麺のカロリー：ラーメン・うどん・そば・パスタ・焼きそば・インスタント麺は何 kcal？
結論から： ゆでた小麦のパスタは、何も加えない状態で 100g あたり約 155〜160kcal。全粒粉パスタは約 140 で食物繊維は 3 倍、うどんは 125、そばは 110、ビーフンは 110、中華麺は 140〜150 です。一般的な一人前であるゆで麺 200g（乾麺約 80g）は、麺だけで 220〜320kcal。麺料理が 300kcal になるか 900kcal になるかを決めるのは、それ以外のすべてです。油、クリーム、チーズ、豚骨スープ、そして丼の大きさ。ご飯と同じく、記録でいちばん多い間違いは乾麺とゆで麺の重さの取り違えで、パスタはおよそ 2 倍、麺によっては 3 倍になります。
麺の種類別カロリー（ゆでたもの）
| 麺（ゆでたもの） | 100g あたり | 一人前 200g | 炭水化物 / 100g | たんぱく質 / 100g | 食物繊維 / 100g |
|---|---|---|---|---|---|
| スパゲッティ、ペンネ、フジッリ（白） | 155〜160kcal | 310〜320kcal | 31g | 5.5g | 1.8g |
| 全粒粉パスタ | 140〜145kcal | 280〜290kcal | 27g | 6g | 4.5g |
| 生パスタ（タリアテッレ、ラビオリの皮） | 140〜160kcal | 280〜320kcal | 27g | 6.5g | 1.5g |
| ニョッキ（じゃがいも） | 130〜160kcal | 260〜320kcal | 28g | 3.5g | 1.5g |
| レンズ豆・ひよこ豆のパスタ | 150〜170kcal | 300〜340kcal | 24g | 11〜13g | 5〜7g |
| 中華麺（生麺をゆでたもの） | 140〜150kcal | 280〜300kcal | 27g | 5g | 1g |
| 焼きそば用蒸し麺 | 150〜160kcal | 300〜320kcal | 30g | 5g | 1.5g |
| うどん（ゆで） | 125〜130kcal | 250〜260kcal | 26g | 3g | 1g |
| そば（ゆで） | 100〜115kcal | 200〜230kcal | 21g | 5g | 1.5g |
| そうめん（ゆで） | 125〜130kcal | 250〜260kcal | 26g | 3.5g | 1g |
| ひやむぎ（ゆで） | 125〜130kcal | 250〜260kcal | 26g | 3.5g | 1g |
| きしめん（ゆで） | 125〜130kcal | 250〜260kcal | 26g | 3g | 1g |
| ビーフン、フォー（米麺） | 105〜110kcal | 210〜220kcal | 24g | 1.8g | 1g |
| 春雨 | 80〜90kcal | 160〜180kcal | 20g | 0.2g | 0.5g |
| しらたき（こんにゃく麺） | 5〜10kcal | 10〜20kcal | 1〜3g | 0g | 2g |
| インスタント麺、油揚げ麺（ゆで、スープなし） | 190〜210kcal | — | 26g | 4g | 1g |
| インスタント麺、ノンフライ麺 | 130〜150kcal | — | 27g | 4g | 1g |
そばと米麺が身近な麺の中では 1g あたり最も軽く、生パスタと油揚げのインスタント麺が最も重い部類です。豆のパスタはカロリーが低いわけではありませんが、白いパスタの 2 倍のたんぱく質と 3 倍の食物繊維があります。春雨は軽そうに見えて、ほぼ純粋なでんぷんなので米麺と大差ありません。
乾麺とゆで麺
| 種類 | 乾麺 | ゆで麺（約） | 倍率 |
|---|---|---|---|
| 小麦のパスタ | 80g | 180〜200g | ×2.2〜2.5 |
| 全粒粉パスタ | 80g | 190〜210g | ×2.4〜2.6 |
| そうめん | 80g | 200〜230g | ×2.5〜2.8 |
| 米麺 | 80g | 200〜240g | ×2.5〜3 |
| そば（乾麺） | 80g | 180〜200g | ×2.3 |
| うどん（乾麺） | 80g | 220〜250g | ×2.8〜3 |
乾燥した小麦の麺は 100g あたり約 350〜360kcal です。ゆで麺 200g を「乾麺」の項目で記録すると、310kcal の一皿が 700kcal と記録されます。乾麺 80g を「ゆで麺 80g」と記録すると、同じ一皿が 125kcal になります。どちらの間違いも一食分の大きさです。
ルール： 量った状態、あるいは見た状態のまま記録する。お店の盛りや写真の量はゆでたもので、パッケージの表示は乾麺です。そうめん 2 束（乾麺 100g）はゆでると 250g を超え、感覚的な「一人前」より多くなります。
ソースとスープが料理を決める
パスタ 200g の一皿は 310kcal。そこに：
| ソース、一人前 | 追加カロリー |
|---|---|
| トマトソース（油なし） | +70〜100kcal |
| トマトソースにオリーブオイル大さじ 1 | +190〜220kcal |
| ペペロンチーノ（にんにく、油大さじ 2） | +240〜280kcal |
| ボロネーゼ（ひき肉、一般的な量） | +250〜350kcal |
| ジェノベーゼ（大さじ 2） | +160〜220kcal |
| カルボナーラ（卵、ベーコン、チーズ） | +300〜400kcal |
| クリームソース / アルフレッド | +350〜450kcal |
| 明太子クリーム | +300〜380kcal |
| 明太子バター（マヨなし） | +150〜200kcal |
| たらこ（バター少なめ） | +120〜170kcal |
| ナポリタン（ケチャップ、バター、ウインナー） | +250〜330kcal |
| チーズソース（マカロニチーズ） | +300〜400kcal |
| 粉チーズ（20g） | +80kcal |
| バター（10g） | +75kcal |
カルボナーラやクリームソースの一皿は 650〜800kcal に、トマトソースの一皿は 400kcal に着地します。同じ麺です。和風の麺も同じ理屈で、かけうどん 1 杯は 300〜380kcal ですが、天ぷらを 2 つ乗せて釜玉にすれば 600 を超えます。
出てくる状態で見た麺料理
| 料理 | 一般的な量 | カロリー | 塩分 |
|---|---|---|---|
| トマトソースのスパゲッティ | 350g の一皿 | 400〜450kcal | 1.5g |
| ボロネーゼ | 400g の一皿 | 600〜700kcal | 2g |
| カルボナーラ | 350g の一皿 | 650〜800kcal | 2.5g |
| クリームパスタ（レストラン） | 450g の一皿 | 900〜1,200kcal | 3g |
| ナポリタン（喫茶店） | 1 皿 | 650〜800kcal | 3g |
| ラザニア | 1 人前（350g） | 550〜700kcal | 2.5g |
| ラーメン、醤油 / 塩 | 1 杯 | 450〜550kcal | 5〜7g |
| ラーメン、とんこつ | 1 杯 | 600〜900kcal | 6〜8g |
| 味噌ラーメン | 1 杯 | 550〜650kcal | 6〜7g |
| つけ麺（並） | 1 人前 | 700〜900kcal | 5〜6g |
| 二郎系ラーメン（並） | 1 杯 | 1,200〜1,600kcal | 8〜10g |
| かけうどん | 1 杯 | 300〜380kcal | 4〜5g |
| 天ぷらうどん | 1 杯 | 500〜650kcal | 5g |
| 釜玉うどん | 1 杯 | 400〜480kcal | 2.5g |
| きつねうどん | 1 杯 | 400〜470kcal | 5g |
| ざるそば | 1 人前 | 300〜350kcal | 2〜3g |
| かけそば | 1 杯 | 300〜350kcal | 4g |
| 天ざるそば | 1 人前 | 550〜700kcal | 3g |
| 焼きそば（ソース） | 1 皿 | 500〜650kcal | 3g |
| 冷やし中華 | 1 皿 | 500〜600kcal | 4g |
| そうめん（つゆ） | 2 束分 | 350〜400kcal | 3g |
| フォー（牛肉） | 1 杯（600ml） | 350〜450kcal | 3〜5g |
| パッタイ | 1 皿 | 550〜800kcal | 2.5g |
| 中華の炒麺（あんかけ） | 1 皿 | 600〜750kcal | 3〜4g |
| 担々麺 | 1 杯 | 550〜700kcal | 3g |
| 韓国の袋麺（スープ付き） | 1 袋 | 450〜550kcal | 4.5〜5g |
| カップ麺 | 1 個 | 280〜450kcal | 4〜5.5g |
| 冷麺 | 1 杯 | 400〜500kcal | 2g |
2 つのことが目立ちます。スープ麺はカロリーは中程度で塩分が非常に高い ― ラーメン 1 杯で 1 日の目安 5g をまるごと超えることがあり、その大半はスープにあります。クリーム、油、炒め物系は逆で、塩分は中程度、カロリーが高い。つけ麺と二郎系は両方を兼ね備えています。
スープを飲み干すかどうか
スープ麺で気にすべき数字はカロリーよりも塩分です。ラーメン、うどん、そばのつゆには 1 杯で 3〜5g の塩分が入っていて、飲み干せば 1 日の上限のほとんどを一度に使うことになります。カロリー自体はそれほどでもありません。澄んだスープは 30〜80kcal、とんこつのような脂の多いスープで 150〜250kcal です。だから単純な妥協点があります。麺は食べ切り、スープは半分残す。この一手で 1 杯の塩分が 5g から 2.5g に減り、カロリーも 50〜100 減ります。スープ麺をよく食べて翌日いつもむくむなら、問題は麺ではなくスープにある可能性が高いです。
インスタント麺について
標準的な 1 袋（85〜100g）の油揚げインスタント麺は 380〜450kcal、脂質 14〜18g、塩分 4.5〜5.5g ― 塩分の大半はスープの小袋にあります。ノンフライ麺は 250〜320kcal。スープを半分だけ使えば塩分は約 40% 減り、数回で味の差はほとんど気にならなくなります。卵 1 個と野菜を足せば、間食が本物のたんぱく質と食物繊維のある一食になります。スープを残すだけで塩分はほぼ半分になります。
麺を正確に記録する方法
バーコード： 乾麺、そうめん、インスタント麺に。ラベルは乾麺基準です。食べた量を「ゆで麺」の項目で記録するか、乾麺を量って人数で割ってください。インスタント麺は例外で、1 袋あたりの値がそのまま出ます。
写真： 皿や丼に。アプリは麺の種類とソースを見ますが、ソースの量と油は見えません。「カルボナーラ」「ジェノベーゼ」「とんこつ」「つけ麺」と言ってください。名前にカロリーの情報が含まれています。スープ麺はスープに触れてください（「スープ完飲」か「ほぼ残した」か）。塩分はそこにあります。
音声： 「ボロネーゼ 200g」「醤油ラーメン 1 杯」「袋麺 1 つに卵」「天ざるそば」。
CalMePlease は写真 1 枚か口で言った名前から麺料理を記録し、標準でゆで麺の重さを使い、カロリーの隣に塩分と食物繊維を表示します。スープ麺では塩分が大事な数字で、パスタでは食物繊維（またはその不在）が大事です。
よくある質問
ゆでた麺 100g のカロリーは？ 白いパスタで約 155〜160kcal、全粒粉で 140〜145、中華麺で 140〜150、うどんで 125、そばで 110。乾麺は 100g あたり 350〜360kcal で、まだ水が入っていないため 2 倍以上です。
ラーメン 1 杯のカロリーは？ 醤油か塩で 450〜550kcal、味噌で 550〜650、とんこつで 600〜900、つけ麺で 700〜900、二郎系なら 1,200 超。塩分は 1 杯 5〜8g で、大半がスープにあります。
うどんとそばのカロリーは？ かけうどん 300〜380kcal、天ぷらうどん 500〜650、釜玉 400〜480。ざるそば 300〜350、天ざる 550〜700。同じ量ならそばの方がうどんより 15% ほど軽く、たんぱく質と食物繊維は多めです。
インスタント麺のカロリーは？ 油揚げ麺 1 袋でスープ込み 380〜450kcal、ノンフライで 250〜320、カップ麺で 280〜450。塩分は 1 袋 4.5〜5.5g です。
焼きそばのカロリーは？ ソース焼きそば 1 皿で 500〜650kcal。屋台の大盛りやマヨネーズ付きなら 800 を超えます。
全粒粉パスタはカロリーが低い？ わずかに。ゆで 100g あたり 140 対 155kcal。本当の利点は 100g あたり 4.5g の食物繊維で、白いパスタの 1.8g と比べて多いことです。
いちばんカロリーの低い麺は？ しらたきが 100g あたり 5〜10kcal、次に春雨（80〜90）、米麺とそば（100〜115）。小麦の麺ではうどんが最も軽いです。
麺を食べると太る？ 同じカロリーのほかの炭水化物より太るわけではありません。量、ソース、油が、麺 1 杯を 400kcal にするか 900kcal にするかを決めます。
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