ガイド 2026年9月 · 約6分

食塩とナトリウム｜誰もが間違える換算

米国の表示はナトリウム、EUと英国の表示は食塩です。日本の栄養成分表示は食塩相当量で、すでに換算済みです。同じ数字ではありません。

• 食塩相当量 = ナトリウム × 2.54
• ナトリウム = 食塩相当量 ÷ 2.54

つまり米国の表示の「ナトリウム2.3g」は食塩5.75g。海外製品の「ナトリウム920mg」は食塩約2.3gです。この2つを混同するのが、基準を大きく下回っているつもりで実は2倍摂っている最も多い理由です。日本の表示は食塩相当量で書かれているので、その数字をそのまま足せばよい——これは日本の利用者の大きな利点です。

指針を両方の単位で整理します。

塩分はどこにあるか

食卓でひとつまみも足していないのに10gに達する一日です。

分類別の大口です。

• 味噌汁と麺のつゆ。 日本の食卓ではパンではなくここが1位です。味噌汁1杯で1.2〜2g、ラーメンをスープまで飲み干すと5〜7g。麺類のつゆを残すだけで一食2〜3g減ります。
• 漬物と佃煮。 たくあん、梅干し（1個で2g前後）、塩辛、明太子、佃煮。小鉢1つで1gを超えます。
• 調味料。 しょうゆ、味噌、めんつゆ、ポン酢、だしの素、ソース、ケチャップ。しょうゆ大さじ1で1日の基準のほぼ半分です。
• 加工肉と練り物。 ハム、ベーコン、サラミ、ソーセージ、ちくわ、かまぼこ：50gで1〜2g。
• チーズ。 フェタ、ハルーミ、ブルーチーズが最も高く（100gで2〜3g）、モッツァレラとスイスチーズが最も低い。
• 惣菜と出前。 ピザ（2切れで2〜3g）、カップ麺（1個3〜5g）、中華・タイ・インド料理の外食（主菜1皿3〜5g）、コンビニ弁当（3〜4g）。
• スナック。 ポテトチップス、塩味のナッツ、クラッカー、せんべい、ポップコーン。
• 外食全般。 料理人は血圧ではなく味のために塩を使います。外食の主菜はご飯と副菜の前にすでに3〜4gのことがよくあります。

意外な食品：朝食シリアル、甘いビスケット、一部のミネラルウォーター、缶詰の野菜、カッテージチーズ、そして失った風味を塩で補うことの多い「低脂肪」製品。

塩分の摂りすぎが起こすこと

長期的には——よく知られた部分です。血圧が上がり、それが心臓病、脳卒中、腎臓の障害を押し進めます。食塩を10gから5gに減らすと収縮期血圧は平均4〜5mmHg下がり、すでに高血圧の人ではさらに下がります。

短期的には——目に見える部分です。

• むくみ。 ナトリウムは水を抱え込みます。塩分の多い一日で一晩に1〜2kgの水分が乗ることがあります。体重計は上がり、朝は顔と手がはれ、指輪がきつい。カロリー制限中の人は、昨夜の出前の塩分にすぎない「増加」に定期的にあわてます。
• のどの渇きと張り。 当然ですが、空腹と読み違えられがちです。
• 睡眠。 夜のナトリウムが多いと、夜中の目覚めとトイレの回数が増えることと関連します。
• 止まった体重計。 塩分が日ごとに揺れると、週単位の体重の傾向がノイズになります。塩分を記録することが、体重データを読めるものにすることは少なくありません。

なぜ誰も記録しないのか

塩分はどの表示にもどのデータベースにもあるのに、カロリーアプリのほとんどはメイン画面に出しません。三大栄養素ではなく、カロリーに影響せず、写真ベースのアプリは推定に苦労します。だから一度開いたきりの詳細画面に埋もれています。

CalMePleaseは塩分を10項目の主要指標の一つとして毎食表示し、5gの目標と比べます。AIコーチもこの数字を使います。昼の時点で4gに達した日は夕食を薄味にする提案が出て、塩分の多い日の翌朝の体重増加は脂肪ではなく水分として示されます。

全部自炊しなくても5g未満で食べるには

1. つゆと汁は残す。 麺のスープ、味噌汁の汁を半分残すだけで一食1〜2g減ります。日本ではこれが最大の一手です。
2. 漬物は小鉢1つまで。 主菜代わりにしない。
3. しょうゆ、味噌、だしの素を計量する。 半量にするか、減塩品（たいていナトリウム40%減）に替えます。
4. ご飯、麺、野菜は塩なしで火を通し、最後に味付けする。味を感じられるほうが使う量は減ります。
5. 塩以外の味を足す。 酸味（レモン、酢）、辛味、にんにく、香草、トマトペーストやきのこのうま味。
6. 外食は1食3〜4gと見積もり、残りの時間を低く保つ。
7. カリウムを高く保つ。 果物、野菜、豆類、いも、ヨーグルト。カリウムはナトリウムが血圧に与える影響の一部を打ち消します。

味覚は2〜3週間で慣れます。最初は薄いと感じたものが3週目には普通に感じられ、以前普通だった食事が塩辛く感じられます。

よくある質問

塩分は1日どれくらいまで安全？ WHOでは食塩5g（ナトリウム2g）未満、日本の食事摂取基準では男性7.5g未満・女性6.5g未満、米国の指針では食塩5.75g（ナトリウム2.3g）未満です。成人の多くはその約2倍を摂っています。

ナトリウムと食塩は同じもの？ いいえ。食塩は塩化ナトリウムで、重量の約40%がナトリウムです。ナトリウムに2.54を掛けると食塩相当量になります。日本の表示は最初から食塩相当量です。

塩分の摂りすぎの症状は？ のどの渇き、張り、朝の顔と手のむくみ、1〜2kgの急な水分増加、人によっては頭痛、そして年単位では高血圧です。

汗をかいたら塩分をもっと摂るべき？ 大量で長時間の発汗（長い持久系のセッション、暑さの中での肉体労働）は損失を増やし、アスリートはより多く必要な場合があります。ふつうのジムのセッションでは10gの食事は相殺されません。

塩分の多い食品は？ しょうゆと魚醤、カップ麺、麺類のつゆ、漬物、加工肉と練り物、チーズ、パン（食べる量の点で）、ピザ、惣菜、缶入りスープ、外食です。

塩分が少なすぎることはある？ 非常に低い摂取（食塩約1.5g未満）はふつうの食事ではまれで、大半の人には心配ありません。加工食品を少しでも食べているなら、不足のリスクはありません。

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