Calorías del huevo: cocido, frito, revuelto, escalfado y tortilla
Respuesta rápida: un huevo mediano (talla M, unos 50 g sin cáscara) tiene 70–78 kcal, con 6 g de proteína y 5 g de grasa. Cocido o escalfado, esa es toda la cuenta. Cualquier otra cocción añade la grasa: un huevo frito son 90–110 kcal según el aceite; unos revueltos con mantequilla y leche, 100–120 por huevo; una tortilla de queso de dos huevos, 280–320. El huevo es una de las proteínas completas más baratas que existen y uno de los desayunos más saciantes por caloría, siempre que se cuente la grasa en la que se cocina.
Calorías por tamaño
En la UE los huevos se clasifican por peso. Sin cáscara:
| Talla (UE) | Peso con cáscara | Parte comestible | Calorías | Proteína | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| S (pequeño) | menos de 53 g | ~42 g | 60 kcal | 5,3 g | 4 g |
| M (mediano) | 53–63 g | ~50 g | 72 kcal | 6,3 g | 5 g |
| L (grande) | 63–73 g | ~58 g | 83 kcal | 7,3 g | 5,8 g |
| XL (muy grande) | más de 73 g | ~65 g | 93 kcal | 8,2 g | 6,5 g |
Por 100 g, el huevo entero crudo tiene unas 143 kcal, 12,6 g de proteína, 9,5 g de grasa y menos de 1 g de carbohidratos. El «huevo» de las recetas y las bases de datos suele ser una talla M de unas 72 kcal.
Clara vs yema: la clara de un huevo M tiene unas 17 kcal y 3,6 g de proteína, casi sin grasa. La yema tiene unas 55 kcal, 2,7 g de proteína, 4,5 g de grasa y, además, casi todas las vitaminas (A, D, B12, colina) y el hierro. Las tortillas solo de claras recortan calorías pero tiran la mayor parte de la nutrición.
Calorías por método de cocción
| Preparación | Por huevo M | Qué añade las calorías |
|---|---|---|
| Cocido (pasado por agua o duro) | 72–78 kcal | Nada |
| Escalfado | 72–78 kcal | Nada |
| A la plancha, sartén antiadherente sin grasa | 75–80 kcal | Nada |
| Frito, 1 cucharadita de aceite | 90–100 kcal | ~20 kcal de aceite absorbido |
| Frito, 1 cucharada de aceite o mantequilla | 105–125 kcal | 40–50 kcal de grasa absorbida |
| Frito «con puntilla», aceite abundante | 120–140 kcal | Absorbe más aceite |
| Revuelto sin grasa, un chorrito de leche | 80–85 kcal | La leche |
| Revuelto con mantequilla y leche | 100–120 kcal | ~10 g de mantequilla |
| Revuelto estilo restaurante (nata, mantequilla) | 130–160 kcal | Nata y mantequilla generosa |
| Al horno (huevos a la flamenca, shakshuka) | 90–110 kcal | Aceite de la salsa |
| Al microondas | 75–80 kcal | Nada |
Tortillas y platos con huevo, por ración:
| Plato | Calorías | Proteína |
|---|---|---|
| Tortilla francesa de 2 huevos, 1 cucharadita de mantequilla | 190–210 kcal | 13 g |
| Tortilla de 2 huevos con 30 g de queso | 280–320 kcal | 20 g |
| Tortilla de 3 huevos con queso y jamón, en mantequilla | 450–520 kcal | 32 g |
| Tortilla de claras (4 claras), 1 cucharadita de aceite | 110 kcal | 14 g |
| Tortilla de patatas, 1 porción (patata, cebolla, aceite) | 250–300 kcal | 9 g |
| Pincho de tortilla con pan | 330–380 kcal | 12 g |
| Huevos rotos con patatas y jamón (ración) | 600–750 kcal | 28 g |
| Huevos Benedict (2 huevos, muffin, jamón, holandesa) | 700–800 kcal | 30 g |
| Frittata, 1 porción con verduras y queso | 200–250 kcal | 14 g |
| Revuelto de ajetes y gambas (ración) | 280–350 kcal | 22 g |
Por qué el huevo es un buen negocio
Por 150 kcal (dos huevos cocidos) obtienes 12–13 g de proteína completa, todos los aminoácidos esenciales, vitamina D, B12, colina, selenio y hierro, y una de las puntuaciones de saciedad más altas de cualquier alimento de desayuno en comparaciones controladas. Un desayuno de dos huevos reduce repetidamente la ingesta en la comida frente a un desayuno de cereales o bollería con las mismas calorías.
En un déficit, tres huevos (220 kcal, 19 g de proteína) son un desayuno que aguanta a la mayoría hasta la comida. Para ganar músculo, cuatro huevos más dos claras son 350 kcal y 32 g de proteína. Cuánta proteína al día →
Colesterol: la versión corta
Un huevo M tiene unos 185 mg de colesterol dietético, casi todo en la yema. En la mayoría de adultos sanos, el colesterol de la dieta tiene un efecto pequeño sobre el colesterol en sangre —las grasas saturadas y la dieta en conjunto importan mucho más— y las principales guías retiraron sus límites de huevos hace años. Uno o dos huevos al día están dentro del rango estudiado como seguro para la población general. Las personas con diabetes o con un trastorno lipídico diagnosticado deben seguir la indicación de su médico, que puede ser más conservadora.
Qué mueve de verdad la cifra
No el huevo. La grasa.
- El aceite de la sartén. El huevo absorbe una parte sorprendente de aquello en lo que se fríe. Una cucharada de aceite son 120 kcal; un huevo frito se lleva normalmente entre un tercio y la mitad. Un huevo frito con puntilla, en aceite abundante, se lleva más.
- La mantequilla del revuelto. Una nuez de mantequilla (10 g) son 75 kcal. En un restaurante pueden usar 20–30 g más nata.
- El queso. 30 g en una tortilla son 110 kcal. También es de donde sale la mayor parte de la sal.
- Lo que acompaña al huevo. Pan con mantequilla, bacon, patatas y holandesa convierten un desayuno de huevos de 150 kcal en 800.
Dos huevos cocidos y dos revueltos en una cocina generosa de restaurante pueden diferir en 150 kcal para los mismos dos huevos.
Cómo registrar los huevos con precisión
La voz es el método natural: «tres huevos revueltos con mantequilla», «dos huevos cocidos», «tortilla de queso». La cantidad y el método de cocción son los dos datos que necesita la app.
La foto identifica el plato pero no ve el aceite de la sartén: un huevo frito tiene la misma pinta haya absorbido 20 o 50 kcal de aceite. Añade «en una cucharada de aceite» o «a la plancha sin aceite» como nota de voz.
El código de barras de la huevera da el valor por huevo según la talla, útil para cocidos y escalfados e irrelevante en cuanto entra la grasa.
CalMePlease registra los huevos por cantidad y método desde una nota de voz o una foto, y devuelve proteína y grasa junto a las calorías; en el caso del huevo, la cifra de proteína es la que merece la pena vigilar.
FAQ
¿Cuántas calorías tiene un huevo? Un huevo M tiene 70–78 kcal cocido o escalfado; 90–110 frito en aceite; 100–120 revuelto con mantequilla. Un huevo L tiene unas 83 kcal solo.
¿Cuántas calorías tienen dos huevos revueltos? Unas 170 kcal sin grasa, 200–240 con mantequilla y leche, y 260–320 al estilo restaurante con nata y mantequilla generosa.
¿Cuántas calorías tiene un huevo cocido? 72–78 kcal un huevo M, 83 uno L. Cocerlo no añade nada.
¿Cuántas calorías tiene un pincho de tortilla de patatas? Una porción de 150 g tiene 250–300 kcal según el aceite; con pan, 330–380.
¿Cuánta proteína tiene un huevo? Unos 6 g en un huevo M: 3,6 g en la clara y 2,7 g en la yema. Un huevo L aporta algo más de 7 g.
¿Las claras son más sanas que el huevo entero? Tienen menos calorías y grasa, pero la yema contiene la mayoría de las vitaminas, los minerales y la mitad de la proteína. Para la mayoría, el huevo entero es mejor opción; las claras sirven para añadir proteína barata.
¿Cuántos huevos al día se pueden comer? Uno o dos al día están claramente dentro de lo que los grandes estudios han encontrado seguro para adultos sanos. Quien tenga diabetes o colesterol alto debe seguir el consejo de su médico.
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