米饭的热量：白米、糙米、寿司饭、炒饭——以及为什么要按熟重计算
一句话回答： 熟白米饭每 100 克约 130 大卡；糙米饭约 120；泰国香米和印度香米 120–140；调过味的寿司饭约 150；炒饭 170–190。一份常见的 150–200 克熟饭，什么都不加是 200–260 大卡。记录米饭时最大的错误不是选错了品种，而是把生米的重量当成熟饭来记。米饭煮熟后重量大约变成三倍，100 克生米（约 360 大卡）会变成 280–300 克米饭。记录盘子里实际的量，按熟饭的状态，并在数据库里选对应的条目。
各种米饭的热量（熟饭）
| 米饭（熟） | 每 100 克 | 每份（180 克） | 碳水 / 100 克 | 蛋白质 / 100 克 | 膳食纤维 / 100 克 |
|---|---|---|---|---|---|
| 白米饭，长粒（籼米） | 130 大卡 | 235 大卡 | 28 克 | 2.7 克 | 0.4 克 |
| 白米饭，短粒（粳米、东北大米） | 130 大卡 | 235 大卡 | 29 克 | 2.4 克 | 0.3 克 |
| 泰国香米 | 130 大卡 | 235 大卡 | 29 克 | 2.7 克 | 0.4 克 |
| 印度香米（巴斯马蒂） | 125 大卡 | 225 大卡 | 27 克 | 2.8 克 | 0.5 克 |
| 糙米饭 | 120 大卡 | 215 大卡 | 25 克 | 2.7 克 | 1.6 克 |
| 杂粮饭（糙米、燕麦、藜麦混合） | 120–135 大卡 | 215–245 大卡 | 25 克 | 3.5 克 | 2 克 |
| 野米 | 100 大卡 | 180 大卡 | 21 克 | 4 克 | 1.8 克 |
| 寿司饭（加醋和糖） | 150 大卡 | 270 大卡 | 33 克 | 2.5 克 | 0.3 克 |
| 蛋炒饭（餐馆，鸡蛋加油） | 170–190 大卡 | 300–340 大卡 | 24 克 | 5 克 | 0.8 克 |
| 扬州炒饭（火腿、虾仁、鸡蛋） | 180–200 大卡 | 320–360 大卡 | 24 克 | 6 克 | 0.8 克 |
| 意大利烩饭（黄油、高汤、帕玛森） | 150–180 大卡 | 270–320 大卡 | 20 克 | 4 克 | 0.5 克 |
| 椰浆饭 | 180–200 大卡 | 320–360 大卡 | 26 克 | 3 克 | 0.5 克 |
| 用高汤或加黄油煮的饭 | 145–160 大卡 | 260–290 大卡 | 28 克 | 3 克 | 0.4 克 |
| 白粥（稠） | 45–60 大卡 | — | 10 克 | 1 克 | 0.1 克 |
以上是典型平均值；不同品牌和做法会有 ±10% 的差异。
生米与熟饭：让热量翻倍的那个错误
米在煮的过程中会吸收自身重量两到三倍的水。
| 生米 | 熟饭（约） | 热量 |
|---|---|---|
| 50 克 | 140–150 克 | 约 180 大卡 |
| 75 克 | 210–225 克 | 约 270 大卡 |
| 100 克 | 280–300 克 | 约 360 大卡 |
| 150 克（电饭煲一量杯） | 420–450 克 | 约 540 大卡 |
不管你称的是生米还是熟饭，这 360 大卡都是同一份——但如果你称了 200 克熟饭，却按"生米"条目记录，日记里就会出现 720 大卡，而实际只有 260。反过来，称了 75 克生米，却记成"75 克熟饭"，就会把 270 大卡的一份记成 100 大卡。无论哪个方向，一天的总数都会差出 200 大卡以上。
国内最常见的陷阱是电饭煲的量杯：一量杯约 150 克生米，煮出来是 420–450 克米饭，540 大卡左右。这是两三个人的量，不是一碗。
规则： 你称的是什么状态，就记什么状态。如果你拍的是盘子，App 看到的是熟饭，应该使用"熟饭"条目——顺手确认一下。
一份到底是多少
大多数人都低估了自己吃的米饭。几个参照：
- 家里一小碗米饭 约 150 克熟饭，200 大卡左右；一大碗 200–250 克，260–330 大卡。
- 快餐店或食堂的一份米饭 通常 200–250 克，260–330 大卡。
- 外卖盒里的白饭 经常有 300–400 克，390–520 大卡——还没算上盖浇的菜。
- 日式饭碗（茶碗） 装 150 克熟饭，约 200 大卡。
- 一量杯米饭（美制） 约 160–185 克，210–240 大卡。
- 拳头大小的一份 大约 100–150 克。
如果你一天吃两次米饭、每次 250 克，光米饭就是 650 大卡，全是快速碳水，几乎没有膳食纤维和蛋白质。这本身不是问题；没有记录下来才是问题。
糙米真的更好吗
论热量：几乎没差别。糙米每 100 克只少约 10 大卡。论其他方面：有一点。它的膳食纤维是白米的四倍（也不过每 100 克 1.6 克），镁和 B 族维生素更多，血糖反应略低，也就是餐后血糖峰值更小、饱腹感更持久。如果你吃得惯，那是一个小小的改善。如果吃不惯，白米饭配上蔬菜和蛋白质，对这一餐血糖负荷的效果是一样的。
为什么米饭最容易被记漏
米饭在中餐里是"主食"，不是"菜"，所以很多人记录了鱼香肉丝和青菜，却忘了那两碗饭。另一个原因是添饭：第一碗记了，第二碗半碗没记。还有盖浇饭和煲仔饭，米饭和菜混在一起，照片里根本看不出饭有多少。解决办法很简单：把米饭当成一道单独的菜来记，添饭也记，盖浇饭就说一句"米饭大概 300 克"。一周下来，你会发现主食占了全天热量的三到四成，而这部分原本完全是隐形的。
什么会改变数字
- 煮饭时的油脂。 锅里加一勺油或黄油，整锅饭多 120 大卡。用椰浆煮饭，每 100 克多 50–70 大卡。
- 高汤和调味。 高汤本身热量不高，但每份会带来 1–2 克盐。
- 寿司调味。 醋、糖和盐每 100 克增加约 15–20 大卡和 3–4 克糖——而且寿司饭是压实的，一卷里的米比看上去多。
- 炒饭。 油、鸡蛋、酱油：比白饭多 40–60% 的热量，每份还多 2–3 克盐。
- 放凉再加热。 煮好的饭放冰箱过夜再加热，抗性淀粉会增加，可消化热量会略微降低（约 10%），血糖反应也更平缓。效果真实但不大，算是备餐的一个附带好处。
如何准确记录米饭
条形码： 适合袋装大米，但包装上标的是生米数据。要么按"熟饭"条目记录实际吃的量，要么在煮之前称生米，再按份数平摊。
拍照： App 看到的是熟饭。难点在于分量——一堆米饭看不出深度。如果你知道大概的量，说出来（"大概一碗"、"小半碗"），或者拍一段从侧面看盘子的短视频。
语音： "一碗米饭"、"200 克泰国香米"、"蛋炒饭，餐馆一份"。说清品种和做法，对米饭来说比大多数食物更重要，因为炒饭比白饭高出近 50%。
CalMePlease 可以通过一张照片或一句语音记录米饭，默认使用熟饭条目；说"炒饭"或"椰浆"会自动调整。它按份返回的盐和膳食纤维——纯白米饭这两项都接近零——通常比热量本身更有助于安排这一餐剩下的部分。
常见问题
一碗米饭多少大卡？ 家里一小碗（约 150 克熟饭）200 大卡左右；一大碗（200–250 克）260–330 大卡；糙米饭略低；寿司饭约 250；炒饭 300 以上。
100 克米饭多少大卡？ 熟白米饭约 130 大卡，熟糙米饭约 120。生的白米每 100 克约 360 大卡——接近三倍，因为水还没进去。
电饭煲一量杯米煮出来多少大卡？ 一量杯约 150 克生米，约 540 大卡，煮成 420–450 克米饭。够两三个人吃。
糙米饭比白米饭热量低吗？ 只低一点点：每 100 克熟饭约 120 对 130 大卡。它的优势在膳食纤维、矿物质和更小的血糖波动，不在热量。
淘米能减少热量吗？ 对热量没有可测量的影响。淘米只是去掉表面淀粉，让口感更好。
隔夜饭热量更低吗？ 煮熟、放凉再加热会增加抗性淀粉，可消化热量大约降低 10%。效果不大，但是真实的。
吃米饭能减肥吗？ 能。米饭每 100 克 130 大卡，和面包、面条相当。分量、煮饭用的油和配菜决定它是否能放进你的热量缺口里。
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