Guide Septembre 2026 · 7 min de lecture

Calories du riz : blanc, complet, basmati, sushi, cantonais – et pourquoi le poids cuit compte

Réponse rapide : le riz blanc cuit fait environ 130 kcal pour 100 g ; le riz complet environ 120 ; le jasmin et le basmati 120–140 ; le riz à sushi assaisonné autour de 150 ; le riz cantonais 170–190. Une portion habituelle de 150–200 g cuit représente 200–260 kcal nature. La plus grosse erreur dans le suivi du riz n'est pas de choisir la mauvaise variété – c'est de noter le poids cru. Le riz triple à peu près de poids à la cuisson : 100 g crus (environ 360 kcal) deviennent 280–300 g cuits. Notez ce qu'il y a dans l'assiette, à l'état cuit, et choisissez l'entrée correspondante dans la base.

Calories par variété, riz cuit

Riz, cuit	Pour 100 g	Par portion type (180 g)	Glucides / 100 g	Protéines / 100 g	Fibres / 100 g
Blanc, long grain	130 kcal	235 kcal	28 g	2,7 g	0,4 g
Blanc, rond (riz japonais, riz au lait)	130 kcal	235 kcal	29 g	2,4 g	0,3 g
Jasmin (thaï)	130 kcal	235 kcal	29 g	2,7 g	0,4 g
Basmati	125 kcal	225 kcal	27 g	2,8 g	0,5 g
Complet, long grain	120 kcal	215 kcal	25 g	2,7 g	1,6 g
Riz de Camargue rouge	120 kcal	215 kcal	24 g	3 g	2 g
Riz sauvage	100 kcal	180 kcal	21 g	4 g	1,8 g
Riz à sushi (vinaigre et sucre)	150 kcal	270 kcal	33 g	2,5 g	0,3 g
Riz cantonais (restaurant, œuf et huile)	170–190 kcal	300–340 kcal	24 g	5 g	0,8 g
Risotto (beurre, bouillon, parmesan)	150–180 kcal	270–320 kcal	20 g	4 g	0,5 g
Riz cuit au lait de coco	180–200 kcal	320–360 kcal	26 g	3 g	0,5 g
Riz pilaf (bouillon, beurre)	145–160 kcal	260–290 kcal	28 g	3 g	0,4 g

Les valeurs sont des moyennes typiques ; selon la marque et la cuisson, elles varient de ±10 %.

Cru vs cuit : l'erreur qui double votre compte

Le riz absorbe deux à trois fois son poids en eau.

Cru	Cuit (env.)	Calories
50 g	140–150 g	~180 kcal
75 g	210–225 g	~270 kcal
100 g	280–300 g	~360 kcal

Les 360 kcal sont les mêmes que vous pesiez cru ou cuit – mais si vous pesez 200 g de riz cuit et les notez sur une entrée « cru », vous enregistrez 720 kcal pour une portion de 260 kcal. Dans l'autre sens, peser 75 g crus et les noter comme « 75 g cuits » donne 100 kcal pour une portion de 270 kcal. Dans les deux cas, le total de la journée est faux de plus de 200 kcal.

Le sachet cuisson est le piège le plus courant : les 125 g ou 250 g indiqués sur la boîte sont un poids cru, et un sachet entier est une grande portion, pas une petite.

Règle : notez l'état que vous avez pesé. Si vous photographiez l'assiette, l'appli voit du riz cuit et doit utiliser une entrée « cuit » – vérifiez qu'elle l'a fait.

Ce qu'est vraiment une portion

La plupart des gens sous-estiment les portions de riz. Quelques repères :

Un accompagnement de riz au restaurant fait généralement 200–250 g, soit 260–330 kcal.
La barquette de riz du traiteur asiatique contient souvent 300–400 g, 390–520 kcal – avant le plat.
Un bol de riz japonais (茶碗) contient 150 g cuits, environ 200 kcal. Un grand bol, 200–250 g.
Un verre de riz cru (environ 150 g) donne 400–450 g cuits : deux bonnes portions, pas une.
Une portion de la taille du poing fait à peu près 100–150 g.

Si vous mangez du riz deux fois par jour à 250 g la fois, cela fait 650 kcal rien qu'en riz, uniquement des glucides rapides avec presque ni fibres ni protéines. Pas un problème en soi ; un problème si ce n'est noté nulle part.

Le riz complet change-t-il vraiment quelque chose ?

Pour les calories : à peine. Le riz complet économise environ 10 kcal pour 100 g. Pour le reste : un peu. Il apporte quatre fois plus de fibres (toujours seulement 1,6 g pour 100 g), plus de magnésium et de vitamines B, et une réponse glycémique un peu plus basse – un pic de glycémie plus faible et une satiété plus longue. Si vous l'aimez, c'est une amélioration marginale. Sinon, du riz blanc avec des légumes et des protéines dans l'assiette produit le même effet sur la charge glycémique du repas.

Ce qui change le chiffre

La matière grasse de cuisson. Une cuillère à soupe d'huile ou de beurre dans la casserole ajoute 120 kcal à la préparation. Le riz cuit au lait de coco prend 50–70 kcal de plus pour 100 g.
Bouillon et assaisonnement. Le bouillon apporte peu d'énergie mais 1–2 g de sel par portion.
L'assaisonnement du riz à sushi. Vinaigre, sucre et sel ajoutent environ 15–20 kcal et 3–4 g de sucre pour 100 g – et le riz à sushi est tassé, un rouleau contient plus de riz qu'il n'y paraît.
Le riz cantonais. Huile, œuf, sauce soja : 40–60 % de calories de plus que nature, plus 2–3 g de sel par portion.
Refroidir puis réchauffer. Cuire le riz, le laisser une nuit au frigo et le réchauffer augmente l'amidon résistant, ce qui réduit modestement les calories digestibles (d'environ 10 %) et la réponse glycémique. Réel, faible, et un effet secondaire agréable du batch cooking.

Comment noter le riz correctement

Code-barres : fonctionne pour le riz en paquet, mais l'étiquette donne le poids cru. Notez la portion cuite sur une entrée « cuit », ou pesez cru avant la cuisson et divisez par le nombre de portions.

Photo : l'appli voit du riz cuit. La quantité est la partie difficile – un tas de riz cache sa profondeur. Dites la quantité si vous la connaissez (« environ un bol », « une petite portion ») ou filmez une courte vidéo qui montre l'assiette de biais.

Voix : « un bol de riz », « 200 g de riz thaï », « riz cantonais, portion restaurant ». Nommer la variété et la préparation compte plus que pour la plupart des aliments, parce que le riz cantonais fait presque 50 % de plus que le riz nature.

CalMePlease note le riz à partir d'une photo ou d'une note vocale et applique une entrée « cuit » par défaut ; dire « cantonais » ou « coco » l'ajuste. Le sel et les fibres qu'il renvoie par portion – proches de zéro pour les deux dans du riz blanc nature – sont souvent le chiffre le plus utile pour composer le reste de l'assiette.

FAQ

Combien de calories dans un bol de riz cuit ? Environ 200–240 kcal pour un bol de riz blanc (160–185 g cuits) ; 215 kcal pour du complet ; 250 kcal pour du riz à sushi ; 300 et plus pour du riz cantonais.

Combien de calories dans 100 g de riz ? Riz blanc cuit : ~130 kcal. Riz complet cuit : ~120. Riz blanc cru : ~360 kcal pour 100 g – presque trois fois plus, parce que l'eau n'y est pas encore.

Le riz complet a-t-il moins de calories que le riz blanc ? À peine : environ 120 contre 130 kcal pour 100 g cuits. Ses avantages sont les fibres, les minéraux et un pic de glycémie plus faible, pas les calories.

Rincer le riz réduit-il les calories ? Aucun effet mesurable sur les calories. Le rinçage retire l'amidon de surface et améliore la texture.

Le riz réchauffé a-t-il moins de calories ? Cuire, refroidir et réchauffer augmente l'amidon résistant et peut réduire les calories digestibles d'environ 10 %. Un effet faible mais réel.

Peut-on manger du riz et maigrir ? Oui. Le riz fait 130 kcal pour 100 g – comparable au pain ou aux pâtes. La taille de la portion, la matière grasse de cuisson et l'accompagnement décident s'il rentre dans un déficit.

CalMePlease note le riz à partir d'une photo ou d'une note vocale, en poids cuit par défaut. Gratuit sur l'App Store.