Calorías del pan por tipo: barra, integral, de molde, masa madre, centeno, naan
Respuesta rápida: casi todo el pan está entre 250 y 290 kcal por 100 g. Una rebanada estándar de 30 g de pan de molde blanco o integral tiene 75–80 kcal; una rebanada gruesa de 50 g de hogaza, 130; un trozo de barra de 65 g, 180. El tipo de pan cambia la fibra, la proteína y lo que llena; apenas cambia las calorías por gramo. Lo que cambia las calorías es el peso del trozo —una barra, un bagel o un naan equivalen a 3–4 rebanadas— y lo que le pones encima. La mantequilla, el aceite y el queso duplican sin esfuerzo las calorías de un pan.
Calorías por pieza típica
| Pan | Pieza típica | Peso | Calorías | Fibra | Proteína |
|---|---|---|---|---|---|
| Pan de molde blanco | 1 rebanada | 30 g | 75–80 kcal | 0,8 g | 2,5 g |
| Pan de molde integral | 1 rebanada | 30 g | 75–80 kcal | 2 g | 3,5 g |
| Pan de molde grueso (tostadas) | 1 rebanada | 45–50 g | 120–130 kcal | 1–3 g | 4–5 g |
| Barra de pan (pistola) | ¼ barra | 65 g | 180 kcal | 1,5 g | 6 g |
| Barra de pan | entera | 250 g | 680 kcal | 6 g | 22 g |
| Chapata | 1 pieza | 90 g | 240 kcal | 2 g | 8 g |
| Hogaza de masa madre | 1 rebanada | 50 g | 130 kcal | 1,5 g | 4,5 g |
| Hogaza de pueblo (candeal) | 1 rebanada | 50 g | 125–135 kcal | 2 g | 4,5 g |
| Pan integral de hogaza | 1 rebanada | 50 g | 120–125 kcal | 3,5 g | 4,5 g |
| Pan de centeno claro | 1 rebanada | 35 g | 90 kcal | 2 g | 3 g |
| Pan de centeno denso (tipo alemán) | 1 rebanada | 50 g | 100–110 kcal | 4–5 g | 3,5 g |
| Pan tostado industrial (biscote) | 1 | 8 g | 32 kcal | 0,3 g | 1 g |
| Pan de pita | 1 mediano | 60 g | 165 kcal | 1,5 g | 5,5 g |
| Naan | 1 normal | 90 g | 260–300 kcal | 2 g | 8 g |
| Naan con mantequilla o ajo | 1 | 100 g | 320–370 kcal | 2 g | 8 g |
| Tortilla de trigo (wrap) | 1 mediana (20 cm) | 45 g | 140 kcal | 1 g | 4 g |
| Bagel | 1 normal | 95–100 g | 270–290 kcal | 2 g | 10 g |
| Brioche | 1 rebanada | 50 g | 175–200 kcal | 1 g | 5 g |
| Pan de leche | 1 bollito | 35 g | 120–130 kcal | 0,7 g | 3 g |
| Cruasán | 1 | 60 g | 230–260 kcal | 1,5 g | 5 g |
| Mollete | 1 | 80 g | 210–230 kcal | 2 g | 7 g |
| Panecillo de hamburguesa | 1 | 60 g | 165–180 kcal | 1,5 g | 5,5 g |
Por 100 g: por qué el tipo apenas importa
| Pan | Por 100 g |
|---|---|
| Pan de molde blanco | 260–270 kcal |
| Pan de molde integral | 250–260 kcal |
| Barra de pan | 270–280 kcal |
| Masa madre, hogaza | 260 kcal |
| Pan integral | 240–250 kcal |
| Centeno claro | 260 kcal |
| Centeno denso | 200–220 kcal |
| Bagel | 280–290 kcal |
| Pita | 275 kcal |
| Naan | 290–320 kcal |
| Biscote | 400 kcal |
| Brioche | 350–400 kcal |
| Cruasán | 400–430 kcal |
El pan es harina, agua, levadura o masa madre y sal. La harina tiene unas 340 kcal por 100 g; añade agua y casi todo se queda en 250–290. Las excepciones son los panes con grasa o azúcar en la masa —brioche, cruasán, pan de leche, naan, algunos panes de molde «tiernos»— y los panes de centeno densos, que retienen más agua por gramo. El biscote sale alto por 100 g porque no tiene agua; por pieza sigue siendo ligero.
Así que «el pan integral tiene menos calorías» es esencialmente falso. El pan integral llena más por caloría, que es otra cosa y más útil.
Lo que el tipo cambia de verdad
Fibra. Pan blanco: menos de 1 g por rebanada. Integral: 2–3,5 g. Centeno denso: 4–5 g. En dos rebanadas al día es la diferencia entre 2 g y 10 g hacia un objetivo de 25–30 g, y la fibra es lo que decide si el bocadillo te aguanta hasta la cena. Cuánta fibra al día →
Proteína. Parecida en todos los tipos, 8–10 g por 100 g. Los bagels y la barra de pan quedan un poco más altos porque llevan harina de más fuerza.
Sal. El pan es la primera fuente de sal de la dieta española, con 0,4–0,5 g por rebanada o por cuarto de barra. Media barra a lo largo del día es casi 1 g, el 20 % del límite, antes del jamón y el queso. Cuánta sal al día →
Azúcar. La mayoría del pan tiene 1–3 g por rebanada. Los panes de molde «tiernos», el brioche y el pan de leche llevan 3–5 g. Mira la etiqueta si el azúcar es una cifra que sigues.
Glucosa en sangre. El pan blanco y la barra tienen una de las respuestas glucémicas más altas de los alimentos habituales. La masa madre, el centeno denso y el integral son claramente más lentos. Si el bajón de la tarde es tu problema, el tipo de pan de la comida es una palanca real. Por qué te da el bajón después de comer →
Lo que le pones encima importa más
Una rebanada de pan son 80 kcal. Luego:
| Acompañamiento | Cantidad | Calorías |
|---|---|---|
| Mantequilla | 10 g (capa fina) | +75 kcal |
| Mantequilla | 20 g (generosa) | +150 kcal |
| Aceite de oliva (tostada con aceite) | 1 cucharada | +120 kcal |
| Tomate rallado | 50 g | +10 kcal |
| Queso (manchego, semicurado) | 30 g | +115 kcal |
| Jamón serrano | 2 lonchas (30 g) | +70 kcal |
| Jamón cocido | 2 lonchas (30 g) | +35 kcal |
| Chorizo | 4 rodajas (30 g) | +135 kcal |
| Crema de cacao y avellanas | 1 cucharada (20 g) | +105 kcal |
| Crema de cacahuete | 1 cucharada (16 g) | +95 kcal |
| Mermelada | 1 cucharada | +55 kcal |
| Aguacate | ½ | +120 kcal |
| Mayonesa | 1 cucharada | +90 kcal |
| Hummus | 2 cucharadas | +70 kcal |
Dos tostadas con mantequilla: 310 kcal. Dos tostadas con mantequilla y mermelada: 420 kcal. Una tostada con aceite y tomate: 200 kcal. Un bocadillo de jamón en media barra: 450–500 kcal. El pan es un tercio de eso. Cuando alguien dice que «solo se ha comido una tostada», la tostada rara vez es el problema.
Cómo registrar el pan con precisión
Código de barras para el pan de molde envasado: la etiqueta da los valores por rebanada con exactitud. Comprueba que el peso de la rebanada de la etiqueta coincide con tu pan; las versiones «gruesa» y normal de la misma marca difieren un 60 %.
Foto para el pan de panadería, los bollos y la cesta del restaurante. Di el tipo («masa madre», «barra», «naan») porque la app no distingue un brioche de un pan blanco a simple vista, y la diferencia son 100 kcal por pieza. Estima el peso si puedes; una rebanada de panadería suele ser de 50 g, no de 30.
Voz para el registro rápido: «dos tostadas de pan integral con aceite y tomate».
CalMePlease lleva la fibra, la sal y el azúcar por rebanada a sus diez métricas, que es donde está la verdadera historia del pan: las calorías se parecen en toda la estantería; la fibra y la sal, no.
FAQ
¿Cuántas calorías tiene una rebanada de pan? Unas 75–80 kcal en una rebanada estándar de 30 g de pan de molde blanco o integral; 120–135 kcal en una rebanada de 45–50 g de hogaza o de pan de molde grueso.
¿Cuántas calorías tiene una barra de pan? Unas 270–280 kcal por 100 g; una barra entera de 250 g son unas 680 kcal. Un cuarto de barra, 180 kcal; media barra, 340.
¿El pan integral tiene menos calorías que el blanco? No: más o menos las mismas por gramo. Tiene 2–3 veces más fibra, que es lo que lo hace más saciante y más lento de digerir.
¿Cuántas calorías tiene el pan de masa madre? Unas 260 kcal por 100 g, como el resto de panes blancos. Una rebanada de panadería de 50 g son 130 kcal. Su ventaja es una respuesta glucémica más lenta, no menos calorías.
¿Cuántas calorías tiene una tostada con aceite y tomate? Una rebanada de 50 g con una cucharada de aceite y tomate rallado son unas 250–260 kcal; con media cucharada de aceite, 200.
¿Cuántas calorías tiene un naan? Un naan normal (90 g) tiene 260–300 kcal; con mantequilla o ajo, 320–370. Equivale a 3–4 rebanadas de pan.
¿Qué pan es mejor para adelgazar? Cualquier pan cabe en un déficit si se cuentan la ración y lo que lleva encima. Para saciedad por caloría, el centeno denso y el integral son los mejores; para una glucosa estable, la masa madre y el centeno.
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