ガイド 2026年9月 · 約6分

ご飯のカロリー：白米・玄米・寿司飯・チャーハン ― そしてなぜ炊いた後の重さで記録すべきか

結論から： 炊いた白米は 100g あたり約 130kcal、玄米は約 120kcal、ジャスミン米やバスマティ米は 120〜140kcal、酢と砂糖で味付けした寿司飯は約 150kcal、チャーハンは 170〜190kcal です。茶碗一杯（150〜200g）は、何も乗せない状態で 200〜260kcal になります。ご飯の記録でいちばん多い間違いは、米の種類を間違えることではなく、生米の重さをそのまま書いてしまうことです。米は炊くと重さがおよそ 3 倍になるので、生米 100g（約 360kcal）は炊き上がると 280〜300g になります。お皿に乗っている量を、炊いた状態で記録し、データベースでそれに合う項目を選んでください。

種類別カロリー（炊いたご飯）

ご飯（炊いたもの）	100g あたり	茶碗一杯（180g）	炭水化物 / 100g	たんぱく質 / 100g	食物繊維 / 100g
白米、長粒種	130kcal	235kcal	28g	2.7g	0.4g
白米、短粒種（コシヒカリなど日本の米）	130kcal	235kcal	29g	2.4g	0.3g
ジャスミン米	130kcal	235kcal	29g	2.7g	0.4g
バスマティ米	125kcal	225kcal	27g	2.8g	0.5g
玄米	120kcal	215kcal	25g	2.7g	1.6g
雑穀米・麦ご飯	120〜135kcal	215〜245kcal	25g	3.5g	2g
もち米（おこわ）	140〜150kcal	250〜270kcal	32g	3g	0.4g
ワイルドライス	100kcal	180kcal	21g	4g	1.8g
寿司飯（酢・砂糖で味付け）	150kcal	270kcal	33g	2.5g	0.3g
チャーハン（店、卵と油）	170〜190kcal	300〜340kcal	24g	5g	0.8g
リゾット（バター、だし、パルメザン）	150〜180kcal	270〜320kcal	20g	4g	0.5g
ココナッツミルクで炊いたご飯	180〜200kcal	320〜360kcal	26g	3g	0.5g
炊き込みご飯（だし、醤油、具材）	140〜160kcal	250〜290kcal	27g	3.5g	0.6g
おかゆ（全粥）	65〜70kcal	—	15g	1g	0.1g

数値は一般的な平均値で、銘柄や調理法によって ±10% ほど変わります。

生米と炊いたご飯：カロリーを 2 倍にしてしまう間違い

米は炊く過程で、自分の重さの 2〜3 倍の水を吸います。

生米	炊いた後（約）	カロリー
50g	140〜150g	約 180kcal
75g	210〜225g	約 270kcal
100g	280〜300g	約 360kcal
150g（一合）	330〜350g	約 540kcal

生米で量っても炊いた後で量っても、360kcal は同じ 360kcal です。ところが、炊いたご飯 200g を量って「生米」の項目に記録すると、260kcal の一膳が 720kcal として日記に残ります。逆に、生米 75g を量って「炊いたご飯 75g」と記録すると、270kcal の一膳が 100kcal になってしまいます。どちらの方向でも、一日の合計が 200kcal 以上ずれます。

日本でいちばん多い落とし穴は「一合」です。一合は生米約 150g で、炊くと 330〜350g、およそ 540kcal になります。これは茶碗二杯分で、一杯ではありません。パックご飯は逆に、パッケージの 200g がすでに炊いた重さなので、そのまま記録して構いません。

ルール： 量った状態のまま記録する。お皿を撮影したなら、アプリは炊いたご飯を見ているので「炊いた」項目を使うはずです。そうなっているか一度確認してください。

「一杯」は実際どれくらいか

ほとんどの人はご飯の量を少なめに見積もっています。目安をいくつか：

茶碗一杯（普通盛り） は炊いたご飯 150g、約 200kcal。大盛りは 200〜250g、260〜330kcal。
牛丼チェーンの並盛のご飯 は約 250g、330kcal 前後。大盛りは 320g 以上。
定食のご飯 はたいてい 200〜250g、260〜330kcal。
コンビニのおにぎり 1 個 はご飯約 100g、具を含めて 170〜220kcal。
パックご飯 1 個（200g） は約 290kcal。
こぶし大の量 はおよそ 100〜150g。

一日に 2 回、1 回 250g のご飯を食べると、ご飯だけで 650kcal になります。すべて速い炭水化物で、食物繊維とたんぱく質はほとんどありません。それ自体は問題ではありません。どこにも記録されていないことが問題です。

玄米は本当に意味があるのか

カロリーの面では、ほとんど差がありません。玄米は 100g あたり約 10kcal 少ないだけです。それ以外の面では、少し意味があります。食物繊維が 4 倍（それでも 100g あたり 1.6g にすぎません）、マグネシウムとビタミン B 群が多く、血糖の反応がやや穏やかで、食後の血糖値の上昇が小さく満腹感が長く続きます。口に合うなら、わずかな改善です。口に合わないなら、白米に野菜とたんぱく質のおかずを添えれば、その一食の血糖負荷への効果は同じです。

数字を変えるもの

炊飯時の油脂。 鍋に油やバターを大さじ 1 入れると、その分の炊き上がり全体に 120kcal 加わります。ココナッツミルクで炊くと 100g あたり 50〜70kcal 増えます。
だしと味付け。 だしのカロリーはわずかですが、一膳あたり塩分が 1〜2g 加わります。炊き込みご飯は醤油とみりんでさらに増えます。
寿司飯の合わせ酢。 酢、砂糖、塩で 100g あたり約 15〜20kcal と糖 3〜4g が加わります。しかも寿司飯はぎゅっと握られているので、一貫に見た目より多くのご飯が入っています。
チャーハン。 油、卵、醤油：白ご飯より 40〜60% 高いカロリーに加え、一皿あたり塩分 2〜3g。
冷やして温め直す。 炊いたご飯を一晩冷蔵庫に置いて温め直すと、レジスタントスターチが増え、消化されるカロリーがわずかに減り（約 10%）、血糖の反応も穏やかになります。小さいけれど本物の効果で、作り置きのうれしい副産物です。

ご飯を正確に記録する方法

バーコード： 袋入りの米には使えますが、ラベルは生米の数値です。食べた量を「炊いた」項目で記録するか、炊く前に生米を量って人数分で割ってください。パックご飯は例外で、ラベルが炊いた重さなのでそのままスキャンできます。

写真： アプリは炊いたご飯を見ます。難しいのは量です。山盛りのご飯は深さを隠します。量がわかるなら言葉で添え（「茶碗一杯くらい」「半分ほど」）、あるいはお皿を斜めから写した短い動画を撮ってください。

音声： 「ご飯一杯」「ジャスミン米 200g」「チャーハン、店の一人前」。種類と調理法を伝えることが、ほかの食品以上に大事です。チャーハンは白ご飯より 50% 近く高いからです。

CalMePlease は写真 1 枚か音声メモでご飯を記録し、標準で「炊いた」項目を適用します。「チャーハン」「ココナッツ」と言えば自動で調整されます。一膳あたりの塩分と食物繊維 ― 白ご飯ではどちらもほぼゼロです ― は、残りのおかずを決めるうえで、たいていカロリーそのものより役に立つ数字です。

よくある質問

ご飯一杯のカロリーは？ 茶碗一杯（炊いたご飯 150g）で約 200kcal、大盛り（200〜250g）で 260〜330kcal。玄米はやや低く、寿司飯は約 250kcal、チャーハンは 300kcal 以上です。

ご飯 100g のカロリーは？ 炊いた白米で約 130kcal、炊いた玄米で約 120kcal。生米は 100g あたり約 360kcal で、まだ水が入っていないためほぼ 3 倍です。

一合のご飯のカロリーは？ 一合は生米約 150g で約 540kcal、炊くと 330〜350g になります。茶碗二杯分です。

玄米は白米よりカロリーが低い？ ごくわずかです。炊いた 100g あたり約 120kcal 対 130kcal。利点は食物繊維、ミネラル、血糖値の上がりにくさであって、カロリーではありません。

米を研ぐとカロリーは減る？ カロリーに測定できるほどの影響はありません。研ぐことで表面のでんぷんが落ち、食感が良くなるだけです。

温め直したご飯はカロリーが低い？ 炊いて冷まして温め直すとレジスタントスターチが増え、消化されるカロリーが約 10% 減ることがあります。小さいけれど本物の効果です。

ご飯を食べながら痩せられる？ はい。ご飯は 100g あたり 130kcal で、パンやパスタと同程度です。量、炊飯時の油、そして一緒に食べるおかずが、カロリー赤字に収まるかどうかを決めます。

CalMePlease は写真 1 枚か音声メモでご飯を記録し、標準は炊いた後の重さです。App Store で無料。