Combien de sel par jour : la règle des 5 g et où se cache le reste
En bref : l'OMS recommande moins de 5 g de sel par jour – une cuillère à café rase –, soit 2 g de sodium. En France, le PNNS fixe la limite à 8 g pour les adultes, avec l'objectif de tendre vers les 5 g de l'OMS. La plupart des adultes mangent 9 à 12 g de sel par jour, à peu près le double de la limite, et environ 75 % de ce sel est déjà dans l'aliment quand vous l'achetez : pain, charcuterie, fromage, sauces, soupes, plats préparés et restaurant. La salière sur la table pèse peu. Les effets que vous pouvez sentir dès cette semaine : la rétention d'eau – visage gonflé le matin, balance qui prend 1 à 2 kg en une nuit – et la soif.
Sel ou sodium : la conversion que tout le monde rate
Les étiquettes américaines indiquent le sodium ; les étiquettes de l'Union européenne et du Royaume-Uni indiquent le sel. Ce n'est pas le même chiffre.
- Sel = sodium × 2,5
- Sodium = sel ÷ 2,5
Donc « 2,3 g de sodium » sur une étiquette américaine, c'est 5,75 g de sel. « 1,2 g de sel » sur une étiquette française, c'est 0,48 g de sodium. Les confondre est la raison la plus fréquente pour laquelle des gens se croient largement sous la limite alors qu'ils en sont au double.
Les recommandations, dans les deux unités :
| Organisme | Sodium | Sel |
|---|---|---|
| OMS | <2 g | <5 g |
| Dietary Guidelines (États-Unis) | <2,3 g | <5,75 g |
| AHA, valeur idéale | 1,5 g | 3,75 g |
| NHS (Royaume-Uni) | 2,4 g | 6 g |
| PNNS (France), adultes | 3,2 g | 8 g |
Où est le sel
Une journée qui atterrit à 10 g sans une seule pincée ajoutée à table :
| Aliment | Sel |
|---|---|
| 2 tranches de pain (petit-déjeuner) | 1,0 g |
| 30 g de fromage | 0,5 g |
| Sandwich au jambon (2 tranches de pain, 50 g de jambon) | 2,0 g |
| Sachet de chips | 0,5 g |
| Pâtes au restaurant avec sauce industrielle | 2,5 g |
| Sauce soja, 1 c. à s. | 2,3 g |
| Soupe en conserve, 1 bol | 1,5 g |
| Total | ~10,3 g |
Les gros contributeurs, par catégorie :
- Pain et céréales. Le pain seul est la première source de sel dans la plupart des régimes occidentaux – pas parce qu'il est très salé, mais parce qu'on en mange beaucoup. En France, où la baguette accompagne tout, c'est encore plus vrai : 0,4 à 0,6 g par tranche, environ 1,5 g pour une demi-baguette.
- Charcuterie. Jambon, lardons, saucisson, saucisses, blanc de dinde : 1 à 2 g pour 50 g.
- Fromage. La feta, le halloumi et les bleus sont les plus salés (2 à 3 g pour 100 g) ; la mozzarella et l'emmental les moins. Un plateau de fromages en fin de repas ajoute facilement 1 g.
- Sauces et condiments. Sauce soja, sauce poisson, miso, bouillon cube, ketchup, cornichons, olives. Une cuillère à soupe de sauce soja, c'est presque la moitié de la limite du jour.
- Plats préparés et livraisons. Pizza (2 à 3 g pour deux parts), nouilles instantanées (3 à 5 g par sachet), plats chinois, thaïs et indiens au restaurant (3 à 5 g par plat principal).
- Grignotage. Chips, fruits à coque salés, crackers, pop-corn.
- Le restaurant en général. Les chefs salent pour le goût, pas pour votre tension. Un plat principal au restaurant fait souvent 3 à 4 g avant le pain et l'accompagnement.
Les aliments qui surprennent : céréales du petit-déjeuner, biscuits sucrés, certaines eaux minérales, légumes en conserve, fromage blanc et produits « allégés en matières grasses », qui ajoutent souvent du sel pour compenser le goût perdu.
Ce que fait l'excès de sel
À long terme – la partie connue : une tension plus élevée, qui alimente maladies cardiaques, AVC et atteintes rénales. Passer de 10 g à 5 g de sel abaisse la pression systolique d'environ 4 à 5 mmHg en moyenne, davantage chez les personnes déjà hypertendues.
À court terme – la partie visible :
- Rétention d'eau. Le sodium retient l'eau. Une journée très salée peut ajouter 1 à 2 kg d'eau en une nuit ; la balance monte, le visage et les mains sont gonflés le matin, les bagues serrent. Les gens en déficit calorique paniquent régulièrement devant une « prise » qui n'est que le sel du plat livré la veille.
- Soif et ballonnements. Évident, mais souvent pris pour de la faim.
- Sommeil. Beaucoup de sodium le soir est associé à davantage de réveils nocturnes et de passages aux toilettes.
- Balance qui stagne. Les tendances hebdomadaires de poids deviennent illisibles quand le sel varie d'un jour à l'autre. Suivre le sel est souvent ce qui rend les données de poids interprétables.
Pourquoi personne ne le suit
Le sel figure sur chaque étiquette et dans chaque base de données, et presque aucune application de calories ne l'affiche sur l'écran principal. Ce n'est pas un macronutriment, il ne change pas les calories, et les applications photo peinent à l'estimer. Il reste donc enfoui dans un écran de détail que l'on ouvre une fois.
CalMePlease affiche le sel comme l'un de ses dix indicateurs principaux à chaque repas, face à l'objectif de 5 g, et son coach IA s'en sert : une journée déjà à 4 g au déjeuner déclenche un coup de pouce vers un dîner pauvre en sel, et un bond de poids le matin après une journée salée est signalé comme de l'eau, pas de la graisse.
Rester sous 5 g sans tout cuisiner soi-même
- Lisez l'étiquette du pain. Choisissez le pain le moins salé que vous appréciez ; c'est le plus gros levier pour la plupart des gens.
- Divisez la charcuterie par deux. Remplacez un sandwich jambon par jour par du poulet, des œufs, du thon au naturel ou des légumineuses.
- Dosez la sauce soja, le bouillon et les cubes. Utilisez-en la moitié, ou passez aux versions réduites en sodium (généralement 40 % de moins).
- Cuisez riz, pâtes et légumes sans sel et assaisonnez à la fin – on en met moins quand on le goûte.
- Ajoutez du goût qui n'est pas du sel : acidité (citron, vinaigre), piquant, ail, herbes, umami du concentré de tomate ou des champignons.
- Comptez 3 à 4 g par repas au restaurant et gardez le reste de la journée bas.
- Gardez le potassium élevé – fruits, légumes, légumineuses, pommes de terre, yaourt. Le potassium compense une partie de l'effet du sodium sur la tension.
Le goût s'adapte en deux à trois semaines. Ce qui paraît fade au début semble normal la troisième semaine, et la nourriture d'avant paraît trop salée.
Questions fréquentes
Combien de sel par jour sans risque ? Moins de 5 g de sel (2 g de sodium) selon l'OMS ; moins de 8 g selon le PNNS français, qui vise à s'en rapprocher ; moins de 5,75 g de sel (2,3 g de sodium) selon les recommandations américaines. La plupart des adultes en mangent environ le double.
Le sodium, c'est la même chose que le sel ? Non. Le sel est du chlorure de sodium et contient environ 40 % de sodium en poids. Multipliez le sodium par 2,5 pour obtenir le sel.
Quels sont les symptômes d'un excès de sel ? Soif, ballonnements, visage et mains gonflés le matin, prise soudaine de 1 à 2 kg d'eau, maux de tête chez certains, et avec les années, hypertension.
Transpirer veut-il dire qu'il me faut plus de sel ? Une transpiration abondante et prolongée (longues séances d'endurance, travail physique par forte chaleur) augmente les pertes, et les athlètes peuvent en avoir besoin de plus. Une séance de sport normale ne compense pas un régime à 10 g.
Quels aliments contiennent le plus de sel ? Sauce soja et sauce poisson, nouilles instantanées, charcuterie, fromage, pain (par quantité consommée), pizza, plats préparés, soupe en conserve, cornichons et restaurant.
Peut-on manger trop peu de sel ? Des apports très bas (sous ~1,5 g de sel) sont rares avec une alimentation normale et sans conséquence pour la plupart des gens. Si vous mangez le moindre aliment transformé, vous ne risquez pas d'en manquer.
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