Сколько соли можно в день: правило 5 граммов и где прячется остальное
Коротко: ВОЗ рекомендует меньше 5 г соли в день — одна чайная ложка без горки, — это 2 г натрия. Роспотребнадзор и Минздрав придерживаются той же планки в 5 г. Американские рекомендации допускают 2,3 г натрия (около 5,8 г соли). Большинство взрослых съедает 9–12 г соли в день — примерно вдвое больше нормы, — и около 75 % этой соли уже внутри еды, когда вы её покупаете: хлеб, колбаса, сыр, соусы, супы, готовые блюда и еда в кафе. Солонка на столе даёт мало. Что вы почувствуете уже на этой неделе — задержку воды (отёкшее лицо утром, весы, подскочившие за ночь на 1–2 кг) и жажду.
Соль и натрий: пересчёт, в котором путаются все
На американских этикетках указан натрий, на этикетках ЕС и Британии — соль. В России пишут и так и так, а чаще — ничего. Это не одно и то же число.
- Соль = натрий × 2,5
- Натрий = соль ÷ 2,5
То есть «2,3 г натрия» на американской этикетке — это 5,75 г соли. «1,2 г соли» на европейской — это 0,48 г натрия. Путаница здесь — самая частая причина, по которой люди думают, что сильно недобирают до нормы, хотя съедают вдвое больше.
Рекомендации в обеих единицах:
| Организация | Натрий | Соль |
|---|---|---|
| ВОЗ | <2 г | <5 г |
| Диетические рекомендации США | <2,3 г | <5,75 г |
| AHA, идеал | 1,5 г | 3,75 г |
| NHS (Британия) | 2,4 г | 6 г |
| Роспотребнадзор (Россия) | <2 г | <5 г |
Где соль
День, который набирает 10 г без единой щепотки за столом:
| Продукт | Соль |
|---|---|
| 2 ломтика хлеба (завтрак) | 1,0 г |
| 30 г сыра | 0,5 г |
| Бутерброд с ветчиной (2 ломтика хлеба, 50 г ветчины) | 2,0 г |
| Пачка чипсов | 0,5 г |
| Паста в кафе с соусом из банки | 2,5 г |
| Соевый соус, 1 ст. ложка | 2,3 г |
| Суп из консервов, 1 тарелка | 1,5 г |
| Итого | ~10,3 г |
Главные источники по категориям:
- Хлеб и злаковые. Хлеб сам по себе — источник соли номер один в большинстве западных рационов: не потому, что он очень солёный, а потому что его много едят. 0,4–0,6 г на ломтик. В России к этому добавляются сушки, сухари и лаваш из магазина.
- Колбаса и мясные изделия. Ветчина, бекон, салями, сосиски, копчёности: 1–2 г на 50 г. Солёная и копчёная рыба, селёдка, красная икра — из той же лиги: 2–3 г на порцию.
- Сыр. Брынза, фета, халуми и сыры с плесенью — самые солёные (2–3 г на 100 г); моцарелла и швейцарский — наименее. Сулугуни — ближе к верху.
- Соусы и приправы. Соевый соус, рыбный соус, мисо, бульонные кубики, кетчуп, солёные огурцы, квашеная капуста, оливки. Столовая ложка соевого соуса — почти половина дневного лимита; порция квашеной капусты — около грамма.
- Готовые блюда и доставка. Пицца (2–3 г на два куска), лапша быстрого приготовления (3–5 г на пачку), китайская, тайская и индийская еда из ресторана (3–5 г на основное блюдо), шаурма (3–4 г).
- Снеки. Чипсы, солёные орехи, крекеры, попкорн, сухарики.
- Еда в кафе вообще. Повар солит ради вкуса, а не ради вашего давления. Основное блюдо в ресторане часто содержит 3–4 г ещё до хлеба и гарнира.
Продукты, которые удивляют: хлопья на завтрак, сладкое печенье, некоторые минеральные воды, консервированные овощи, зернёный творог и «обезжиренные» продукты, куда часто добавляют соль, чтобы компенсировать потерю вкуса.
Что делает избыток соли
В долгую — то, что все знают: выше давление, а за ним — болезни сердца, инсульт и повреждение почек. Снижение соли с 10 г до 5 г уменьшает систолическое давление в среднем на 4–5 мм рт. ст., у гипертоников — больше.
В короткую — то, что видно:
- Задержка воды. Натрий держит воду. Солёный день может добавить за ночь 1–2 кг водного веса: весы растут, лицо и руки утром отёкшие, кольца жмут. Люди на дефиците калорий регулярно паникуют из-за «прибавки», которая на самом деле — соль из вчерашней доставки.
- Жажда и вздутие. Очевидно, но часто принимается за голод.
- Сон. Много натрия вечером связано с более частыми ночными пробуждениями и походами в туалет.
- Весы стоят. Недельные тренды веса превращаются в шум, когда соль скачет день ото дня. Учёт соли — часто то, что вообще делает данные о весе читаемыми.
Почему её никто не считает
Соль есть на каждой этикетке и в каждой базе, и почти ни одно приложение для подсчёта калорий не показывает её на главном экране. Это не макронутриент, она не влияет на калории, а приложениям с фото трудно её оценить. Так она и остаётся закопанной в детальном экране, который открывают один раз.
CalMePlease показывает соль как один из десяти основных показателей в каждом приёме пищи — относительно цели в 5 г, — а AI-коуч её использует: день, где к обеду уже 4 г, даёт подсказку в сторону несолёного ужина, а утренний скачок веса после солёного дня помечается как вода, а не жир.
Как уложиться в 5 г, не готовя всё с нуля
- Читайте этикетку хлеба. Выбирайте наименее солёный из тех, что вам нравятся; для большинства это самый большой рычаг.
- Уполовиньте колбасу. Один бутерброд с колбасой в день замените курицей, яйцом, тунцом в собственном соку или бобовыми.
- Отмеряйте соевый соус, бульон и кубики. Берите половину или переходите на версии с пониженным натрием (обычно на 40 % меньше).
- Варите рис, макароны и овощи без соли и досаливайте в конце — когда чувствуешь вкус, соли уходит меньше.
- Добавляйте вкус, который не соль: кислое (лимон, уксус), острое, чеснок, травы, умами из томатной пасты или грибов.
- Считайте каждую еду вне дома за 3–4 г и держите остаток дня низким.
- Держите калий высоким — фрукты, овощи, бобовые, картофель, йогурт. Калий частично компенсирует влияние натрия на давление.
Вкус адаптируется за две-три недели. То, что поначалу кажется пресным, к третьей неделе воспринимается нормально, а прежняя «нормальная» еда — пересоленной.
Частые вопросы
Сколько соли в день безопасно? Меньше 5 г соли (2 г натрия) по ВОЗ и Роспотребнадзору; меньше 5,75 г соли (2,3 г натрия) по американским рекомендациям. Большинство взрослых ест примерно вдвое больше.
Натрий — это то же самое, что соль? Нет. Соль — это хлорид натрия, и натрия в ней около 40 % по весу. Умножьте натрий на 2,5 — получите соль.
Какие симптомы у избытка соли? Жажда, вздутие, отёкшее лицо и руки утром, внезапная прибавка 1–2 кг воды, у некоторых головная боль, а с годами — повышенное давление.
Если я потею, мне нужно больше соли? Сильное и долгое потоотделение (длинные тренировки на выносливость, физическая работа в жару) увеличивает потери, и спортсменам может быть нужно больше. Обычная тренировка в зале не компенсирует рацион на 10 г.
В каких продуктах больше всего соли? Соевый и рыбный соус, лапша быстрого приготовления, колбаса, сыр, хлеб (по объёму потребления), пицца, готовые блюда, консервированные супы, соленья и еда в кафе.
Можно ли съесть слишком мало соли? Очень низкое потребление (меньше ~1,5 г соли) при обычном питании — редкость и для большинства не проблема. Если вы едите хоть какие-то переработанные продукты, риска недобрать у вас нет.
По теме: Скрытый сахар: откуда он берётся · Сколько воды нужно в день · Штрихкод и калории: что скрывают этикетки
CalMePlease считает соль в каждом приёме пищи — по фото, голосу или штрихкоду — и говорит, когда скачок веса — это вода. Бесплатно в App Store.
