ガイド 2026年10月 · 約8分

標準的な1皿

各行はUSDAの1件の記録と、思い浮かべられる分量です。記録に家庭用の目安量があるものはそれを使い、ローストポテトやにんじんのグラッセのように料理が「レシピ」である場合は、何を入れたかを行に示しています。

この1皿にはナトリウムも約2,900mg入っています。半分近くはハムからで、塩漬け肉はグレーズの前からすでに塩辛いのです。残りは主にスタッフィングとグレービー。これは1日分としてのWHOの目安であるナトリウム2gを大きく超えます。翌朝に体重が増えていても、ほとんどは塩による水分で脂肪ではありません。1日の塩分量 →

ハム、七面鳥、プライムリブ

メインの肉は家庭ごとの差がもっとも大きく、どの副菜よりも合計を動かします。

ハムと七面鳥の白身はカロリーで並びます。七面鳥のほうがタンパク質は多く、ナトリウムは約8分の1。プライムリブだけが別格で、100gあたり365kcal、ハムと七面鳥の177kcalに対して2倍です。ハムの代わりにプライムリブにすると、同じ1皿が約1,465kcalになります。

デザートとエッグノッグ

ディナーにピーカンパイ1切れ、ホイップクリーム、エッグノッグ1杯：1,162 + 450 + 39 + 225 = 1,876kcal。 夜のうちにクッキーを2枚足せば2,000kcalを超えます。

エッグノッグは飲み物だと思って忘れがちです。1杯で225kcal、パンプキンパイ1切れの265kcalに近い数字です。お酒入りやホットワインはこれに上積みされます。数字はアルコールのカロリーにあります。

日本のクリスマスの数字

日本のクリスマスは夕食の形がまったく違い、主役はチキンとケーキです。フライドチキンは1ピース（骨つき、約90g）で約240kcal、手羽なら約180kcal。チェーンのバーレルで4ピースを食べれば800から1,000kcalになり、ポテトやビスケットが付くセットなら1,100から1,300kcalです。家で焼くローストチキンのほうが軽く、骨つきもも肉1本（約200g、皮つき）で約380から420kcal、皮を外せば280から320kcal。丸鶏を4人で分ければ1人あたり350から450kcalです。そしてクリスマスケーキ。ショートケーキは1切れ（100g）で290から330kcal、生クリームの量で上下します。チョコレートケーキは340から400kcal、ブッシュドノエルは1切れ330から380kcal。ホールケーキ（直径15cm、約600g）を4等分すれば1切れ420から480kcalになり、6等分より1.5倍です。シャンパンはグラス1杯（120ml）で約90kcal、スパークリングワインも同程度。ピザやグラタンを足す家庭なら、ピザ2切れで480から560kcal、マカロニグラタン1皿で350から450kcalです。日本のクリスマスの1食は、チキン、ケーキ、飲み物で1,200から1,800kcalに収まることが多く、表のアメリカ式より軽めですが、ケーキの切り方次第で一気に動きます。

どう選ぶか

数字を見ると、効く選択と効かない選択がはっきりします。

• メインがいちばん大きい。 プライムリブをハムや七面鳥に替えると、同じ170gで約320kcal変わります。日本ならフライドチキン4ピースとローストチキン1本の差が、そのまま400から500kcalの差です。
• ハムと七面鳥はカロリーがほぼ同じ。 好みで選んでください。塩分を気にするなら七面鳥が1食あたり約1,200mg少なめです。
• チキンの皮が実際の分かれ目。 もも肉1本で皮つき380から420kcal、皮なし280から320kcal。衣をつけて揚げればさらに上がります。
• ケーキは切り方で決まる。 同じホールケーキでも4等分なら1切れ420から480kcal、6等分なら290から330kcal。パイならパンプキンのほうがピーカンより185kcal低いです。
• ローストポテトは油をしっかり吸う。 じゃがいも150gにオリーブオイル大さじ½で60kcal増えます。油なしなら同じじゃがいもで約140kcalです。
• 野菜は安い。 バターと砂糖のグラッセでも1食80kcal未満にとどまります。これを多めに取ってスタッフィングを少なめにしてください。スタッフィングのおかわりは195kcalです。

1回の大きな食事が、数週間の落ち着いた食生活を無駄にすることはありません。2,000kcalの日でも、ふだんより高い1日というだけで、翌朝の増えぶんはほとんど塩と水分、数日で戻ります。減量のためのカロリー不足の決め方 →

クリスマスの食事を記録する

クリスマスが記録しにくいのは、どの祝日の食事とも同じ理由です。1皿に料理が何種類も乗り、夕方から夜まで食べ続け、だれもテーブルで量らないからです。

• 料理ごとではなく、皿ごと記録する。 CalMePleaseなら皿の短い動画を撮れます。AIが料理を1つずつ認識し、それぞれが推定グラムつきの別の記録として入ります。チキンが実際より小さく見積もられていたら、グラムをワンタップで直してください。
• テーブルが忙しいときは声で。 「フライドチキン2ピースとショートケーキ1切れ、シャンパン1杯」のような音声メモなら数秒です。音声での食事記録 →
• 飲み物とケーキはその場で記録する。 シャンパン、ケーキ、つまみは何時間かに分散し、いちばん忘れやすい部分です。
• 忘れた場合は。 後からカレンダーでその日に追加できます。26日に大まかに記録するほうが、空白の日より役に立ちます。

よくある質問

クリスマスディナーのカロリーは？ 標準的な1皿で約1,160kcal（グレーズドハム170g、ローストポテト、芽キャベツ、にんじんのグラッセ、スタッフィング100g、グレービー、クランベリー、バターつきロールパン）。パイ、クリーム、エッグノッグまで足すと約1,880kcalです。日本式のチキンとケーキの夕食なら1,200から1,800kcalです。

フライドチキン1ピースのカロリーは？ 骨つき約90gで約240kcal、手羽なら約180kcal。4ピースで800から1,000kcal、ポテトとドリンクのセットなら1,100から1,300kcalです。

クリスマスケーキ1切れのカロリーは？ ショートケーキ1切れ（100g）で290から330kcal、チョコレートケーキで340から400kcal、ブッシュドノエルで330から380kcal。ホール（約600g）を4等分すると1切れ420から480kcalです。

ローストチキンのカロリーは？ 骨つきもも肉1本（約200g、皮つき）で380から420kcal、皮を外すと280から320kcalです。

シャンパン1杯のカロリーは？ グラス1杯（120ml）で約90kcal。赤ワイン1杯は約125kcalです。

クリスマスの食事で太りますか？ 脂肪はほとんど増えません。1,200から2,000kcalは「高い1日」であって傾向ではありません。翌朝の体重の上がりぶんは、塩と炭水化物による水分がほとんどで、ふだんの食事に戻れば数日で落ち着きます。

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データ：USDA FoodData Central, SR Legacy（NDB番号）：豚肉、塩漬けハム、骨つき、赤身と脂、ロースト（10929）、七面鳥、白身、皮つき、ロースト（05182）、七面鳥、もも肉、皮つき、ロースト（05184）、牛肉、リブ、赤身と脂、ロースト（13829）、黒糖（19334）、じゃがいも、ベイクド（11674）、オリーブオイル（04053）、芽キャベツ、ゆで（11099）、にんじん、ゆで（11125）、有塩バター（01001）、パンのスタッフィング、乾燥ミックス（18082）、グレービー、七面鳥、缶（06125）、クランベリーソース、加糖（09081）、ロールパン（18342）、ピーカンパイ（18324）、パンプキンパイ（18326）、ホイップクリーム、スプレー缶（01054）、フルーツケーキ（18110）、シュガークッキー（18204）、ジンジャークッキー（18172）、エッグノッグ（01057）。分量の重さも同じ記録から。パイは1切れ110gに固定し、ローストポテト、グレーズ、バターはこちらのレシピです。フライドチキン、ローストチキン、クリスマスケーキ、シャンパン、ピザ、グラタンの値は日本で一般的な商品とサイズにもとづく概算です。ナトリウムの上限はWHOのナトリウム摂取に関するガイドライン（2012年）。2026年10月に確認。

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