Calorias dos ovos: cozido, estrelado, mexido, escalfado e omelete
Resposta rápida: um ovo médio (classe M, cerca de 50 g sem casca) tem 70–78 kcal, com 6 g de proteína e 5 g de gordura. Cozido ou escalfado, a conta acaba aí. Qualquer outra confeção acrescenta a gordura: um ovo estrelado tem 90–110 kcal consoante o óleo; ovos mexidos com manteiga e leite, 100–120 por ovo; uma omelete de queijo com dois ovos, 280–320. Os ovos são uma das proteínas completas mais baratas que existem e um dos pequenos-almoços mais saciantes por caloria – desde que a gordura em que são cozinhados seja contada.
Calorias por tamanho
Na UE os ovos são classificados por peso. Sem casca:
| Classe (UE) | Peso com casca | Parte comestível | Calorias | Proteína | Gordura |
|---|---|---|---|---|---|
| S (pequeno) | menos de 53 g | ~42 g | 60 kcal | 5,3 g | 4 g |
| M (médio) | 53–63 g | ~50 g | 72 kcal | 6,3 g | 5 g |
| L (grande) | 63–73 g | ~58 g | 83 kcal | 7,3 g | 5,8 g |
| XL (muito grande) | mais de 73 g | ~65 g | 93 kcal | 8,2 g | 6,5 g |
Por 100 g, o ovo inteiro cru tem cerca de 143 kcal, 12,6 g de proteína, 9,5 g de gordura e menos de 1 g de hidratos. O «ovo» das receitas e das bases de dados é normalmente um M com cerca de 72 kcal.
Clara vs gema: a clara de um ovo M tem cerca de 17 kcal e 3,6 g de proteína, quase sem gordura. A gema tem cerca de 55 kcal, 2,7 g de proteína, 4,5 g de gordura – mais quase todas as vitaminas (A, D, B12, colina) e o ferro. As omeletes só de claras cortam calorias, mas deitam fora a maior parte da nutrição.
Calorias por método de confeção
| Preparação | Por ovo M | O que acrescenta as calorias |
|---|---|---|
| Cozido (quente ou duro) | 72–78 kcal | Nada |
| Escalfado | 72–78 kcal | Nada |
| Estrelado, frigideira antiaderente sem gordura | 75–80 kcal | Nada |
| Estrelado, 1 colher de chá de óleo | 90–100 kcal | ~20 kcal de óleo absorvido |
| Estrelado, 1 colher de sopa de óleo ou manteiga | 105–125 kcal | 40–50 kcal de gordura absorvida |
| Mexido sem gordura, um pouco de leite | 80–85 kcal | O leite |
| Mexido com manteiga e leite | 100–120 kcal | ~10 g de manteiga |
| Mexido à moda do restaurante (natas, manteiga) | 130–160 kcal | Natas e manteiga generosa |
| No forno (ovos em molho de tomate, shakshuka) | 90–110 kcal | Azeite do molho |
| No micro-ondas | 75–80 kcal | Nada |
Omeletes e pratos com ovo, por dose:
| Prato | Calorias | Proteína |
|---|---|---|
| Omelete simples de 2 ovos, 1 colher de chá de manteiga | 190–210 kcal | 13 g |
| Omelete de 2 ovos com 30 g de queijo | 280–320 kcal | 20 g |
| Omelete de 3 ovos com queijo e fiambre, em manteiga | 450–520 kcal | 32 g |
| Omelete de claras (4 claras), 1 colher de chá de óleo | 110 kcal | 14 g |
| Ovos rotos com batata palha e presunto (dose) | 600–750 kcal | 28 g |
| Ovos mexidos com farinheira (dose) | 400–500 kcal | 20 g |
| Ovos Benedict (2 ovos, muffin, fiambre, holandês) | 700–800 kcal | 30 g |
| Tortilha espanhola, 1 fatia (batata, cebola, azeite) | 250–300 kcal | 9 g |
| Frittata, 1 fatia com legumes e queijo | 200–250 kcal | 14 g |
| Bitoque: o ovo estrelado em cima do bife | 100–120 kcal | 7 g |
Porque os ovos são um bom negócio
Por 150 kcal (dois ovos cozidos) recebe 12–13 g de proteína completa, todos os aminoácidos essenciais, vitamina D, B12, colina, selénio e ferro, e uma das pontuações de saciedade mais altas de qualquer alimento de pequeno-almoço em comparações controladas. Um pequeno-almoço com dois ovos reduz repetidamente o que se come ao almoço em comparação com cereais ou um croissant com as mesmas calorias.
Em défice calórico, três ovos (220 kcal, 19 g de proteína) são um pequeno-almoço que aguenta a maioria das pessoas até ao almoço. Para ganhar músculo, quatro ovos mais duas claras são 350 kcal e 32 g de proteína. Quanta proteína por dia →
Colesterol: a versão curta
Um ovo M tem cerca de 185 mg de colesterol alimentar, quase todo na gema. Na maioria dos adultos saudáveis, o colesterol da dieta tem um efeito pequeno no colesterol no sangue – a gordura saturada e a alimentação no seu todo pesam muito mais – e as principais recomendações abandonaram os limites de ovos há anos. Um a dois ovos por dia estão dentro do intervalo estudado como seguro para a população em geral. Quem tem diabetes ou uma dislipidemia diagnosticada deve seguir a orientação do médico, que pode ser mais conservadora.
O que mexe realmente no número
Não é o ovo. É a gordura.
- O óleo na frigideira. Os ovos absorvem uma parte surpreendente daquilo em que são fritos. Uma colher de sopa de óleo são 120 kcal; um ovo estrelado leva normalmente entre um terço e metade.
- A manteiga nos mexidos. Uma noz de manteiga (10 g) são 75 kcal. Num restaurante podem usar 20–30 g mais natas.
- O queijo. 30 g numa omelete são 110 kcal. É também de lá que vem a maior parte do sal.
- O que acompanha os ovos. Pão com manteiga, bacon, batata frita e molho holandês transformam um pequeno-almoço de ovos de 150 kcal em 800.
Dois ovos cozidos e dois ovos mexidos numa cozinha de restaurante generosa podem diferir em 150 kcal para os mesmos dois ovos.
Como registar os ovos com precisão
A voz é o método natural: «três ovos mexidos com manteiga», «dois ovos cozidos», «omelete de queijo». A quantidade e o método de confeção são os dois dados de que a aplicação precisa.
A foto identifica o prato mas não vê o óleo na frigideira – um ovo estrelado tem o mesmo aspeto quer tenha absorvido 20 ou 50 kcal de óleo. Acrescente «numa colher de sopa de óleo» ou «sem gordura» como nota de voz.
O código de barras da embalagem dá o valor por ovo consoante a classe, útil para cozidos e escalfados e irrelevante assim que entra gordura.
O CalMePlease regista os ovos por quantidade e método a partir de uma nota de voz ou de uma foto, e devolve a proteína e a gordura ao lado das calorias – nos ovos, o número da proteína é o que vale a pena vigiar.
FAQ
Quantas calorias tem um ovo? Um ovo M tem 70–78 kcal cozido ou escalfado; 90–110 estrelado em óleo; 100–120 mexido com manteiga. Um ovo L tem cerca de 83 kcal ao natural.
Quantas calorias têm dois ovos mexidos? Cerca de 170 kcal sem gordura, 200–240 com manteiga e leite, e 260–320 à moda do restaurante com natas e manteiga generosa.
Quantas calorias tem um ovo cozido? 72–78 kcal para um ovo M, 83 para um L. Cozer não acrescenta nada.
Quantas calorias tem o ovo do bitoque? Um ovo estrelado em azeite ou óleo fica em 100–120 kcal. O bife, a batata frita e o arroz é que fazem o prato chegar aos 800–1 000.
Quanta proteína tem um ovo? Cerca de 6 g num ovo M – 3,6 g na clara, 2,7 g na gema. Um ovo L traz pouco mais de 7 g.
As claras são mais saudáveis do que o ovo inteiro? Têm menos calorias e gordura, mas a gema contém a maior parte das vitaminas, dos minerais e metade da proteína. Para a maioria das pessoas o ovo inteiro é a melhor escolha; as claras servem para acrescentar proteína barata.
Quantos ovos por dia se pode comer? Um a dois por dia estão claramente dentro do que os grandes estudos consideraram seguro para adultos saudáveis. Quem tem diabetes ou colesterol alto deve seguir o conselho do médico.
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