Calories des pâtes et des nouilles : spaghetti, ramen, udon, pho, soba, nouilles instantanées
Réponse rapide : les pâtes de blé cuites nature font environ 155–160 kcal pour 100 g ; les pâtes complètes environ 140 avec trois fois plus de fibres ; les udon 125 ; les soba 110 ; les nouilles de riz 110 ; les nouilles aux œufs 140. Une portion habituelle de 200 g cuits (environ 80 g crus) fait 220–320 kcal à elle seule. Ce qui fait qu'un plat de nouilles atteint 300 ou 900 kcal, c'est tout le reste : l'huile, la crème, le fromage, le bouillon de porc et la taille du bol. Comme pour le riz, l'erreur de suivi la plus courante est de confondre poids cru et poids cuit – les pâtes doublent à peu près, et certaines nouilles triplent.
Calories par type de nouilles, cuites
| Nouilles, cuites | Pour 100 g | Par portion de 200 g | Glucides / 100 g | Protéines / 100 g | Fibres / 100 g |
|---|---|---|---|---|---|
| Spaghetti, penne, fusilli (blanches) | 155–160 kcal | 310–320 kcal | 31 g | 5,5 g | 1,8 g |
| Pâtes complètes | 140–145 kcal | 280–290 kcal | 27 g | 6 g | 4,5 g |
| Pâtes fraîches aux œufs (tagliatelles, pâte à ravioli) | 140–160 kcal | 280–320 kcal | 27 g | 6,5 g | 1,5 g |
| Gnocchis (pomme de terre) | 130–160 kcal | 260–320 kcal | 28 g | 3,5 g | 1,5 g |
| Pâtes de lentilles ou de pois chiches | 150–170 kcal | 300–340 kcal | 24 g | 11–13 g | 5–7 g |
| Nouilles aux œufs (type chow mein) | 140 kcal | 280 kcal | 25 g | 5 g | 1,5 g |
| Udon | 125–130 kcal | 250–260 kcal | 26 g | 3 g | 1 g |
| Soba (sarrasin) | 100–115 kcal | 200–230 kcal | 21 g | 5 g | 1,5 g |
| Nouilles à ramen (fraîches, nature) | 140–150 kcal | 280–300 kcal | 27 g | 5 g | 1 g |
| Nouilles de riz (pho, vermicelles) | 105–110 kcal | 210–220 kcal | 24 g | 1,8 g | 1 g |
| Vermicelles de soja (nouilles de verre) | 80–90 kcal | 160–180 kcal | 20 g | 0,2 g | 0,5 g |
| Shirataki (konjac) | 5–10 kcal | 10–20 kcal | 1–3 g | 0 g | 2 g |
| Nouilles instantanées, bloc frit (cuites, sans assaisonnement) | 190–210 kcal | — | 26 g | 4 g | 1 g |
| Nouilles instantanées, bloc non frit | 130–150 kcal | — | 27 g | 4 g | 1 g |
Les soba et les nouilles de riz sont les nouilles courantes les plus légères au gramme ; les pâtes aux œufs et les blocs instantanés frits les plus lourds. Les pâtes de légumineuses ne sont pas moins caloriques mais ont deux fois plus de protéines et trois fois plus de fibres que les pâtes blanches.
Cru vs cuit
| Type | Cru | Cuit (env.) | Ratio |
|---|---|---|---|
| Pâtes de blé | 80 g | 180–200 g | ×2,2–2,5 |
| Pâtes complètes | 80 g | 190–210 g | ×2,4–2,6 |
| Nouilles de riz | 80 g | 200–240 g | ×2,5–3 |
| Soba (sèches) | 80 g | 180–200 g | ×2,3 |
| Udon (sèches) | 80 g | 220–250 g | ×2,8–3 |
Les pâtes de blé crues font environ 350–360 kcal pour 100 g. Notez 200 g de pâtes cuites sur une entrée « cru » et vous enregistrez 700 kcal pour une assiette de 310. Notez 80 g crus comme « 80 g cuits » et vous enregistrez 125 kcal pour la même assiette. Chacune des deux erreurs a la taille d'un repas.
Règle : notez l'état que vous avez pesé ou vu. Les portions de restaurant et de photo sont cuites ; les étiquettes de paquet sont crues. Les « 100 g par personne » de la recette sont un poids cru – et une portion généreuse.
La sauce, c'est le plat
Une assiette de 200 g de pâtes fait 310 kcal. Ensuite :
| Sauce, par portion | Calories ajoutées |
|---|---|
| Tomate / marinara nature | +70–100 kcal |
| Tomate avec une cuillère à soupe d'huile d'olive | +190–220 kcal |
| Aglio e olio (ail, 2 c. à soupe d'huile) | +240–280 kcal |
| Bolognaise (viande, portion habituelle) | +250–350 kcal |
| Pesto (2 c. à soupe) | +160–220 kcal |
| Carbonara (œuf, lardons, fromage) | +300–400 kcal |
| Sauce à la crème / Alfredo | +350–450 kcal |
| Gratin de pâtes au fromage | +300–400 kcal |
| Parmesan par-dessus (20 g) | +80 kcal |
| Beurre (10 g) | +75 kcal |
| Crème fraîche (2 c. à soupe) | +60–90 kcal |
Une assiette de carbonara ou de sauce crème atterrit à 650–800 kcal ; une assiette à la sauce tomate à 400. Mêmes pâtes.
Plats de nouilles tels que servis
| Plat | Portion typique | Calories | Sel |
|---|---|---|---|
| Spaghetti sauce tomate | assiette de 350 g | 400–450 kcal | 1,5 g |
| Spaghetti bolognaise | assiette de 400 g | 600–700 kcal | 2 g |
| Spaghetti carbonara | assiette de 350 g | 650–800 kcal | 2,5 g |
| Fettuccine Alfredo (restaurant) | assiette de 450 g | 900–1 200 kcal | 3 g |
| Lasagnes | 1 portion (350 g) | 550–700 kcal | 2,5 g |
| Gratin de pâtes au jambon et fromage | 1 portion (350 g) | 600–750 kcal | 2,5 g |
| Coquillettes au beurre | 250 g | 450–500 kcal | 0,8 g |
| Ramen, shoyu / shio | 1 bol | 450–550 kcal | 5–7 g |
| Ramen, tonkotsu | 1 bol | 600–900 kcal | 6–8 g |
| Udon en bouillon (kake udon) | 1 bol | 300–380 kcal | 4–5 g |
| Tempura udon | 1 bol | 500–650 kcal | 5 g |
| Zaru soba (froides, sauce à tremper) | 1 portion | 300–350 kcal | 2–3 g |
| Yakisoba | 1 assiette | 500–650 kcal | 3 g |
| Pho (bœuf) | 1 bol (600 ml) | 350–450 kcal | 3–5 g |
| Bo bun (vermicelles, bœuf, nems) | 1 bol | 550–700 kcal | 2,5 g |
| Pad thaï | 1 assiette | 550–800 kcal | 2,5 g |
| Nouilles sautées (traiteur asiatique) | 1 assiette | 500–700 kcal | 3 g |
| Nouilles dan dan | 1 bol | 550–700 kcal | 3 g |
| Ramyeon coréen instantané (avec sachet) | 1 paquet | 450–550 kcal | 1,8–2,2 g |
| Nouilles instantanées en pot | 1 pot | 280–350 kcal | 1,5–2 g |
| Naengmyeon (nouilles froides) | 1 bol | 400–500 kcal | 2 g |
Deux choses ressortent. Les bols de nouilles en bouillon sont modérés en calories et très riches en sel – un bol de ramen peut représenter les 5 g de la journée en une seule fois, et l'essentiel est dans le bouillon. Les plats à la crème, à l'huile ou sautés sont l'inverse : sel modéré, calories élevées.
Les nouilles instantanées en particulier
Un paquet standard de 85 g de nouilles instantanées frites fait 380–450 kcal, 14–18 g de lipides et 1,5–2,2 g de sel – l'essentiel du sel dans le sachet d'assaisonnement. Les versions non frites et séchées à l'air font 250–320 kcal. Utiliser la moitié du sachet réduit le sel d'environ 40 % avec peu d'effet sur le goût après les premières fois ; ajouter un œuf et des légumes transforme un en-cas en repas avec de vraies protéines et de vraies fibres.
Comment noter les pâtes et les nouilles correctement
Code-barres pour les pâtes sèches et les nouilles instantanées : l'étiquette est un poids cru. Notez la portion cuite sur une entrée « cuit », ou pesez cru et divisez.
Photo pour les assiettes et les bols : l'appli voit le type et la sauce, mais la quantité de sauce et l'huile sont invisibles. Dites « carbonara », « au pesto », « tonkotsu » – le nom porte l'information calorique. Pour les bols, mentionnez le bouillon (« fini le bouillon » vs « laissé la plus grande partie ») parce que c'est là qu'est le sel.
Voix : « 200 g de spaghetti bolognaise », « un bol de ramen shoyu », « un paquet de nouilles instantanées avec un œuf ».
CalMePlease note un plat de nouilles à partir d'une photo ou d'un nom prononcé, prend par défaut le poids cuit, et renvoie le sel et les fibres à côté des calories – pour les bols de nouilles, le sel est souvent le chiffre qui compte ; pour les pâtes, ce sont les fibres (ou leur absence).
FAQ
Combien de calories dans 100 g de pâtes cuites ? Environ 155–160 kcal pour les pâtes blanches, 140–145 pour les complètes. Les pâtes crues font 350–360 kcal pour 100 g – plus du double, parce que l'eau n'y est pas encore.
Combien de calories dans une portion de spaghetti ? Une portion nature de 200 g cuits (80 g crus) fait environ 310 kcal. Avec sauce tomate 400–450 ; avec bolognaise 600–700 ; avec carbonara 650–800.
Combien de calories dans un ramen ? Un bol de ramen shoyu ou shio fait 450–550 kcal ; tonkotsu 600–900. Le sel est de 5–8 g par bol, l'essentiel dans le bouillon.
Combien de calories dans des nouilles instantanées ? Environ 380–450 kcal par paquet de 85 g de nouilles frites avec assaisonnement ; 250–320 pour les versions non frites. Sel : 1,5–2,2 g par paquet.
Les pâtes complètes ont-elles moins de calories ? Légèrement – 140 contre 155 kcal pour 100 g cuits. Leur vrai avantage est 4,5 g de fibres pour 100 g contre 1,8 g.
Quelles nouilles sont les moins caloriques ? Les shirataki (konjac) à 5–10 kcal pour 100 g, puis les vermicelles de soja (80–90), les nouilles de riz et les soba (100–115). Parmi les nouilles de blé, les udon sont les plus légères.
Les pâtes font-elles grossir ? Pas plus que n'importe quel autre glucide à calories égales. La portion, la sauce et l'huile décident si un plat de pâtes fait 400 ou 900 kcal.
À lire ensuite : Calories du riz · Combien de sel par jour · Noter ses repas à la voix
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