Guide Septembre 2026 · 10 min de lecture

Étape 1 : estimer ses calories de maintenance

La maintenance, ou TDEE (dépense énergétique totale quotidienne), est ce que vous brûlez en une journée à votre poids et votre activité actuels. Tous les calculateurs en ligne utilisent une version de la même méthode en deux temps.

D'abord, le métabolisme de repos (équation de Mifflin-St Jeor) :

• Hommes : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5
• Femmes : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) − 161

Puis multipliez par un facteur d'activité :

Exemple : une femme de 35 ans, 70 kg, 165 cm, légèrement active. Métabolisme de repos = 700 + 1 031 − 175 − 161 = 1 395 kcal. TDEE = 1 395 × 1,375 ≈ 1 920 kcal.

La plupart des gens surestiment leur facteur d'activité. En cas de doute, prenez le plus bas.

Étape 2 : choisir le déficit

La vieille règle « 7 000 kcal = 1 kg de graisse » est une simplification – le corps s'adapte, donc la perte réelle ralentit avec le temps – mais elle suffit pour fixer un point de départ.

Une seconde façon de dimensionner : viser 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine. À 70 kg, c'est 350 à 700 g. À 100 kg, 500 g à 1 kg. Les personnes plus lourdes peuvent tenir un déficit absolu un peu plus grand ; les plus légères doivent rester petites.

Pour l'exemple ci-dessus : 1 920 − 450 ≈ 1 450 à 1 500 kcal par jour.

Étape 3 : fixer un plancher

Un déficit n'est pas une course vers le bas. Sous un certain apport, il devient difficile d'atteindre les cibles de protéines et de fibres, l'énergie chute, et le régime échoue. Planchers habituels :

• Femmes : pas en dessous de ~1 200–1 300 kcal sans suivi médical.
• Hommes : pas en dessous de ~1 500 kcal.

Si votre cible calculée tombe sous le plancher, la solution n'est pas de manger le plancher en espérant – c'est d'augmenter l'activité (la marche ajoute 200 à 350 kcal nettes par jour) pour que le même déficit se situe à un apport plus élevé.

Étape 4 : faire en sorte que le déficit ne se sente pas

C'est la partie que la plupart des calculateurs sautent, et celle qui décide si vous en êtes encore là en mars.

Protéines : 1,6 g par kg. À 70 kg, 110 g par jour, répartis sur trois ou quatre repas de 25 à 40 g. Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant par calorie et protègent le muscle en déficit. La plupart de ceux qui « n'arrivent pas à tenir un régime » en mangent 60 g. Combien de protéines par jour →

Fibres : 25 à 30 g. Les fibres sont ce qui fait que 1 500 kcal semblent suffisants. Légumineuses, avoine, légumes, fruits avec la peau, céréales complètes. La plupart des gens en déficit coupent les fibres par accident parce qu'ils coupent les glucides. Combien de fibres par jour →

Sucre sous 25 g, surtout de la nourriture, pas des boissons. Les boissons sucrées sont 200 kcal qui ne comptent pas comme de la nourriture. Les supprimer est souvent tout le déficit. Sucre caché →

Volume. Légumes, soupes, salades, fruits – la nourriture composée surtout d'eau et de fibres remplit l'estomac pour très peu de calories.

Structure des repas. Trois ou quatre repas, chacun avec protéines et fibres, le plus gros au moment où vous avez généralement le plus faim. Sauter le petit-déjeuner pour « économiser des calories » produit presque toujours un dîner plus gros et moins bon.

Sommeil. Moins de six heures augmentent les hormones de la faim et les envies de glucides le lendemain. C'est une variable nutritionnelle.

Étape 5 : mesurer, puis ajuster

La formule est une estimation avec une marge de peut-être ±15 %. Le vrai chiffre vient des données :

1. Mangez votre cible pendant deux semaines et enregistrez tout – huile, boissons et week-ends compris.
2. Pesez-vous chaque jour, à la même heure, dans les mêmes conditions, et utilisez la moyenne hebdomadaire. Le poids quotidien varie de 1 à 2 kg avec l'eau, le sel et les glucides ; seule la moyenne veut dire quelque chose.
3. Comparez. Vous perdez 0,3 à 0,5 kg par semaine ? La cible est bonne. Rien ? Soit l'estimation était trop haute, soit il manque quelque chose au suivi – en général l'huile, les sauces, les boissons et les repas du week-end. Plus de 1 % par semaine et vous vous sentez vidé ? Ajoutez 150 à 200 kcal.
4. Recalculez tous les 5 kg perdus. Un corps plus léger brûle moins ; le déficit rétrécit si vous n'ajustez pas.

Quand la balance stagne

Un plateau, c'est quand la moyenne hebdomadaire n'a pas bougé depuis trois semaines ou plus. Causes fréquentes, dans l'ordre :

• Dérive du suivi. Les portions grossissent, les week-ends ne sont plus enregistrés, « un filet » d'huile devient 200 kcal. Deux semaines de suivi honnête règlent la plupart des plateaux.
• L'eau masque la perte de graisse. Beaucoup de sel, un nouveau programme sportif ou la semaine avant les règles peuvent retenir 1 à 2 kg d'eau par-dessus la graisse perdue. Attendez deux semaines avant de changer quoi que ce soit.
• Adaptation. Le métabolisme ralentit modérément dans un déficit long – surtout parce que vous pesez moins et bougez moins sans vous en rendre compte. Recalculez le TDEE et ajoutez des pas.
• Le déficit est réel mais trop petit au nouveau poids. Resserrez de 100 à 150 kcal, ou ajoutez de l'activité.

Ce qu'il ne faut pas faire : couper encore 500 kcal. C'est ainsi qu'un déficit tenable devient un régime crash.

Pauses et phases de maintenance

Après 8 à 12 semaines en déficit, une à deux semaines aux calories de maintenance ne sont pas un échec. Elles restaurent l'énergie, les hormones de l'appétit et les performances à l'entraînement, et c'est la remise à zéro mentale qui rend la phase suivante possible. Les données sur le régime intermittent (blocs de déficit avec pauses de maintenance) montrent une perte de graisse égale ou meilleure avec une meilleure adhésion qu'un régime continu.

Ce que le tracker devrait faire pour vous

Calculer le déficit prend cinq minutes. Le tenir quatre mois, c'est le travail, et un tracker y aide ou non. Les utiles font trois choses : rendre l'enregistrement assez rapide pour que les week-ends soient notés, montrer les chiffres qui contrôlent la faim (protéines, fibres, sucre) et pas seulement les calories, et vous dire en cours de journée quoi ajuster.

CalMePlease fixe la cible à partir de votre objectif, enregistre les repas depuis une photo, une vidéo, une note vocale ou un code-barres, suit dix indicateurs dont les quatre qui rendent un déficit supportable, et utilise un coach IA pour dire « il vous manque 40 g de protéines, voici le dîner » à 15 h plutôt que « 300 de trop » à minuit.

Un plan chiffré

Femme de 35 ans, 70 kg, 165 cm, légèrement active, objectif −6 kg :

• TDEE ≈ 1 920 kcal. Cible : 1 450 à 1 500 kcal.
• Protéines : 110 g. Fibres : 25 à 30 g. Sucres libres : <25 g. Sel : <5 g. Eau : ~2 L.
• Pas : 8 000 et plus.
• Peser chaque jour, juger chaque semaine. Attendre 0,4 à 0,5 kg/semaine, soit environ 12 à 15 semaines avec une semaine de maintenance vers la semaine 8.
• Recalculer à 65 kg.

Questions fréquentes

Combien de calories manger pour perdre du poids ? Votre maintenance (TDEE) moins 300 à 500 kcal. Pour la plupart des adultes, cela tombe entre 1 400 et 2 200 kcal par jour selon la taille et l'activité. Ne descendez pas sous ~1 200 (femmes) ou ~1 500 (hommes) sans avis médical.

Comment calculer mon déficit calorique ? Estimez le TDEE avec l'équation de Mifflin-St Jeor et un facteur d'activité, retirez 300 à 500 kcal, mangez cela deux semaines, et ajustez selon la variation hebdomadaire moyenne du poids.

Un déficit de 500 calories suffit-il ? Oui. Il produit environ 0,5 kg par semaine et c'est le déficit que la plupart des gens peuvent tenir des mois. Plus grand n'est pas mieux si cela s'arrête la troisième semaine.

Pourquoi je ne perds pas de poids en déficit calorique ? Le plus souvent, le déficit est plus petit que vous ne pensez – huile, boissons et week-ends non suivis – ou la rétention d'eau cache la perte de graisse. Enregistrez honnêtement pendant deux semaines et jugez la moyenne hebdomadaire.

Peut-on maigrir sans compter les calories ? Certains y arrivent, en mangeant des repas riches en protéines et en fibres, pauvres en sucre, et en s'arrêtant à 80 % de satiété. Le suivi n'est pas obligatoire ; c'est le moyen le plus rapide de découvrir pourquoi quelque chose ne marche pas.

Faut-il remanger les calories du sport ? Pas un pour un. Les trackers surestiment la dépense, et l'appétit augmente avec l'activité. Gardez la cible alimentaire fixe et considérez l'activité comme un bonus. Combien de calories brûlent 10 000 pas →

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Cet article est une information générale, pas un avis médical. Si vous avez une pathologie, êtes enceinte ou avez des antécédents de troubles alimentaires, travaillez avec un médecin ou un diététicien avant de commencer un déficit calorique.

À lire aussi : Combien de protéines par jour · Combien de fibres par jour · Qu'est-ce qu'une bonne journée alimentaire ?

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