ガイド 2026年9月 · 約7分

どの糖が対象か

すべての糖が対象ではありません。上の上限は遊離糖を指します。メーカーや料理する人、あるいは自分が加えた糖と、はちみつ、シロップ、果汁にもともと含まれる糖です。果物そのもの、野菜、無糖の牛乳に含まれる糖は内在糖で、吸収を遅らせる食物繊維や水分、たんぱく質と一緒に包まれているため、上限には数えません。

つまり、りんごは問題なく、りんごジュースは問題あり。プレーンヨーグルトは問題なく、フルーツヨーグルトには15gが加えられていることが多い。この区別が大事なのは、「糖を断つ」人がまず果物から断つことが多いからです。それは反対側です。

数字で見る

比較すると、コーラ330ml缶で35g。フレーバーラテ1杯で25〜40g。フルーツヨーグルトをかけた「ヘルシーな」グラノーラ1杯で、家を出る前に30〜45gです。

糖はどこに隠れているか

わかりやすい供給源——お菓子、ケーキ、炭酸飲料——はすでに数えられています。数えられていないのはこちらです。

ソースと調味料。 ケチャップ：大さじ1で4g。バーベキューソース：大さじ1で6〜8g。スイートチリ、照り焼き、海鮮醤：大さじ1で8〜10g。瓶入りパスタソース：1人前で6〜12g。ドレッシング、特に「ライト」と「バルサミコ」：1人前で3〜6g。めんつゆ、すき焼きのたれ、焼き肉のたれ：大さじ1で3〜6g、一食分ではその数倍になります。

パンと朝食。 白い食パン：1枚で2〜3g、「ふんわり」系や「全粒粉風」の銘柄ではもっと多い。シリアル：1杯で10〜20g、グラノーラはさらに多い。インスタントオートミール1袋：10〜12g。フルーツヨーグルト：1カップで12〜20g。菓子パン1個：20〜30g。

甘くない気がする飲み物。 フレーバーウォーター、アイスティー、スポーツドリンク、コンブチャ、トニックウォーター、「砂糖不使用」の果汁（絞った時点で果物の糖は遊離糖になります）。乳酸菌飲料や甘い缶コーヒーもここに入ります。

塩味の加工食品。 甘酢あん、カレーソース、酢飯（砂糖で味付け）、缶入りスープ、ベイクドビーンズ（半缶で5g）、コールスロー、ピクルス。

健康的に見える製品。 プロテインバー（15〜25gのものが多い）、スムージー（30〜50g）、ドライフルーツ（小袋のレーズンで糖30g）、フルーツロール、アサイーボウル、エナジーボール、植物性ミルク（多くの銘柄が初期設定で加糖）。

コーヒー。 シロップ、フレーバークリーマー、そして自分で入れる砂糖1杯を1日3回。

糖の60の名前

表示を読んでも失敗するのは、糖が何十もの名前で書かれているからです。-糖で終わるものすべて（ブドウ糖、果糖、麦芽糖、ショ糖、デキストロース）、あらゆるシロップ（コーン、米、アガベ、メープル、果糖ブドウ糖液糖）、あらゆる濃縮果汁、はちみつ、糖蜜、サトウキビ汁、ココナッツシュガー、大麦麦芽、マルトデキストリン。メーカーはさらに糖をこれらの複数の名前に分散させ、どれも原材料名の先頭に来ないようにします。

近道は2つです。

• 米国では、表示の「Includes Xg Added Sugars」の行（2020年から義務）が求める数字です。
• 日本の栄養成分表示は「炭水化物」が必須で、「糖類」は任意項目のため、書かれていない製品が多くあります。原材料名を見てください。どんな名前であれ甘味成分が先頭3つに入っていれば、パッケージ正面に何と書いてあっても糖の多い製品として扱います。

糖がすること、体で感じること

長期的な影響——体重増加、2型糖尿病、虫歯、心血管リスク——は現実で、よく記録されています。行動を変えるのは短期的な影響のほうです。

• 急降下。 糖の多い食事や飲み物は血糖を急上昇させ、インスリンが反応し、血糖は出発点より下に落ちます。結果は90〜120分後の疲れ、頭のもや、空腹。16時の落ち込みと22時の夜食は、同じ一つの仕組みです。
• 食欲。 食物繊維やたんぱく質のない糖は満腹感にほとんど寄与しません。ジュースの300kcalと卵の300kcalは同じ食事ではありません。
• 週末のパターン。 記録している人の大半で、週末の糖は平日をはるかに上回ります。2倍近いことも珍しくありません。ケーキのせいではなく、ブランチ、飲み会、外食のせいです。そこでは糖が見えません。

糖を実際に記録するには

糖の手動記録は、ほとんどの人が挫折する場所です。すべての表示を読み、すべてのソースを知る必要があるからです。うまくいく方法が3つあります。

1. バーコードを読む。 糖類が表示にあれば、1回のスキャンで正確に取れます。ほとんどのアプリはこれを捨てます。CalMePleaseは10項目の主要指標の一つとして残します。
2. 皿を撮って、ソースを口にする。 写真は照り焼きを見ません。「照り焼きソース付き」と言えば、アプリが計算に入れます。
3. 飲み物を記録する。 飲み物は遊離糖の最大の単一供給源であり、最も抜けやすい記録です。音声で（「バニラのアイスラテ、ラージ」）なら3秒です。

そのうえで、日ごとの数字ではなく週のパターンを見ます。ある日の60gはノイズです。毎週土曜の90gは習慣で、習慣は直せます。

糖と戦争せずに減らす

• まず飲み物。 1日1杯の甘い飲み物を水、ブラックコーヒー、無糖のお茶に替えるだけで25〜40g減ります。それで目標全体です。
• ヨーグルトとシリアルを替える。 フルーツヨーグルトの代わりにプレーンのギリシャヨーグルトと生の果物、グラノーラの代わりにオートミール。さらに20g。
• 表示は週に1カテゴリーずつ。 今週はソース、来週はパン。一度に全部はやりません。
• 糖はたんぱく質と食物繊維と一緒に。 デザートを食べるなら、両方を含む食事の後に。16時の空腹時ではなく。急降下が小さくなります。
• ゼロを追わない。 目標は1日25gで、0ではありません。果物は敵ではありません。

よくある質問

糖は1日どれくらいまでなら良い？ 遊離糖（添加糖）1日25g未満が、多くの保健機関が収束する目標です。AHAでは男性は36gまで。果物そのものとプレーンの乳製品の糖は数えません。

果物の糖は悪い？ いいえ。果物そのものの糖は食物繊維と水分と一緒に来て、遊離糖には数えません。果汁とドライフルーツは別で、濃縮されていて速いです。

隠れた糖が最も多い食品は？ ソース（バーベキュー、照り焼き、ケチャップ、パスタソース）、フレーバーヨーグルト、シリアルとグラノーラ、パン、フレーバー飲料、プロテインバー、スムージー、ドライフルーツです。

製品に添加糖があるかどう見分ける？ 米国の表示には「Added Sugars」が直接書かれています。日本では原材料名を確認します。先頭付近に糖、シロップ、濃縮果汁、-糖の付く語があるかどうかです。

糖を食べると落ち込むのはなぜ？ 速い糖が血糖を急上昇させ、インスリンが行き過ぎ、血糖が基準線の下に落ちます。感じているのは上昇ではなく下降です。1〜2時間後の疲れ、もや、空腹です。

すべての表示を読まずに糖を記録するには？ 包装食品はバーコードを読み、皿を記録するときにソースを口にし、飲み物を記録します。糖を主要指標として扱うアプリ——CalMePleaseは毎食表示します——が残りをやってくれます。

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