Calorías del arroz: blanco, integral, basmati, sushi, frito y paella – y por qué importa el peso cocido
Respuesta rápida: el arroz blanco cocido tiene unas 130 kcal por 100 g; el integral unas 120; el jazmín y el basmati 120–140; el arroz de sushi aliñado unas 150; el arroz frito 170–190. Una ración habitual de 150–200 g cocido son 200–260 kcal en blanco. El mayor error al registrar arroz no es elegir mal el tipo: es apuntar el peso en crudo. El arroz casi triplica su peso al cocerse, así que 100 g crudos (unas 360 kcal) se convierten en 280–300 g cocidos. Registra lo que hay en el plato, ya cocido, y elige la entrada de la base de datos que corresponda.
Calorías por tipo, cocido
| Arroz, cocido | Por 100 g | Por ración típica (180 g) | Carbohidratos / 100 g | Proteína / 100 g | Fibra / 100 g |
|---|---|---|---|---|---|
| Blanco, grano largo | 130 kcal | 235 kcal | 28 g | 2,7 g | 0,4 g |
| Blanco, grano redondo (bomba, japonés) | 130 kcal | 235 kcal | 29 g | 2,4 g | 0,3 g |
| Jazmín | 130 kcal | 235 kcal | 29 g | 2,7 g | 0,4 g |
| Basmati | 125 kcal | 225 kcal | 27 g | 2,8 g | 0,5 g |
| Integral, grano largo | 120 kcal | 215 kcal | 25 g | 2,7 g | 1,6 g |
| Vaporizado | 125 kcal | 225 kcal | 27 g | 2,6 g | 0,6 g |
| Salvaje | 100 kcal | 180 kcal | 21 g | 4 g | 1,8 g |
| Arroz de sushi (con vinagre y azúcar) | 150 kcal | 270 kcal | 33 g | 2,5 g | 0,3 g |
| Arroz frito (restaurante, huevo y aceite) | 170–190 kcal | 300–340 kcal | 24 g | 5 g | 0,8 g |
| Risotto (mantequilla, caldo, parmesano) | 150–180 kcal | 270–320 kcal | 20 g | 4 g | 0,5 g |
| Paella (aceite, caldo, sofrito) | 160–200 kcal | 290–360 kcal | 22 g | 6 g | 0,6 g |
| Arroz cocido en leche de coco | 180–200 kcal | 320–360 kcal | 26 g | 3 g | 0,5 g |
| Arroz cocido en caldo o con mantequilla | 145–160 kcal | 260–290 kcal | 28 g | 3 g | 0,4 g |
Los valores son medias típicas; según la marca y la cocción varían un ±10 %.
Crudo vs cocido: el error que duplica tu cuenta
El arroz absorbe entre dos y tres veces su peso en agua.
| Crudo | Cocido (aprox.) | Calorías |
|---|---|---|
| 50 g | 140–150 g | ~180 kcal |
| 75 g | 210–225 g | ~270 kcal |
| 100 g | 280–300 g | ~360 kcal |
Las 360 kcal son las mismas lo peses crudo o cocido, pero si pesas 200 g de arroz cocido y lo registras contra una entrada «crudo», apuntas 720 kcal por una ración de 260. En la otra dirección, pesar 75 g crudos y registrarlos como «75 g cocidos» apunta 100 kcal por una ración de 270. En los dos casos el total del día falla en más de 200 kcal.
En España el «vaso de arroz por persona» de la receta de toda la vida es un vaso de arroz crudo: unos 150 g, que se convierten en 400–450 g cocidos, más de 500 kcal. Es más una ración doble que una ración.
Regla: registra el estado en el que lo pesaste. Si fotografías el plato, la app ve arroz cocido y debería usar una entrada «cocido»: comprueba que lo ha hecho.
Qué es realmente una ración
La mayoría subestima las raciones de arroz. Referencias:
- La guarnición de arroz de un restaurante suele ser de 200–250 g, 260–330 kcal.
- Una ración de paella en un restaurante pesa 300–400 g de arroz y llega a 500–700 kcal, sin contar el marisco o la carne.
- El envase de arroz blanco de comida a domicilio suele traer 300–400 g, 390–520 kcal, antes del curry o el pollo.
- Un cuenco japonés (茶碗) contiene 150 g cocidos, unas 200 kcal.
- Una taza de arroz cocido son unos 160–185 g, 210–240 kcal.
- Una ración del tamaño del puño son aproximadamente 100–150 g.
Si comes arroz dos veces al día a 250 g cada vez, son 650 kcal solo de arroz, todo carbohidrato rápido casi sin fibra ni proteína. No es un problema en sí; lo es si no está apuntado.
¿Importa de verdad el arroz integral?
En calorías: apenas. El integral ahorra unas 10 kcal por 100 g. En todo lo demás: algo. Tiene cuatro veces más fibra (aun así solo 1,6 g por 100 g), más magnesio y vitaminas B y una respuesta glucémica algo menor, es decir, un pico de azúcar en sangre más pequeño y más saciedad durante más tiempo. Si te gusta, es una mejora marginal. Si no, el arroz blanco con verdura y proteína en el plato consigue el mismo efecto sobre la carga glucémica de la comida.
Qué cambia la cifra
- La grasa de cocción. Una cucharada de aceite o mantequilla en la olla añade 120 kcal al total. El arroz cocido en leche de coco suma 50–70 kcal por 100 g.
- Caldo y sofrito. El caldo aporta poca energía pero 1–2 g de sal por ración; el sofrito de una paella, aceite y calorías.
- El aliño del sushi. Vinagre, azúcar y sal añaden unas 15–20 kcal y 3–4 g de azúcar por 100 g, y el arroz de sushi va prensado: un rollo lleva más arroz del que parece.
- El arroz frito. Aceite, huevo, salsa de soja: un 40–60 % más de calorías que el blanco, más 2–3 g de sal por ración.
- Enfriar y recalentar. Cocer el arroz, enfriarlo toda la noche y recalentarlo aumenta el almidón resistente, lo que reduce ligeramente las calorías digeribles (alrededor de un 10 %) y la respuesta glucémica. Real, pequeño y un efecto secundario agradable del batch cooking.
Cómo registrar el arroz con precisión
Código de barras: funciona con el arroz envasado, pero la etiqueta es en crudo. Registra la ración cocida contra una entrada «cocido», o pesa en crudo antes de cocer y divide entre las raciones.
Foto: la app ve arroz cocido. La cantidad es la parte difícil: un montón de arroz esconde su profundidad. Di la cantidad si la sabes («una taza más o menos», «un cuenco pequeño») o graba un vídeo corto que muestre el plato desde un ángulo.
Voz: «un cuenco de arroz», «200 g de arroz jazmín», «arroz frito, ración de restaurante». Nombrar el tipo y la preparación importa más que con la mayoría de alimentos, porque el frito tiene casi un 50 % más que el blanco.
CalMePlease registra el arroz desde una foto o una nota de voz y aplica por defecto una entrada «cocido»; decir «frito» o «con coco» lo ajusta. La sal y la fibra que devuelve por ración, casi cero en ambos casos en arroz blanco, suelen ser la cifra más útil para planificar el resto del plato.
FAQ
¿Cuántas calorías tiene una taza de arroz cocido? Unas 200–240 kcal si es blanco (160–185 g cocidos); 215 kcal el integral; 250 kcal el de sushi; más de 300 el frito.
¿Cuántas calorías tienen 100 g de arroz? Arroz blanco cocido: ~130 kcal. Integral cocido: ~120. Arroz blanco crudo: ~360 kcal por 100 g, casi el triple, porque el agua todavía no está dentro.
¿Cuántas calorías tiene un plato de paella? Una ración de restaurante de 300–400 g suele estar en 500–700 kcal, según el aceite del sofrito y lo que lleve encima.
¿El arroz integral tiene menos calorías que el blanco? Solo un poco: unas 120 frente a 130 kcal por 100 g cocido. Sus ventajas son la fibra, los minerales y un pico de azúcar menor, no las calorías.
¿Lavar el arroz reduce las calorías? Sin efecto medible en las calorías. Lavarlo quita el almidón superficial y mejora la textura.
¿El arroz recalentado tiene menos calorías? Cocer, enfriar y recalentar aumenta el almidón resistente y puede reducir las calorías digeribles alrededor de un 10 %. Es un efecto pequeño y real.
¿Puedo comer arroz y perder peso? Sí. El arroz tiene 130 kcal por 100 g, comparable al pan o la pasta. El tamaño de la ración, la grasa de cocción y lo que lo acompaña deciden si encaja en un déficit.
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CalMePlease registra el arroz desde una foto o una nota de voz, en peso cocido por defecto. Gratis en el App Store.
