Cuánta sal al día: la regla de los 5 g y dónde se cuela el resto
Respuesta rápida: la OMS recomienda menos de 5 g de sal al día —una cucharadita rasa—, que son 2 g de sodio. La AESAN, en España, adopta el mismo límite de 5 g. Las guías de Estados Unidos permiten 2,3 g de sodio (unos 5,8 g de sal). La mayoría de los adultos toma 9–12 g de sal al día, más o menos el doble del límite, y alrededor del 75 % ya viene dentro de la comida cuando la compras: pan, embutidos, queso, salsas, sopas, platos preparados y restaurantes. El salero de la mesa aporta poco. Los efectos que puedes notar esta misma semana son la retención de líquidos —cara hinchada por la mañana, una báscula que sube 1–2 kg de un día para otro— y la sed.
Sal frente a sodio: la conversión que todo el mundo confunde
Las etiquetas de Estados Unidos indican sodio; las de la Unión Europea y el Reino Unido indican sal. No es el mismo número.
- Sal = sodio × 2,5
- Sodio = sal ÷ 2,5
Así que "2,3 g de sodio" en una etiqueta americana son 5,75 g de sal. "1,2 g de sal" en una etiqueta española son 0,48 g de sodio. Confundirlos es el motivo más habitual por el que la gente cree estar muy por debajo del límite cuando está en el doble.
Las recomendaciones, en las dos unidades:
| Organismo | Sodio | Sal |
|---|---|---|
| OMS | <2 g | <5 g |
| Guías dietéticas de EE. UU. | <2,3 g | <5,75 g |
| AHA, valor ideal | 1,5 g | 3,75 g |
| NHS (Reino Unido) | 2,4 g | 6 g |
| AESAN (España) | <2 g | <5 g |
Dónde está la sal
Un día que llega a 10 g sin echar una sola pizca en la mesa:
| Alimento | Sal |
|---|---|
| 2 rebanadas de pan (desayuno) | 1,0 g |
| 30 g de queso | 0,5 g |
| Bocadillo de jamón (2 rebanadas de pan, 50 g de jamón) | 2,0 g |
| Bolsa de patatas fritas | 0,5 g |
| Pasta en un restaurante con salsa de bote | 2,5 g |
| Salsa de soja, 1 cucharada | 2,3 g |
| Sopa de lata, 1 bol | 1,5 g |
| Total | ~10,3 g |
Los grandes contribuyentes, por categoría:
- Pan y cereales. El pan por sí solo es la primera fuente de sal en la mayoría de dietas occidentales, no porque sea muy salado sino porque se come mucho. En España, donde el pan acompaña casi todo, aún más: 0,4–0,6 g por rebanada, alrededor de 1,5 g en media barra.
- Embutidos y fiambres. Jamón, panceta, salchichón, salchichas, pavo en lonchas: 1–2 g por 50 g. El jamón serrano y el curado están entre los más salados: 2–3 g por 50 g.
- Queso. Feta, halloumi y quesos azules son los más salados (2–3 g por 100 g); mozzarella y emmental, los que menos. El manchego curado está en la parte alta.
- Salsas y condimentos. Salsa de soja, salsa de pescado, miso, pastillas de caldo, kétchup, encurtidos, aceitunas. Una cucharada de salsa de soja es casi la mitad del límite del día; un puñado de aceitunas del aperitivo, otro gramo.
- Platos preparados y comida a domicilio. Pizza (2–3 g por dos porciones), fideos instantáneos (3–5 g por paquete), platos chinos, tailandeses e indios de restaurante (3–5 g por plato principal).
- Snacks. Patatas fritas, frutos secos salados, galletas saladas, palomitas.
- La comida de restaurante en general. Los cocineros salan por el sabor, no por tu tensión. Un plato principal de restaurante suele llevar 3–4 g antes del pan y la guarnición.
Alimentos que sorprenden: cereales de desayuno, galletas dulces, algunas aguas embotelladas, verduras en conserva, queso fresco batido y productos "bajos en grasa", que a menudo añaden sal para compensar el sabor perdido.
Qué hace el exceso de sal
A largo plazo, la parte conocida: más tensión arterial, que empuja la enfermedad cardiaca, el ictus y el daño renal. Bajar la sal de 10 g a 5 g reduce la presión sistólica unos 4–5 mmHg de media, más en quien ya es hipertenso.
A corto plazo, la parte que se ve:
- Retención de líquidos. El sodio retiene agua. Un día muy salado puede añadir 1–2 kg de agua de un día para otro; la báscula sube, la cara y las manos amanecen hinchadas, los anillos aprietan. La gente en déficit calórico se asusta con regularidad por una "subida" que solo es la sal de la cena a domicilio de anoche.
- Sed e hinchazón. Obvio, pero a menudo se confunde con hambre.
- Sueño. Mucho sodio por la noche se asocia a más despertares y más viajes al baño.
- Báscula estancada. Las tendencias semanales de peso se vuelven ruido cuando la sal oscila de un día a otro. Contar la sal es muchas veces lo que hace interpretables los datos de peso.
Por qué nadie la controla
La sal está en todas las etiquetas y en todas las bases de datos, y casi ninguna app de calorías la muestra en la pantalla principal. No es un macro, no afecta a las calorías y a las apps de foto les cuesta estimarla. Así que queda enterrada en una vista de detalle que la gente abre una vez.
CalMePlease muestra la sal como uno de sus diez indicadores principales en cada comida, frente al objetivo de 5 g, y su coach de IA la usa: un día que ya va por 4 g a la hora de comer genera un empujón hacia una cena baja en sal, y un salto de peso por la mañana tras un día salado se marca como agua, no como grasa.
Cómo comer menos de 5 g sin cocinarlo todo desde cero
- Lee la etiqueta del pan. Elige el que menos sal tenga de los que te gustan; para la mayoría es la palanca más grande.
- Reduce el embutido a la mitad. Sustituye un bocadillo de embutido al día por pollo, huevos, atún al natural o legumbres.
- Mide la salsa de soja, el caldo y las pastillas. Usa la mitad o cambia a versiones bajas en sodio (normalmente un 40 % menos).
- Cuece el arroz, la pasta y la verdura sin sal y sazona al final: se usa menos cuando se nota el sabor.
- Añade sabor que no sea sal: ácido (limón, vinagre), picante, ajo, hierbas, umami del tomate concentrado o las setas.
- Cuenta cada comida de restaurante como 3–4 g y mantén bajo el resto del día.
- Mantén alto el potasio: fruta, verdura, legumbres, patata, yogur. El potasio compensa parte del efecto del sodio sobre la tensión.
El gusto se adapta en dos o tres semanas. Lo que al principio parece soso sabe normal a la tercera semana, y lo que antes era normal sabe salado de más.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta sal al día es segura? Menos de 5 g de sal (2 g de sodio) según la OMS y la AESAN; menos de 5,75 g de sal (2,3 g de sodio) según las guías de EE. UU. La mayoría de los adultos toma aproximadamente el doble.
¿Sodio y sal son lo mismo? No. La sal es cloruro de sodio y tiene alrededor de un 40 % de sodio en peso. Multiplica el sodio por 2,5 para obtener la sal.
¿Cuáles son los síntomas de tomar demasiada sal? Sed, hinchazón, cara y manos hinchadas por la mañana, subida repentina de 1–2 kg de agua, dolor de cabeza en algunas personas y, con los años, hipertensión.
¿Sudar significa que necesito más sal? Sudar mucho y durante mucho tiempo (sesiones largas de resistencia, trabajo físico con calor) aumenta las pérdidas, y los deportistas pueden necesitar más. Una sesión normal de gimnasio no compensa una dieta de 10 g.
¿Qué alimentos tienen más sal? Salsa de soja y de pescado, fideos instantáneos, embutidos, queso, pan (por la cantidad que se come), pizza, platos preparados, sopa en lata, encurtidos y comida de restaurante.
¿Puedo tomar demasiado poca sal? Ingestas muy bajas (menos de ~1,5 g de sal) son raras con una dieta normal y no preocupan a la mayoría. Si comes cualquier alimento procesado, no corres el riesgo de quedarte corto.
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