Calorias do pão por tipo: carcaça, pão de forma, integral, broa, pão alentejano, baguete, naan
Resposta rápida: quase todo o pão fica entre 250 e 290 kcal por 100 g. Uma fatia normal de 30 g de pão de forma branco ou integral tem 75–80 kcal; uma carcaça de 55–60 g, 150–170; uma fatia grossa de 50 g de pão alentejano, 130. O tipo de pão muda a fibra, a proteína e a saciedade; quase não muda as calorias por grama. O que muda as calorias é o peso do pedaço – uma baguete, um bagel ou um naan valem 3–4 fatias – e o que se põe em cima. Manteiga, azeite e queijo duplicam as calorias de um pão sem esforço.
Calorias por pedaço típico
| Pão | Pedaço típico | Peso | Calorias | Fibra | Proteína |
|---|---|---|---|---|---|
| Pão de forma branco | 1 fatia | 30 g | 75–80 kcal | 0,8 g | 2,5 g |
| Pão de forma integral | 1 fatia | 30 g | 75–80 kcal | 2 g | 3,5 g |
| Pão de forma grosso (para tostas) | 1 fatia | 45–50 g | 120–130 kcal | 1–3 g | 4–5 g |
| Carcaça (papo-seco) | 1 | 55–60 g | 150–170 kcal | 1,5 g | 5,5 g |
| Carcaça integral | 1 | 60 g | 150–160 kcal | 4 g | 6 g |
| Pão de água | 1 | 60 g | 165–180 kcal | 1,5 g | 5,5 g |
| Bola de mistura | 1 fatia | 50 g | 120–130 kcal | 2,5 g | 4 g |
| Pão alentejano | 1 fatia | 50 g | 125–135 kcal | 2 g | 4,5 g |
| Broa de milho | 1 fatia | 50 g | 130–140 kcal | 2,5 g | 3,5 g |
| Pão de centeio | 1 fatia | 40 g | 90–100 kcal | 3 g | 3 g |
| Pão de centeio escuro, denso (tipo alemão) | 1 fatia | 50 g | 100–110 kcal | 4–5 g | 3,5 g |
| Tosta / pão torrado embalado | 1 | 8 g | 32 kcal | 0,3 g | 1 g |
| Baguete | ¼ baguete | 65 g | 180 kcal | 1,5 g | 6 g |
| Baguete | inteira | 250 g | 680 kcal | 6 g | 22 g |
| Ciabatta | 1 | 90 g | 240 kcal | 2 g | 8 g |
| Pão pita | 1 médio | 60 g | 165 kcal | 1,5 g | 5,5 g |
| Naan | 1 simples | 90 g | 260–300 kcal | 2 g | 8 g |
| Tortilha de trigo (wrap) | 1 média (20 cm) | 45 g | 140 kcal | 1 g | 4 g |
| Bagel | 1 simples | 95–100 g | 270–290 kcal | 2 g | 10 g |
| Pão de leite | 1 | 35 g | 120–130 kcal | 0,7 g | 3 g |
| Brioche | 1 fatia | 50 g | 175–200 kcal | 1 g | 5 g |
| Croissant | 1 | 60 g | 230–260 kcal | 1,5 g | 5 g |
Por 100 g: porque o tipo quase não conta
| Pão | Por 100 g |
|---|---|
| Pão de forma branco | 260–270 kcal |
| Pão de forma integral | 250–260 kcal |
| Carcaça | 270–290 kcal |
| Pão alentejano, bola de mistura | 250–260 kcal |
| Broa de milho | 260–280 kcal |
| Pão integral | 240–250 kcal |
| Centeio claro | 250 kcal |
| Centeio escuro denso | 200–220 kcal |
| Baguete | 270–280 kcal |
| Bagel | 280–290 kcal |
| Naan | 290–320 kcal |
| Tosta embalada | 400 kcal |
| Brioche | 350–400 kcal |
| Croissant | 400–430 kcal |
O pão é farinha, água, fermento e sal. A farinha tem cerca de 340 kcal por 100 g; junte-se a água e quase tudo fica em 250–290. As exceções são os pães com gordura ou açúcar na massa – brioche, croissant, pão de leite, naan, alguns pães de forma «fofos» – e os pães de centeio densos, que retêm mais água por grama.
Por isso «o pão integral tem menos calorias» é essencialmente falso. O pão integral sacia mais por caloria, o que é diferente e mais útil.
O que o tipo muda de verdade
Fibra. Pão branco: menos de 1 g por fatia. Integral: 2–3,5 g. Centeio denso: 4–5 g. Em duas fatias por dia, é a diferença entre 2 g e 10 g a caminho de um objetivo de 25–30 g – e é a fibra que decide se a sandes aguenta até ao jantar. Quanta fibra por dia →
Proteína. Parecida entre tipos, 8–10 g por 100 g. Bagels e baguetes ficam ligeiramente acima porque levam farinha com mais glúten.
Sal. O pão é uma das principais fontes de sal na alimentação portuguesa, com 0,4–0,6 g por fatia ou por carcaça, apesar do limite legal de 1 g de sal por 100 g de pão. Uma carcaça ao pequeno-almoço e uma sandes ao almoço são 1,5 g – 30 % do limite diário – antes do queijo e do fiambre. Quanto sal por dia →
Açúcar. A maioria do pão tem 1–3 g por fatia. Os pães de forma «fofos», o brioche e o pão de leite levam 3–5 g. Veja o rótulo se o açúcar é um número que acompanha.
Glicemia. O pão branco e a carcaça têm uma das respostas glicémicas mais altas entre os alimentos comuns. O pão de fermentação lenta, o centeio denso e o integral são claramente mais lentos. Se a quebra da tarde é o seu problema, o tipo de pão ao almoço é uma alavanca real. Porque vai abaixo depois do almoço →
O que vai em cima conta mais
Uma fatia de pão são 80 kcal. Depois:
| Acompanhamento | Quantidade | Calorias |
|---|---|---|
| Manteiga | 10 g (camada fina) | +75 kcal |
| Manteiga | 20 g (generosa) | +150 kcal |
| Azeite (para molhar) | 1 colher de sopa | +120 kcal |
| Queijo (flamengo, da ilha) | 30 g | +110 kcal |
| Fiambre | 2 fatias (30 g) | +35 kcal |
| Presunto | 2 fatias (30 g) | +70 kcal |
| Chouriço | 4 rodelas (30 g) | +135 kcal |
| Creme de avelã e cacau | 1 colher de sopa (20 g) | +105 kcal |
| Manteiga de amendoim | 1 colher de sopa (16 g) | +95 kcal |
| Doce / compota | 1 colher de sopa | +55 kcal |
| Abacate | ½ | +120 kcal |
| Maionese | 1 colher de sopa | +90 kcal |
| Húmus | 2 colheres de sopa | +70 kcal |
Duas torradas com manteiga: 310 kcal. Duas torradas com manteiga e doce: 420 kcal. Uma sandes mista numa carcaça: 320–350 kcal. Uma tosta mista com manteiga: 400–450 kcal. O pão é cerca de um terço disso. Quando alguém diz que «só comeu uma torrada», a torrada raramente é o problema.
Como registar o pão com precisão
Código de barras para pão de forma embalado – o rótulo dá os valores por fatia com exatidão. Confirme que o peso da fatia no rótulo corresponde ao seu pão; as versões «grossa» e normal da mesma marca diferem 60 %.
Foto para pão de padaria, carcaças e o cesto do restaurante. Diga o tipo («alentejano», «carcaça», «naan»), porque a aplicação não distingue um brioche de um pão branco à vista, e a diferença são 100 kcal por pedaço. Estime o peso se conseguir; uma fatia de padaria pesa normalmente 50 g, não 30.
Voz para o registo rápido: «duas fatias de pão integral com manteiga e queijo».
O CalMePlease leva a fibra, o sal e o açúcar por fatia para as suas dez métricas, que é onde está a verdadeira história do pão – as calorias são parecidas em toda a prateleira; a fibra e o sal não.
FAQ
Quantas calorias tem uma fatia de pão? Cerca de 75–80 kcal numa fatia normal de 30 g de pão de forma branco ou integral; 120–135 kcal numa fatia de 45–50 g de pão alentejano ou de pão de forma grosso.
Quantas calorias tem uma carcaça? Uma carcaça de 55–60 g tem 150–170 kcal; com manteiga, 230–250; numa sandes mista, 320–350.
O pão integral tem menos calorias do que o branco? Não – mais ou menos as mesmas por grama. Tem 2–3 vezes mais fibra, o que o torna mais saciante e mais lento a digerir.
Quantas calorias tem a broa de milho? Cerca de 260–280 kcal por 100 g, uma fatia de 50 g fica em 130–140 kcal – ligeiramente acima do pão de trigo, por causa da densidade da massa.
Quantas calorias tem uma baguete? Cerca de 270–280 kcal por 100 g; uma baguete inteira de 250 g anda pelas 680 kcal. Um quarto de baguete são 180 kcal.
Quantas calorias tem um naan? Um naan simples (90 g) tem 260–300 kcal; com manteiga ou alho, 320–370. Equivale a 3–4 fatias de pão.
Qual é o melhor pão para perder peso? Qualquer pão cabe num défice se a dose e o que vai em cima forem contados. Para saciedade por caloria, o centeio denso e o integral são os melhores; para uma glicemia estável, o pão de fermentação lenta e o centeio.
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