Guia Setembro de 2026 · 6 min de leitura

Fruta e legumes

Lanches com proteína

Salgado e estaladiço

Doce

Do que há no supermercado português, entram na mesma faixa: 125 g de queijo quark magro (cerca de 85 kcal e 15 g de proteína), 30 g de presunto com a gordura aparada (cerca de 60 kcal) e 2 tostas integrais com queijo fresco magro (cerca de 90 kcal). Para um lanche que segura a fome, o quark é a melhor relação proteína/caloria desta página a seguir ao atum.

Frutos secos e ovos não entram nestas tabelas porque têm páginas próprias: calorias de frutos secos e sementes e calorias dos ovos.

Como escolher

Todos os lanches acima ficam abaixo das 100 kcal, mas não são igualmente úteis. Três coisas os separam:

• Proteína por caloria. Atum, iogurte grego e queijo granulado dão 14-16 g de proteína por 73-89 kcal. A fruta dá 2 g ou menos. A proteína é a parte do lanche com mais hipóteses de o levar até à refeição seguinte, por isso se petisca por fome comece pela tabela proteica. Quanta proteína por dia →
• Volume. 290 g de morangos e 15 g de chocolate têm mais ou menos as mesmas calorias, e os morangos pesam quase vinte vezes mais. Melancia, pepino, cenoura e pipocas são as opções de volume: demoram a comer e enchem o estômago. Funcionam quando o que procura é ocupar as mãos.
• Açúcar. Na fruta quase todas as calorias são açúcar. Açúcar natural, com fibra e água, não adicionado, mas conta na mesma. Vinte e cinco bagos de uva têm cerca de 20 g de açúcar, 30 g de passas cerca de 18 g e uma tâmara Medjool 16 g. A fruta seca concentra o mesmo açúcar em muito menos volume, por isso 30 g de passas comem-se sem dar por isso. Açúcar escondido →

Na tabela do salgado, atenção ao sódio. Um pepino de conserva grande tem cerca de 1090 mg de sódio para 16 kcal e 80 g de peito de peru cerca de 720 mg.

Registar os lanches

Os lanches são as refeições que se esquece de registar. Pequeno-almoço, almoço e jantar acontecem à mesa, a uma hora certa, e ficam na memória. O lanche acontece de pé: o punhado de pretzels na secretária, a tâmara depois do almoço, o pedaço de queijo enquanto se cozinha, o puré que a criança deixou. Cada um é pequeno. Quatro ou cinco somam 300-450 kcal que nunca aparecem no diário, e é muitas vezes aí que está a diferença entre as calorias que alguém aponta e o peso que realmente perde.

A solução é registar o lanche no momento, não à noite. Uma nota de voz demora segundos: «290 gramas de morangos», «uma tâmara Medjool», «um iogurte grego de 150 gramas». Diga a dose nas unidades que tem à frente — unidades, gramas da embalagem — e o diário mantém-se certo sem balança. Registar refeições por voz →

Perguntas frequentes

Qual é um bom lanche de 100 calorias? Se é fome, escolha algo com proteína. 150 g de iogurte grego magro (89 kcal, 15 g de proteína) ou 85 g de atum (73 kcal, 16 g de proteína) seguram mais do que as mesmas calorias de fruta ou bolachas. Se quer volume: 24 g de pipocas sem óleo (93 kcal) ou 290 g de morangos (92 kcal).

Quanta fruta são 100 calorias? Depende da água que tem. Cerca de 290 g de morangos (92 kcal), uma fatia de melancia de 285 g (86 kcal), uma laranja grande (86 kcal), uma banana pequena (90 kcal) ou 155 g de cerejas sem caroço (97 kcal). Com fruta seca é muito menos: uma tâmara Medjool são 66 kcal e 30 g de passas 85 kcal.

Os lanches de 100 calorias ajudam a emagrecer? Ajudam se substituírem um lanche maior e atrapalham se forem a somar. Um lanche entre refeições só conta para o défice quando o impede de comer demais na refeição seguinte ou substitui uma barra de 250 kcal. As opções proteicas e volumosas são as que melhor fazem isso. Défice calórico para emagrecer →

Que snack salgado fica abaixo das 100 calorias? 24 g de pipocas sem óleo (93 kcal), 25 g de pretzels (96 kcal), duas bolachas de arroz (70 kcal), 10 azeitonas pretas grandes (51 kcal) ou um pepino de conserva grande (16 kcal). As pipocas são as que mais enchem por caloria; o pepino é o menos calórico mas muito rico em sódio.

O chocolate preto é um bom lanche pouco calórico? Só em pequena quantidade. O chocolate 70-85 % são 598 kcal por 100 g, portanto 100 kcal são cerca de 17 g e o quadrado de 15 g da tabela são 90 kcal. Se parar num quadrado, encaixa. Se um quadrado levar à tablete inteira, escolha algo com mais volume.

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Dados: USDA FoodData Central, SR Legacy. Cada linha vem de um registo, tal como os pesos das doses. Os valores de quark, presunto e tostas seguem os rótulos mais comuns em Portugal. Valores verificados em outubro de 2026.

Leia também: Quanta proteína por dia · Açúcar escondido · Calorias de frutos secos e sementes

O CalMePlease regista um lanche a partir de uma nota de voz curta, como «uma tâmara Medjool» ou «290 gramas de morangos», e devolve calorias e proteína para a dose que indicou. Grátis na App Store.