隐形糖：它从哪里来，吃多少算多
先说结论： 世界卫生组织建议把游离糖控制在每日热量的10%以下，并指出降到5%以下——大约25克，也就是六茶匙——会有额外好处。《中国居民膳食指南》的说法是每天添加糖不超过50克，最好控制在25克以下。美国心脏协会给出的是女性25克、男性36克。美国和英国的普通成年人每天吃到70到80克，而其中大部分并不来自甜点，而是来自酱料、面包、酸奶、麦片、饮料和那些从来不觉得甜的"健康"零食。如果你觉得自己糖吃得很少，但精力和食欲说的是另一回事，原因通常就在这里。
哪种糖算数
不是所有的糖都在限制范围内。上面的上限说的是游离糖：厂家、厨师或你自己加进去的糖，加上蜂蜜、糖浆和果汁里天然存在的糖。整个水果、蔬菜和纯牛奶里的糖是内源糖——它和纤维、水分或蛋白质一起被包装着，吸收慢，不计入上限。
所以：吃一个苹果没问题，喝苹果汁就有问题；原味酸奶没问题，果味酸奶常常加了15克。这个区分很重要，因为"戒糖"的人往往先戒的是水果，那是搞错了方向。
具体数字
| 指南 | 上限 | 茶匙数（每匙4克） |
|---|---|---|
| 世卫组织，强烈建议 | <总能量10%（2000大卡时约50克） | 12 |
| 世卫组织，条件性建议 | <总能量5%（约25克） | 6 |
| 中国居民膳食指南 | 添加糖<50克，最好<25克 | 12 / 6 |
| 美国心脏协会，女性 | 添加糖25克 | 6 |
| 美国心脏协会，男性 | 添加糖36克 | 9 |
| 英国SACN | <总能量5%（成人30克） | 7 |
对比一下：一罐330毫升可乐是35克。一杯风味拿铁是25到40克。一碗配果味酸奶的"健康"燕麦脆，出门前就已经是30到45克。
糖藏在哪里
明显的来源——糖果、蛋糕、汽水——人们本来就会算。下面这些才是不会算的：
酱料和调味品。 番茄酱：每勺4克。烧烤酱：每勺6到8克。甜辣酱、照烧汁、海鲜酱：每勺8到10克。瓶装意面酱：每份6到12克。沙拉酱，尤其是"轻脂"和"油醋汁"：每份3到6克。糖醋、红烧、鱼香这几种做法，一份菜里的糖常常在10到20克之间，而画面里完全看不见。
面包和早餐。 白切片面包：每片2到3克，"柔软型"和"仿全麦"品牌更多。早餐麦片：每碗10到20克，燕麦脆往往更多。即食燕麦包：10到12克。果味酸奶：每杯12到20克。
喝起来不甜的饮料。 风味水、冰茶、运动饮料、康普茶、汤力水、"无添加糖"果汁（榨成汁以后，水果里的糖照样是游离糖）。奶茶即使选了"少糖"，一杯也常常还有20克以上。
咸口的预制菜。 糖醋类、咖喱酱、寿司饭（用糖调味）、罐头汤、茄汁焗豆（半罐5克）、凉拌卷心菜、腌菜。
顶着健康光环的产品。 蛋白棒（常常15到25克）、果昔（30到50克）、果干（一小袋葡萄干就是30克糖）、水果卷、巴西莓碗、能量球、植物奶（很多品牌默认加糖）。
咖啡。 糖浆、风味奶精，以及你自己加的那一勺糖，一天三次。
糖的60个名字
看标签之所以失败，是因为糖有几十种名字。所有以"糖"结尾的（葡萄糖、果糖、麦芽糖、蔗糖、右旋糖），所有糖浆（玉米糖浆、大米糖浆、龙舌兰糖浆、枫糖浆、果葡糖浆），任何浓缩果汁、蜂蜜、糖蜜、甘蔗汁、椰子糖、大麦麦芽、麦芽糊精。厂家还会把糖拆成好几个名字，让任何一个都不出现在配料表前列。
两条捷径：
- 在美国，标签上的"Includes Xg Added Sugars"（2020年起强制标注）就是你要的数字。
- 在国内，按目前执行的GB 28050，营养成分表里的糖不是强制标示项，很多标签上根本没有这一行。所以要看配料表：如果任何一种甜味成分排在前三位，不管包装正面怎么写，都按含糖产品对待。
糖会让你有什么感觉
长期影响——增重、2型糖尿病、蛀牙、心血管风险——是真实且有充分记录的。短期影响才是改变行为的那部分：
- 崩掉。 一顿高糖的饭或一杯甜饮把血糖推高，胰岛素响应，血糖跌到起点以下。结果：90到120分钟后又累又懵又饿。下午四点的犯困和晚上十点的夜宵，是同一个机制。
- 食欲。 没有纤维和蛋白质陪伴的糖几乎不管饱。300大卡的果汁和300大卡的鸡蛋不是同一顿饭。
- 周末规律。 对大多数做记录的人来说，周末的糖远高于工作日——常常接近两倍。不是因为蛋糕，而是因为早午餐、饮料和外食，那里的糖是看不见的。
怎样才能真正把糖记下来
手动记录糖是大多数人放弃的地方：它要求你读每一张标签、认识每一种酱。三种行得通的办法：
- 扫条码。 标签上有糖的话，一次扫描就精确拿到。多数App会把它丢掉——CalMePlease把它保留为十项主要指标之一。
- 拍下盘子，说出酱料。 照片看不到照烧汁；说一句"加了照烧汁"，App就能把它算进去。
- 记饮料。 饮料是游离糖最大的单一来源，也是最常被跳过的一条记录。用语音（"大杯冰拿铁加香草"）三秒钟就够。
然后看每周的规律，而不是每天的数字。某一天60克是噪声。每个周六90克是一个习惯，而习惯有办法改。
减糖，但不用向糖开战
- 先改饮料。 每天把一杯甜饮换成水、黑咖啡或无糖茶，就减掉25到40克。这已经是整个目标。
- 换掉酸奶和麦片。 原味希腊酸奶加新鲜水果代替果味酸奶；燕麦代替燕麦脆。又是20克。
- 一周只看一类标签。 这周看酱料。下周看面包。别一次全来。
- 让糖和蛋白质、纤维一起吃。 真要吃甜点，放在一顿两样都有的正餐之后，而不是下午四点空着肚子吃。崩得轻一些。
- 别追求零。 目标是每天25克，不是0。水果不是敌人。
常见问题
每天吃多少糖算可以？ 每天游离糖（添加糖）少于25克，是多数健康机构趋于一致的目标；按美国心脏协会，男性最多36克。整个水果和原味乳制品里的糖不计。
水果里的糖有害吗？ 没有。整个水果里的糖和纤维、水分一起来，不算游离糖。果汁和果干不一样：浓缩而且快。
哪些食物的隐形糖最多？ 酱料（烧烤酱、照烧汁、番茄酱、意面酱）、风味酸奶、麦片和燕麦脆、面包、风味饮料、蛋白棒、果昔和果干。
怎么知道一个产品有没有添加糖？ 美国标签直接写"Added Sugars"。国内看配料表：任何糖、糖浆、浓缩果汁或以"糖"结尾的成分排在前几位。
为什么吃完糖我会崩？ 快糖把血糖推高，胰岛素过量响应，血糖跌到基线以下。你感觉到的是那次下跌，不是上升——一两个小时后又累又懵又饿。
不读每张标签，怎么记糖？ 包装食品扫条码，记录一盘菜时说出酱料，饮料也记下来。一款把糖当作主要指标的App——CalMePlease每一餐都显示它——会做剩下的事。
延伸阅读：为什么午饭后犯困 · 一天要吃多少膳食纤维 · 扫条码算热量：标签没告诉你的事
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