Скрытый сахар: откуда он берётся и сколько — уже много
Коротко: Всемирная организация здравоохранения рекомендует держать свободные сахара ниже 10 % дневных калорий и добавляет, что ниже 5 % — около 25 г, шесть чайных ложек — даёт дополнительную пользу. Российские рекомендации по здоровому питанию повторяют планку в 10 %: это примерно 50 г при 2 000 ккал. Американская кардиологическая ассоциация задаёт 25 г для женщин и 36 г для мужчин. Средний взрослый в США и Британии съедает 70–80 г в день, и большая часть приходит не из десерта. Она приходит из соусов, хлеба, йогуртов, хлопьев, напитков и «полезных» перекусов, которые никогда не воспринимаются как сладкие. Если вам кажется, что сахара вы едите мало, а энергия и аппетит говорят обратное, — обычно причина в этом.
Какой сахар считается
Не всякий сахар под прицелом. Лимиты выше относятся к свободным сахарам: тем, что добавил производитель, повар или вы сами, плюс тем, что от природы есть в мёде, сиропах и фруктовых соках. Сахар внутри целых фруктов, овощей и обычного молока — внутренний: он идёт в комплекте с клетчаткой, водой или белком, которые замедляют его усвоение, и в лимит не входит.
То есть яблоко — нормально, яблочный сок — нет; натуральный йогурт — нормально, фруктовый часто содержит 15 г добавленного. Различие важно, потому что те, кто «убирает сахар», часто первым делом убирают фрукты — не с того конца.
Цифры
| Рекомендация | Лимит | Чайных ложек (4 г) |
|---|---|---|
| ВОЗ, сильная рекомендация | <10 % энергии (~50 г при 2 000 ккал) | 12 |
| ВОЗ, условная рекомендация | <5 % энергии (~25 г) | 6 |
| Роспотребнадзор / Минздрав РФ | <10 % энергии (~50 г) | 12 |
| AHA, женщины | 25 г добавленного сахара | 6 |
| AHA, мужчины | 36 г добавленного сахара | 9 |
| SACN (Британия) | <5 % энергии (30 г для взрослых) | 7 |
Для сравнения: банка колы 330 мл — 35 г. Латте с сиропом — 25–40 г. «Полезная» миска гранолы с фруктовым йогуртом — 30–45 г ещё до выхода из дома.
Где прячется сахар
Очевидные источники — конфеты, торты, газировка — люди и так считают. А вот эти — нет:
Соусы и приправы. Кетчуп: 4 г на столовую ложку. Соус барбекю: 6–8 г на ложку. Сладкий чили, терияки, хойсин: 8–10 г на ложку. Готовый соус для пасты из банки: 6–12 г на порцию. Заправки для салата, особенно «лёгкие» и «бальзамические»: 3–6 г на порцию.
Хлеб и завтрак. Белый нарезной: 2–3 г на ломтик, больше у «мягких» и «под цельнозерновой» марок. Хлопья: 10–20 г на миску, гранола часто больше. Пакетики каши быстрого приготовления: 10–12 г. Фруктовый йогурт: 12–20 г на стаканчик. Сырки и творожки в глазури: 10–15 г на штуку. Творожная масса с изюмом: 15–20 г на 100 г.
Напитки, которые не кажутся сладкими. Вода со вкусом, холодный чай, спортивные напитки, комбуча, тоник, соки «без добавления сахара» (фруктовый сахар после отжима всё равно становится свободным), квас и морс из магазина.
Несладкие готовые блюда. Кисло-сладкие соусы, карри, рис для суши (заправлен сахаром), консервированные супы, фасоль в томате (5 г на полбанки), капустный салат, маринады.
Продукты с ореолом пользы. Протеиновые батончики (часто 15–25 г), смузи (30–50 г), сухофрукты (маленький пакет изюма — 30 г сахара), фруктовая пастила, боулы с асаи, энергетические шарики, растительное молоко (у многих марок подслащено по умолчанию).
Кофе. Сиропы, ароматизированные сливки и та самая ложка сахара, которую вы кладёте сами — три раза в день.
60 названий сахара
Чтение этикеток не работает, потому что сахар указывают под десятками названий. Всё, что заканчивается на -оза (декстроза, фруктоза, глюкоза, мальтоза, сахароза), любой сироп (кукурузный, рисовый, агавы, кленовый, глюкозно-фруктозный), любой концентрат сока, мёд, патока, тростниковый сок, кокосовый сахар, ячменный солод, мальтодекстрин. Производители к тому же раскладывают сахар на несколько таких названий, чтобы ни одно не оказалось в начале списка ингредиентов.
Два коротких пути:
- В США строка «Includes Xg Added Sugars» (обязательна с 2020 года) — та самая цифра.
- В России и ЕС на этикетке указывают только общее количество сахаров. Смотрите состав: если подсластитель под любым названием стоит среди первых трёх ингредиентов, считайте продукт сладким, что бы ни было написано на лицевой стороне.
Что делает сахар — и что вы чувствуете
Долгосрочные эффекты — набор веса, диабет второго типа, кариес, сердечно-сосудистые риски — реальны и хорошо задокументированы. Краткосрочные — те, что меняют поведение:
- Спад. Еда или напиток с большим количеством сахара резко поднимает глюкозу в крови, инсулин отвечает, глюкоза падает ниже исходного уровня. Итог: усталость, туман в голове и голод через 90–120 минут. Это провал в четыре часа дня и перекус в десять вечера в одном механизме.
- Аппетит. Сахар без клетчатки или белка почти не насыщает. 300 ккал сока и 300 ккал яиц — не одна и та же еда.
- Выходные. У большинства тех, кто ведёт дневник, сахар в выходные заметно выше, чем в будни, — часто почти вдвое. Не из-за торта — из-за бранча, напитков и еды вне дома, где сахар невидим.
Как реально считать сахар
Ручной подсчёт сахара — то место, где большинство сдаётся: нужно читать каждую этикетку и знать каждый соус. Три способа, которые работают:
- Сканируйте штрихкоды. Сахар есть на каждой этикетке; сканирование фиксирует его точно. Большинство приложений его выбрасывает — CalMePlease оставляет как один из десяти основных показателей.
- Фотографируйте тарелку и называйте соус. Фото не увидит терияки; фраза «с соусом терияки» позволит приложению его учесть.
- Записывайте напитки. Напитки — крупнейший отдельный источник свободного сахара и самая пропускаемая запись. Голосом («большой айс-латте с ванилью») — три секунды.
Потом смотрите на недельную картину, а не на дневную цифру. Один день с 60 г — шум. Каждая суббота с 90 г — привычка, и у неё есть решение.
Как снизить сахар, не объявляя ему войну
- Сначала напитки. Заменить один сладкий напиток в день на воду, чёрный кофе или несладкий чай — минус 25–40 г. Это уже вся цель.
- Поменять йогурт и хлопья. Греческий натуральный йогурт со свежими фруктами вместо фруктового; овсянка вместо гранолы. Ещё минус 20 г.
- Одна категория этикеток в неделю. На этой неделе — соусы. На следующей — хлеб. Не всё сразу.
- Сочетать сахар с белком и клетчаткой. Если десерт всё-таки будет, пусть он будет после еды, где есть и то и другое, а не на пустой желудок в четыре часа. Спад меньше.
- Не гнаться за нулём. Цель — 25 г в день, а не 0. Фрукты — не враг.
Частые вопросы
Сколько сахара в день допустимо? Меньше 25 г свободного (добавленного) сахара в день — цель, к которой сходится большинство организаций здравоохранения; до 36 г для мужчин по AHA. Сахар в целых фруктах и обычной молочке не считается.
Фруктовый сахар — это плохо? Нет. Сахар в целом фрукте идёт вместе с клетчаткой и водой и свободным не считается. Сок и сухофрукты — другое дело: концентрированно и быстро.
В каких продуктах больше всего скрытого сахара? Соусы (барбекю, терияки, кетчуп, соус для пасты), йогурты со вкусами, хлопья и гранола, хлеб, напитки со вкусами, протеиновые батончики, смузи и сухофрукты.
Как понять, есть ли в продукте добавленный сахар? Американские этикетки показывают «Added Sugars» напрямую. В России и Европе смотрите состав: любой сахар, сироп, концентрат сока или слово на -оза среди первых ингредиентов.
Почему после сладкого меня «вырубает»? Быстрый сахар резко поднимает глюкозу, инсулин перестреливает, глюкоза падает ниже базового уровня. Вы чувствуете именно падение, а не пик — усталость, туман и голод через 1–2 часа.
Как считать сахар, не читая каждую этикетку? Сканируйте штрихкоды упаковки, называйте соус при записи тарелки и записывайте напитки. Приложение, которое считает сахар основным показателем, — CalMePlease показывает его в каждом приёме пищи — сделает остальное.
По теме: Почему после обеда клонит в сон · Сколько клетчатки нужно в день · Штрихкод и калории: что скрывают этикетки
CalMePlease считает сахар в каждом приёме пищи — по фото, голосу или штрихкоду — и предупреждает о дне раньше, чем он станет привычкой. Бесплатно в App Store.
