Calorías de la pasta y los fideos: espaguetis, macarrones, ramen, udon, pho, soba, fideos instantáneos
Respuesta rápida: la pasta de trigo cocida sin nada tiene unas 155–160 kcal por 100 g; la integral unas 140 con el triple de fibra; el udon 125; el soba 110; los fideos de arroz 110; los fideos al huevo 140. Una ración habitual de 200 g cocidos (unos 80 g en seco) son 220–320 kcal ella sola. Lo que hace que un plato de pasta sea de 300 o de 900 kcal es todo lo demás: el aceite, la nata, el queso, el caldo de cerdo y el tamaño del bol. Como con el arroz, el error de registro más común es confundir el peso en seco con el peso cocido: la pasta más o menos se duplica, y algunos fideos se triplican.
Calorías por tipo de pasta, cocida
| Pasta, cocida | Por 100 g | Por ración de 200 g | Carbohidratos / 100 g | Proteína / 100 g | Fibra / 100 g |
|---|---|---|---|---|---|
| Espaguetis, macarrones, fusilli (blanca) | 155–160 kcal | 310–320 kcal | 31 g | 5,5 g | 1,8 g |
| Pasta integral | 140–145 kcal | 280–290 kcal | 27 g | 6 g | 4,5 g |
| Pasta fresca al huevo (tallarines, masa de ravioli) | 140–160 kcal | 280–320 kcal | 27 g | 6,5 g | 1,5 g |
| Ñoquis (patata) | 130–160 kcal | 260–320 kcal | 28 g | 3,5 g | 1,5 g |
| Pasta de lentejas o garbanzos | 150–170 kcal | 300–340 kcal | 24 g | 11–13 g | 5–7 g |
| Fideos finos (fideuá, sopa) | 155–160 kcal | 310–320 kcal | 31 g | 5,5 g | 1,8 g |
| Fideos al huevo (tipo chow mein) | 140 kcal | 280 kcal | 25 g | 5 g | 1,5 g |
| Udon | 125–130 kcal | 250–260 kcal | 26 g | 3 g | 1 g |
| Soba (trigo sarraceno) | 100–115 kcal | 200–230 kcal | 21 g | 5 g | 1,5 g |
| Fideos de ramen (frescos, solos) | 140–150 kcal | 280–300 kcal | 27 g | 5 g | 1 g |
| Fideos de arroz (pho, vermicelli) | 105–110 kcal | 210–220 kcal | 24 g | 1,8 g | 1 g |
| Fideos de cristal / celofán | 80–90 kcal | 160–180 kcal | 20 g | 0,2 g | 0,5 g |
| Shirataki (konjac) | 5–10 kcal | 10–20 kcal | 1–3 g | 0 g | 2 g |
| Fideos instantáneos, bloque frito (cocido, sin sobre) | 190–210 kcal | — | 26 g | 4 g | 1 g |
| Fideos instantáneos, bloque no frito | 130–150 kcal | — | 27 g | 4 g | 1 g |
El soba y los fideos de arroz son los fideos comunes más ligeros por gramo; la pasta al huevo y los bloques instantáneos fritos, los más pesados. La pasta de legumbres no tiene menos calorías, pero sí el doble de proteína y el triple de fibra que la pasta blanca.
Seco vs cocido
| Tipo | Seco | Cocido (aprox.) | Ratio |
|---|---|---|---|
| Pasta de trigo | 80 g | 180–200 g | ×2,2–2,5 |
| Pasta integral | 80 g | 190–210 g | ×2,4–2,6 |
| Fideos de arroz | 80 g | 200–240 g | ×2,5–3 |
| Soba (seco) | 80 g | 180–200 g | ×2,3 |
| Udon (seco) | 80 g | 220–250 g | ×2,8–3 |
La pasta de trigo seca tiene unas 350–360 kcal por 100 g. Registra 200 g de pasta cocida contra una entrada «seca» y apuntas 700 kcal por un plato de 310. Registra 80 g secos como «80 g cocidos» y apuntas 125 kcal por el mismo plato. Cualquiera de los dos errores tiene el tamaño de una comida.
Regla: registra el estado que pesaste o viste. Las raciones de restaurante y de foto están cocidas; las etiquetas del paquete son en seco. Los «100 g por persona» de la receta son peso seco, y una ración generosa.
La salsa es el plato
Un plato de 200 g de pasta son 310 kcal. Luego:
| Salsa, por ración | Calorías añadidas |
|---|---|
| Tomate / marinara sin más | +70–100 kcal |
| Tomate con una cucharada de aceite de oliva | +190–220 kcal |
| Aglio e olio (ajo, 2 cucharadas de aceite) | +240–280 kcal |
| Boloñesa (carne, ración habitual) | +250–350 kcal |
| Pesto (2 cucharadas) | +160–220 kcal |
| Carbonara (huevo, panceta, queso) | +300–400 kcal |
| Carbonara «española» (nata, bacon) | +350–450 kcal |
| Salsa de nata / Alfredo | +350–450 kcal |
| Salsa de queso (macarrones con queso) | +300–400 kcal |
| Chorizo (macarrones con chorizo, 50 g) | +220–260 kcal |
| Parmesano por encima (20 g) | +80 kcal |
| Mantequilla (10 g) | +75 kcal |
Un plato de carbonara o de salsa de nata acaba en 650–800 kcal; un plato con salsa de tomate en 400. La misma pasta.
Platos de pasta y fideos tal como se sirven
| Plato | Ración típica | Calorías | Sal |
|---|---|---|---|
| Espaguetis con tomate | plato de 350 g | 400–450 kcal | 1,5 g |
| Espaguetis a la boloñesa | plato de 400 g | 600–700 kcal | 2 g |
| Espaguetis a la carbonara | plato de 350 g | 650–800 kcal | 2,5 g |
| Macarrones con tomate y chorizo | plato de 350 g | 550–700 kcal | 2,5 g |
| Fettuccine Alfredo (restaurante) | plato de 450 g | 900–1.200 kcal | 3 g |
| Lasaña | 1 ración (350 g) | 550–700 kcal | 2,5 g |
| Fideuá | 1 ración (350 g) | 500–650 kcal | 2,5 g |
| Sopa de fideos (caldo de pollo) | 1 plato (300 ml) | 150–220 kcal | 2 g |
| Ramen, shoyu / shio | 1 bol | 450–550 kcal | 5–7 g |
| Ramen, tonkotsu | 1 bol | 600–900 kcal | 6–8 g |
| Udon en caldo (kake udon) | 1 bol | 300–380 kcal | 4–5 g |
| Tempura udon | 1 bol | 500–650 kcal | 5 g |
| Zaru soba (frío, con salsa) | 1 ración | 300–350 kcal | 2–3 g |
| Yakisoba | 1 plato | 500–650 kcal | 3 g |
| Pho (ternera) | 1 bol (600 ml) | 350–450 kcal | 3–5 g |
| Pad thai | 1 plato | 550–800 kcal | 2,5 g |
| Fideos salteados (chino de barrio) | 1 plato | 500–700 kcal | 3 g |
| Fideos dan dan | 1 bol | 550–700 kcal | 3 g |
| Ramyeon coreano instantáneo (con sobre) | 1 paquete | 450–550 kcal | 1,8–2,2 g |
| Vaso de fideos instantáneos | 1 vaso | 280–350 kcal | 1,5–2 g |
| Naengmyeon (fideos fríos) | 1 bol | 400–500 kcal | 2 g |
Dos cosas destacan. Los boles de fideos en caldo son moderados en calorías y altísimos en sal: un bol de ramen puede ser los 5 g del día enteros de una sentada, y casi todo está en el caldo. Los platos con nata, aceite o salteados son lo contrario: sal moderada, calorías altas.
Los fideos instantáneos en concreto
Un paquete estándar de 85 g de fideos instantáneos fritos son 380–450 kcal, 14–18 g de grasa y 1,5–2,2 g de sal, casi toda en el sobre de condimento. Las versiones no fritas y secadas al aire son 250–320 kcal. Usar medio sobre recorta la sal un 40 % sin apenas cambiar el sabor a partir de las primeras veces; añadir un huevo y verdura convierte un tentempié en una comida con proteína y fibra de verdad.
Cómo registrar la pasta y los fideos con precisión
Código de barras para pasta seca y fideos instantáneos: la etiqueta es peso en seco. Registra la ración cocida contra una entrada «cocida», o pesa en seco y divide.
Foto para platos y boles: la app ve el tipo y la salsa, pero la cantidad de salsa y el aceite son invisibles. Di «carbonara», «con pesto», «tonkotsu», «con chorizo»: el nombre lleva la información calórica. En los boles, menciona el caldo («me he acabado el caldo» o «he dejado casi todo») porque ahí está la sal.
Voz: «200 g de espaguetis a la boloñesa», «un bol de ramen shoyu», «un paquete de fideos instantáneos con un huevo».
CalMePlease registra un plato de pasta o fideos desde una foto o un nombre dicho en voz alta, usa por defecto el peso cocido y devuelve la sal y la fibra junto a las calorías; en los boles de fideos, la sal suele ser la cifra que importa; en la pasta, la fibra (o su ausencia).
FAQ
¿Cuántas calorías tienen 100 g de pasta cocida? Unas 155–160 kcal la pasta blanca, 140–145 la integral. La pasta seca tiene 350–360 kcal por 100 g, más del doble, porque el agua aún no está dentro.
¿Cuántas calorías tiene un plato de espaguetis? Una ración de 200 g cocidos (80 g en seco) sin nada son unas 310 kcal. Con tomate, 400–450; con boloñesa, 600–700; con carbonara, 650–800.
¿Cuántas calorías tienen los macarrones con chorizo? Un plato de 350 g con tomate y chorizo está en 550–700 kcal según la cantidad de chorizo y aceite del sofrito.
¿Cuántas calorías tiene un ramen? Un bol de ramen shoyu o shio son 450–550 kcal; tonkotsu, 600–900. La sal es de 5–8 g por bol, casi toda en el caldo.
¿Cuántas calorías tienen los fideos instantáneos? Unas 380–450 kcal por paquete de 85 g de fideos fritos con condimento; 250–320 en las versiones no fritas. Sal: 1,5–2,2 g por paquete.
¿La pasta integral tiene menos calorías? Un poco: 140 frente a 155 kcal por 100 g cocidos. Su verdadera ventaja son 4,5 g de fibra por 100 g frente a 1,8 g.
¿Qué fideos tienen menos calorías? Los shirataki (konjac), con 5–10 kcal por 100 g; luego los fideos de cristal (80–90), los de arroz y el soba (100–115). Entre los de trigo, el udon es el más ligero.
¿La pasta engorda? No más que cualquier otro carbohidrato con las mismas calorías. La ración, la salsa y el aceite deciden si un plato de pasta es de 400 o de 900 kcal.
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