指南 2026年9月 · 阅读约 6 分钟

第一步：估算维持热量

维持热量，也叫TDEE（每日总能量消耗），是你在当前体重和活动量下一天消耗的量。每一个在线计算器用的都是同一套两步法的某个版本。

先算静息代谢率（Mifflin-St Jeor公式）：

• 男性：（10 × 体重公斤）+（6.25 × 身高厘米）−（5 × 年龄）+ 5
• 女性：（10 × 体重公斤）+（6.25 × 身高厘米）−（5 × 年龄）− 161

再乘以活动系数：

例子： 35岁女性，70公斤，165厘米，轻度活动。 静息代谢 = 700 + 1031 − 175 − 161 = 1395大卡。TDEE = 1395 × 1.375 ≈ 1920大卡。

多数人会高估自己的活动系数。不确定的话，选低的那个。

第二步：选择缺口

老规矩"7700大卡 = 1公斤脂肪"是一个简化——身体会适应，所以实际减重会随时间放慢——但作为起点足够接近。

第二种定尺寸的方法：目标是每周减掉体重的0.5%到1%。70公斤就是350到700克。100公斤就是500克到1公斤。体重大的人可以用稍大的绝对缺口，体重小的人应该保持小缺口。

对上面的例子： 1920 − 450 ≈ 每天1450到1500大卡。

第三步：设一条底线

缺口不是比谁吃得更少。低于某个摄入量，蛋白质和纤维的目标就很难达到，精力下降，节食失败。常用底线：

• 女性：无医学监督的情况下不低于约1200到1300大卡。
• 男性：不低于约1500大卡。

如果算出来的目标低于底线，解决办法不是按底线吃然后祈祷——而是增加活动量（走路每天净增200到350大卡的消耗），让同样的缺口落在更高的摄入量上。

第四步：让缺口不像缺口

这是多数计算器跳过的部分，也是决定你到三月份还在不在坚持的部分。

蛋白质：每公斤1.6克。 70公斤就是每天110克，分到三到四餐，每餐25到40克。蛋白质是每大卡最扛饿的营养素，并且在缺口期保护肌肉。多数"坚持不了节食"的人，吃的是60克。一天要吃多少蛋白质 →

纤维：25到30克。 纤维是让1500大卡感觉够吃的东西。豆类、燕麦、蔬菜、带皮水果、全谷物。多数减脂的人无意中砍掉了纤维，因为他们砍掉了碳水。一天要吃多少膳食纤维 →

糖低于25克，主要来自食物而不是饮料。 含糖饮料是200大卡却不被当成食物的东西。把它们戒掉，往往就是整个缺口。隐形糖 →

体积。 蔬菜、汤、沙拉、水果——主要由水和纤维组成的食物，用很少的热量就能填满胃。

餐次结构。 三到四餐，每餐都有蛋白质和纤维，最大的一餐放在你通常最饿的时候。为了"省热量"不吃早饭，几乎总会换来一顿更大、更差的晚饭。

睡眠。 不到六小时会让第二天的饥饿激素和碳水渴望上升。它是一个营养变量。

中餐里最常漏掉的一项：油。 家常炒菜一份用油常常在15到25克，也就是130到220大卡，而它在照片里几乎看不见，在记录里也最容易被忽略。一天三顿炒菜，漏掉的油就能把500大卡的缺口抹平一半。把清炒改成白灼或清蒸、少用一勺油，往往比少吃半碗饭更有效，而且不会更饿。

第五步：测量，然后调整

公式是一个估计，误差可能有±15%。真实数字来自数据：

1. 按目标吃两周，记录一切——包括油、饮料和周末。
2. 每天称重，同一时间、同样条件，用每周平均值。每日体重会因为水、盐和碳水波动1到2公斤，只有平均值有意义。
3. 对比。 每周减0.3到0.5公斤？目标是对的。一点没减？要么估算偏高，要么记录漏了东西——通常是油、酱料、饮料和周末的饭。每周减超过1%还觉得被掏空？加150到200大卡。
4. 每减5公斤重新计算一次。 更轻的身体消耗更少，不调整的话缺口会缩小。

体重停滞的时候

平台期是指每周平均值三周或更长时间没动。常见原因按顺序：

• 记录漂移。 分量悄悄变大，周末没记，"一点点"油变成了200大卡。诚实记录两周能解决多数平台期。
• 水分掩盖了脂肪减少。 高盐、新的运动计划或经期前一周，都可能让1到2公斤水盖在你减掉的脂肪上。等两周再改任何东西。
• 适应。 长期缺口里代谢确实会略微放慢——主要因为你更轻了，而且不知不觉动得更少。重新计算TDEE，加步数。
• 缺口是真的，但在新体重下太小了。 收紧100到150大卡，或者增加活动。

不要做的事：再砍500大卡。可持续的缺口就是这样变成崩溃式节食的。

饮食休整期和维持阶段

缺口8到12周后，用一到两周吃到维持热量不是失败。它恢复精力、食欲激素和训练表现，也是让下一阶段成为可能的心理重启。关于间歇式节食（缺口块加维持期休整）的证据显示，减脂效果与持续节食相当或更好，且依从性更高。

记录App应该为你做什么

算出缺口只要五分钟。把它维持四个月才是真正的活儿，而一款App要么帮得上忙，要么帮不上。有用的App做三件事：记录快到连周末都会记；显示控制饥饿的数字（蛋白质、纤维、糖）而不只是热量；在白天就告诉你该调整什么。

CalMePlease根据你的目标设定热量，用照片、视频、语音或条码记录饮食，追踪十项指标——包括让缺口能被忍受的那四项——并用AI教练在15:00说"你还差40克蛋白质，晚饭这样吃"，而不是在午夜说"超了300"。

一份算好的计划

70公斤、165厘米、35岁女性，轻度活动，目标减6公斤：

• TDEE ≈ 1920大卡。目标：1450到1500大卡。
• 蛋白质：110克。纤维：25到30克。游离糖：<25克。盐：<5克。水：约2升。
• 步数：8000以上。
• 每天称，每周判断。预期每周0.4到0.5公斤，也就是大约12到15周，在第8周左右安排一周维持期。
• 到65公斤时重新计算。

常见问题

减肥每天该吃多少大卡？ 你的维持热量（TDEE）减去300到500大卡。对多数成年人，这个数字按体型和活动量落在每天1400到2200大卡之间。没有医学指导，女性不要低于约1200，男性不要低于约1500。

怎样计算我的热量缺口？ 用Mifflin-St Jeor公式和活动系数估算TDEE，减去300到500大卡，吃两周，再根据每周平均体重变化调整。

每天500大卡的缺口够吗？ 够。它大约带来每周0.5公斤，是多数人能坚持几个月的缺口。如果第三周就撑不下去，更大并不更好。

为什么我在热量缺口里还是不掉秤？ 最常见的原因是缺口比你以为的小——没记的油、饮料和周末——或者水潴留遮住了脂肪减少。诚实记录两周，看每周平均值。

不数热量也能减肥吗？ 有些人可以，靠高蛋白、高纤维、低糖的饮食，吃到八分饱就停。记录不是强制的，它是找出"为什么没效果"的最快方法。

运动消耗的热量要吃回来吗？ 不要一比一地吃回来。设备会高估消耗，食欲也会随活动量上升。饮食目标保持不变，把活动当作奖励。一万步能消耗多少热量 →

---

本文是一般性信息，不是医疗建议。如果你有疾病、处于孕期，或有进食障碍史，请在开始热量缺口之前与医生或注册营养师合作。

延伸阅读：一天要吃多少蛋白质 · 一天要吃多少膳食纤维 · 什么是"好的一天"

CalMePlease根据你的目标设定热量，并把蛋白质、纤维、糖和盐一直放在眼前，让缺口能坚持下去。在App Store免费获取。