Calorías de la cena de Navidad: lo que suma un plato típico
Respuesta rápida: un plato navideño típico con 170 g de jamón glaseado, patatas asadas, coles de Bruselas, zanahorias glaseadas, relleno, salsa, salsa de arándanos y un panecillo con mantequilla sale a unas 1.160 kcal. Un trozo de tarta de nueces con nata y un vaso de ponche de huevo llevan la noche a unas 1.880. La decisión más grande es el asado: 170 g de costillar son unas 620 kcal, el doble que el jamón o el pavo. La Navidad de 2026 cae en viernes, 25 de diciembre.
El plato estándar
Cada fila es un registro del USDA y una ración que se puede imaginar. Donde el registro da una medida doméstica, la hemos usado. Donde el plato es una receta, como las patatas asadas o las zanahorias glaseadas, la fila muestra qué lleva.
| Plato | Ración | kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| Jamón glaseado con hueso, magro y graso | 170 g | 300 | 41 g |
| Glaseado de azúcar moreno | 4,6 g (1 cucharadita) | 17 | 0 g |
| Patatas asadas | 150 g de patata + ½ cucharada de aceite de oliva | 200 | 3,8 g |
| Coles de Bruselas con mantequilla | 78 g + 1 cucharadita de mantequilla | 62 | 2,0 g |
| Zanahorias glaseadas | 78 g + 1 cucharadita de mantequilla + 1 de azúcar moreno | 79 | 0,6 g |
| Relleno, de preparado seco | 100 g | 195 | 2,7 g |
| Salsa del asado | 119 g | 61 | 3,1 g |
| Salsa de arándanos de lata, azucarada | 69 g | 110 | 0,6 g |
| Panecillo | 1 pequeño (28 g) | 87 | 3,0 g |
| Mantequilla en el panecillo | 7 g | 51 | 0,1 g |
| Total, cena | 1.162 | 57 g |
El plato lleva además unos 2.900 mg de sodio. Casi la mitad viene del jamón: la carne curada ya es salada antes del glaseado. El resto es sobre todo relleno y salsa. Está muy por encima del límite de la OMS de 2 g de sodio para un día entero. Si la báscula sube a la mañana siguiente, es casi todo agua retenida por la sal, no grasa. Cuánta sal al día →
Jamón, pavo o costillar
El asado es donde más se diferencian unas mesas de otras, y mueve el total más que cualquier guarnición.
| Asado | Ración | kcal | Proteína | Sodio |
|---|---|---|---|---|
| Jamón con hueso, magro y graso, asado | 170 g | 300 | 41 g | 1.400 mg |
| Pavo, carne blanca con piel, asado | 170 g | 300 | 50 g | 170 mg |
| Pavo, carne oscura con piel, asado | 170 g | 350 | 46 g | 180 mg |
| Costillar de vacuno, magro y graso, asado | 170 g | 620 | 38 g | 110 mg |
El jamón y la pechuga de pavo empatan en calorías. El pavo tiene más proteína y una octava parte del sodio. El costillar es el que se sale: 365 kcal por 100 g frente a 177 del jamón y el pavo, por la grasa infiltrada en la carne. Con costillar en lugar de jamón, el mismo plato sale a unas 1.465 kcal.
Postre y ponche
| Postre o bebida | Ración | kcal | Proteína |
|---|---|---|---|
| Tarta de nueces pecanas, comprada | 1 trozo (110 g) | 450 | 5,0 g |
| Tarta de calabaza, comprada | 1 trozo (110 g) | 265 | 4,3 g |
| Nata montada de espray | 15 g | 39 | 0,5 g |
| Pastel de frutas | 1 trozo (43 g) | 140 | 1,3 g |
| Galletas de mantequilla | 2 galletas (34 g) | 160 | 1,8 g |
| Galletas de jengibre | 4 galletas (28 g) | 115 | 1,6 g |
| Ponche de huevo, sin alcohol | 254 g | 225 | 11,6 g |
Cena más un trozo de tarta de nueces con nata y un vaso de ponche: 1.162 + 450 + 39 + 225 = 1.876 kcal. Añada dos galletas de la bandeja más tarde y pasa de 2.000.
El ponche es fácil de tratar como bebida y olvidarlo. Un vaso son 225 kcal, cerca de un trozo de tarta de calabaza con 265. El ponche con licor, el vino caliente y el resto van encima; los números están en calorías del alcohol.
Lo que hay en la mesa española
Aquí la cena grande es la de Nochebuena, y se parece poco al plato de la tabla. Los entrantes son la mitad escondida de la noche: 100 g de jamón ibérico son 350 a 380 kcal, seis langostinos cocidos de 20 g unas 80 kcal, 100 g de salmón ahumado 180 a 200, y 100 g de queso curado 390 a 420. Solo con la tabla de picar antes de sentarse pueden irse 500 a 700 kcal. El plato principal se reparte entre tres opciones: cordero asado, con 230 a 290 kcal por 100 g, es decir 390 a 490 kcal una ración de 170 g; besugo o dorada al horno, 120 a 150 kcal por 100 g, la opción más ligera con 200 a 250 kcal la ración; y pavo o capón relleno, 200 a 260 kcal por 100 g. Las guarniciones son discretas: patatas panadera 150 a 180 kcal por 100 g, pimientos asados 60. Después llegan los dulces, que es donde la cuenta se dispara. Una pastilla de turrón duro de 30 g son 150 a 160 kcal, el blando de Jijona 160 a 170, un polvorón de 30 g 130 a 150, un mazapán de 25 g 110 a 120, dos roscos de vino 180. Tres o cuatro piezas de la bandeja son 450 a 600 kcal, más que la tarta de nueces de la tabla. Y la copa: una de cava son 90 kcal, una de vino tinto 125, una de cava dulce 110 a 130.
Qué elegir
Los números señalan unas pocas decisiones que importan y otras que no.
- El asado es la decisión grande. Costillar en lugar de jamón o pavo suma unas 320 kcal con los mismos 170 g. El cordero queda en medio con 390 a 490 kcal la ración, y el pescado al horno es la opción más baja de la página con 200 a 250.
- Jamón y pavo apenas se diferencian en calorías. Elija por gusto. Si vigila la sal, el pavo tiene unos 1.200 mg menos de sodio por ración.
- Los entrantes son el punto ciego. Jamón, queso y salmón suman 500 a 700 kcal antes del primer plato. Sentarse ya con la cuenta medio gastada explica más que el asado.
- La bandeja de dulces pesa más que el postre. Tres piezas de turrón y polvorón son 450 a 500 kcal. Una sola pieza con el café es 130 a 160.
- Las patatas asadas se toman el aceite en serio. Media cucharada de aceite de oliva sobre 150 g de patata suma 60 kcal; las mismas patatas al horno sin aceite son unas 140.
- Las verduras son baratas. Incluso con mantequilla y glaseado se quedan por debajo de 80 kcal la ración. Tome más de ellas y menos relleno: una segunda ración de relleno son 195 kcal.
Una cena grande no deshace semanas de comer tranquilo. Incluso la versión de 2.000 kcal es un solo día por encima de lo habitual, y el salto de la mañana siguiente es casi todo sal y agua, que se va en unos días. Déficit de calorías para perder peso →
Cómo registrar la cena de Navidad
La Navidad es difícil de registrar por lo mismo que cualquier comida de fiesta: ocho platos en una mesa, comida toda la noche y nadie pesando nada.
- Registre el plato, no cada cosa. En CalMePlease puede grabar un vídeo corto del plato. La IA identifica cada alimento y cada uno entra como una línea con su peso estimado en gramos. Si el cordero parece más grande de lo que cree la aplicación, corrija los gramos con un toque.
- Dígalo cuando la mesa esté en marcha. Una nota de voz como «170 gramos de cordero asado, patatas panadera y pimientos» lleva unos segundos. Registrar comida por voz →
- Registre los entrantes y los dulces en el momento. El jamón, el queso y la bandeja de turrones se reparten por horas y son la parte más fácil de olvidar.
- ¿Se le ha olvidado? Añada la comida a ese día más tarde desde el calendario. Un registro aproximado el 26 de diciembre es mejor que un día vacío.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene una cena de Navidad? Unas 1.160 kcal un plato estándar: 170 g de jamón glaseado, patatas asadas, coles de Bruselas, zanahorias glaseadas, 100 g de relleno, salsa, arándanos y un panecillo con mantequilla. Con tarta, nata y un vaso de ponche, unas 1.880. Una Nochebuena española con entrantes, cordero y bandeja de dulces queda en 1.800 a 2.400 kcal.
¿Cuántas calorías tiene el cordero asado? 230 a 290 kcal por 100 g, es decir 390 a 490 kcal una ración de 170 g. El besugo o la dorada al horno son 120 a 150 kcal por 100 g, la mitad.
¿Cuántas calorías tiene el turrón? Una pastilla de 30 g de turrón duro son 150 a 160 kcal y el blando de Jijona 160 a 170. Un polvorón de 30 g son 130 a 150 kcal y un mazapán de 25 g 110 a 120.
¿Cuántas calorías tienen los entrantes de Nochebuena? 100 g de jamón ibérico 350 a 380 kcal, 100 g de queso curado 390 a 420, 100 g de salmón ahumado 180 a 200 y seis langostinos cocidos unas 80. Una tabla compartida deja 500 a 700 kcal por persona antes del primer plato.
¿Cuántas calorías tiene una copa de cava? Unas 90 kcal una copa de cava brut y 110 a 130 una de cava dulce. Una copa de vino tinto son unas 125.
¿Voy a engordar por una cena de Navidad? Grasa, casi nada. 1.800 a 2.400 kcal es un día alto, no una tendencia. El salto en la báscula a la mañana siguiente es sobre todo agua por la sal y los hidratos, y suele irse en unos días en cuanto vuelve a sus comidas normales.
Datos: USDA FoodData Central, SR Legacy (números NDB): cerdo, curado, jamón con hueso, magro y graso, asado (10929); pavo, carne blanca con piel, asado (05182); pavo, carne oscura con piel, asado (05184); vacuno, costillar, magro y graso, asado (13829); azúcar moreno (19334); patatas asadas (11674); aceite de oliva (04053); coles de Bruselas cocidas (11099); zanahorias cocidas (11125); mantequilla con sal (01001); relleno de pan de preparado seco (18082); salsa de pavo de lata (06125); salsa de arándanos azucarada (09081); panecillos (18342); tarta de nueces pecanas (18324); tarta de calabaza (18326); nata montada de espray (01054); pastel de frutas (18110); galletas de mantequilla (18204); galletas de jengibre (18172); ponche de huevo (01057). Pesos de ración de los mismos registros; los trozos de tarta son 110 g fijos, y las patatas asadas, el glaseado y la mantequilla son nuestra receta. Valores del jamón ibérico, el cordero, el besugo, el turrón, el polvorón, el mazapán y el cava según etiquetas y raciones habituales en España. Límite de sodio: directriz de la OMS sobre ingesta de sodio (2012). Valores comprobados en octubre de 2026.
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