Guia Outubro de 2026 · 9 min de leitura

O prato padrão

Cada linha é um registro do USDA e uma porção que dá para imaginar. Onde o registro traz uma medida doméstica, usamos ela. Onde o prato é uma receita, como as batatas assadas ou a cenoura glaceada, a linha mostra o que vai dentro.

O prato traz ainda cerca de 2.900 mg de sódio. Quase metade vem do pernil: carne curada já é salgada antes do glacê. O resto é principalmente recheio e molho. Está bem acima do limite da OMS de 2 g de sódio para um dia inteiro. Se a balança subir na manhã seguinte, é quase tudo água retida pelo sal, não gordura. Quanto sal por dia →

Pernil, peru ou costela

A carne é o que mais muda de mesa para mesa, e mexe no total mais que qualquer acompanhamento.

Pernil e peito de peru empatam em caloria. O peru tem mais proteína e cerca de um oitavo do sódio. A costela é a exceção: 365 kcal por 100 g contra 177 do pernil e do peru, por causa da gordura entremeada. Com costela em vez de pernil, o mesmo prato vai a cerca de 1.465 kcal.

Sobremesa e gemada

Ceia mais uma fatia de torta de noz-pecã com chantilly e um copo de gemada: 1.162 + 450 + 39 + 225 = 1.876 kcal. Acrescente dois biscoitos da bandeja mais tarde e passa de 2.000.

A gemada é fácil de tratar como bebida e esquecer. Um copo são 225 kcal, perto de uma fatia de torta de abóbora com 265. As versões com álcool, o vinho quente e o resto vêm por cima; os números estão em calorias do álcool.

O que tem na ceia brasileira

Aqui a ceia é no dia 24 à noite e o prato é montado como um buffet, então a conta se faz por colheradas e não por porção. A carne costuma ser peru, chester ou tender: 170 g de peito de peru com pele são 300 kcal, e o tender, que é curado e glaceado com abacaxi, 220 a 260 kcal por 100 g, ou seja 370 a 440 kcal uma porção. O pernil assado fica em 280 a 330 kcal por 100 g, o mais calórico dos três. Mas o que realmente decide o prato são os acompanhamentos, e eles são densos. A farofa com bacon e manteiga é 480 a 550 kcal por 100 g, e duas colheres de sopa já são 100 a 140 kcal. O arroz com passas e castanhas é 180 a 220 kcal por 100 g. A maionese de batata é 200 a 250 por 100 g. A salpicão, com maionese e batata palha, 230 a 280. Quatro colheres desses acompanhamentos somam 400 a 550 kcal, mais que a carne. Depois vêm as sobremesas e as frutas secas, que ficam na mesa a noite toda: uma fatia de panetone de 80 g são 270 a 300 kcal, de chocotone 300 a 340, duas rabanadas 320 a 420, uma fatia de pavê 250 a 350, e um punhado de nozes, castanhas e damascos 200 a 300. Com uma taça de espumante (85 kcal) ou um copo de vinho (125), a ceia completa fica entre 1.800 e 2.800 kcal.

O que escolher

Os números apontam algumas decisões que contam e outras que não mudam nada.

• No Brasil a escolha grande são os acompanhamentos, não a carne. Quatro colheres de farofa, arroz com passas, maionese e salpicão somam 400 a 550 kcal, mais que os 300 do peito de peru. Duas colheres em vez de quatro poupam mais que trocar a carne.
• A farofa é o item mais denso da mesa. 480 a 550 kcal por 100 g, porque é farinha torrada em manteiga com bacon. Uma colher de sopa já são 50 a 70 kcal.
• Peru e pernil diferem de verdade. 300 kcal contra 370 a 440 por porção de 170 g, e o pernil ainda vem com a gordura do assado.
• Panetone ou chocotone. 270 a 300 kcal a fatia de 80 g contra 300 a 340. Com a fatia já cortada é fácil repetir sem notar: duas fatias são mais que a torta da tabela.
• As batatas assadas levam o azeite a sério. Meia colher de sopa sobre 150 g de batata acrescenta 60 kcal; as mesmas batatas sem azeite são cerca de 140.
• Os legumes são baratos. Mesmo com manteiga e glacê ficam abaixo de 80 kcal a porção. Pegue mais deles e menos farofa: uma segunda colherada de farofa acrescenta 100 a 140 kcal.

Uma ceia grande não desfaz semanas de alimentação regular. Mesmo a versão de 2.800 kcal é um único dia acima do habitual, e o salto da manhã seguinte é quase todo sal e água, que passa em poucos dias. Déficit calórico para perder peso →

Como registrar a ceia de Natal

O Natal é difícil de registrar pelo mesmo motivo de qualquer festa: muitos pratos no buffet, comida a noite toda, e ninguém pesando nada.

• Registre o prato, não cada item. No CalMePlease você pode gravar um vídeo curto do prato. A IA identifica cada alimento e cada um entra como uma linha com o peso estimado em gramas. Se o peru parecer maior do que o app acha, corrija os gramas com um toque.
• Fale por voz quando a mesa está cheia. Um áudio como «170 gramas de peru, duas colheres de farofa, arroz com passas e maionese» leva segundos. Registrar refeição por voz →
• Registre as sobremesas e as frutas secas na hora. Panetone, pavê, nozes e castanhas ficam na mesa por horas e são a parte mais fácil de esquecer.
• Esqueceu? Acrescente a refeição àquele dia depois, pelo calendário. Um registro aproximado no dia 25 vale mais que um dia em branco.

Perguntas frequentes

Quantas calorias tem uma ceia de Natal? Uma ceia brasileira completa, com peru, quatro acompanhamentos, sobremesa e frutas secas, fica entre 1.800 e 2.800 kcal. O prato americano da tabela, com pernil glaceado e acompanhamentos, dá cerca de 1.160 kcal.

Quantas calorias tem a farofa? 480 a 550 kcal por 100 g quando leva bacon e manteiga. Uma colher de sopa são 50 a 70 kcal, e duas colheres no prato 100 a 140.

Quantas calorias tem o peru de Natal? 170 g de peito com pele são cerca de 300 kcal e 50 g de proteína. O tender glaceado é 220 a 260 kcal por 100 g e o pernil assado 280 a 330.

Quantas calorias tem uma fatia de panetone? 270 a 300 kcal numa fatia de 80 g. O chocotone fica em 300 a 340 kcal pela mesma fatia.

Quantas calorias tem uma taça de espumante? Cerca de 85 kcal numa taça de espumante seco e 125 num copo de vinho. A gemada, sem álcool, é 225 kcal por copo.

Vou engordar com uma ceia de Natal? De gordura, quase nada. 1.800 a 2.800 kcal é um dia alto, não uma tendência. O salto na balança na manhã seguinte é principalmente água ligada ao sal e aos carboidratos, e costuma passar em poucos dias quando você volta às refeições normais.

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Dados: USDA FoodData Central, SR Legacy (números NDB): porco, pernil curado com osso, magro e gordo, assado (10929); peru, carne branca com pele, assado (05182); peru, carne escura com pele, assado (05184); bovino, costela, magra e gorda, assada (13829); açúcar mascavo (19334); batatas assadas (11674); azeite (04053); couve-de-bruxelas cozida (11099); cenoura cozida (11125); manteiga com sal (01001); recheio de pão de mistura seca (18082); molho de peru de lata (06125); geleia de cranberry adoçada (09081); pãezinhos (18342); torta de noz-pecã (18324); torta de abóbora (18326); chantilly de lata (01054); bolo de frutas (18110); biscoitos de manteiga (18204); biscoitos de gengibre (18172); gemada (01057). Pesos de porção dos mesmos registros; as fatias de torta são 110 g fixos, e as batatas assadas, o glacê e a manteiga são a nossa receita. Valores do tender, do pernil, da farofa, do arroz com passas, da maionese de batata, do salpicão, do panetone, do chocotone, do pavê e do espumante conforme receitas e porções comuns no Brasil. Limite de sódio: diretriz da OMS sobre ingestão de sódio (2012). Valores verificados em outubro de 2026.

Leia também: Calorias do jantar de Ação de Graças · Calorias do álcool · Quanto sal por dia

CalMePlease registra um prato de festa inteiro a partir de um vídeo curto, com cada alimento na sua própria linha e um peso em gramas que você pode corrigir. Grátis na App Store.