Cerca de 80 kcal por colher de sopa do tradicional e cerca de 17 kcal por colher do light. Três colheres do tradicional são cerca de 240 kcal.
A salada César é boa para emagrecer? Pode caber num défice, mas não é leve por natureza. O prato grande com molho tradicional tem 420 kcal e apenas 9 g de proteína. Com frango e molho light ficam cerca de 430 kcal com 46 g de proteína, bastante mais fácil de encaixar. Défice calórico para emagrecer →
Uma César com camarão tem menos calorias do que com frango? Nas doses da tabela, sim: 100 g de camarão cozido somam 99 kcal e 24 g de proteína, e 120 g de peito de frango somam 198 kcal e 37 g. O camarão dá um pouco mais de proteína por caloria: cerca de 4 kcal por grama de proteína contra cerca de 5 do frango.
Dados: cálculo de receita a partir da USDA FoodData Central SR Legacy — romana crua (169247), molho César tradicional (169055), molho César light (169877), croutons temperados (172752), parmesão ralado (171247), peito de frango assado sem pele (171477), camarão cozido (175180). Pesos de colher e chávena dos mesmos registos. Valores verificados em outubro de 2026.
Leia também: Défice calórico para emagrecer · Quanta proteína por dia · Registar refeições por voz
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