Guia Outubro de 2026 · 9 min de leitura

O prato padrão

Cada linha é um registo do USDA e uma dose que se consegue imaginar. Onde o registo dá uma medida doméstica, usámo-la. Onde o prato é uma receita, como as batatas assadas ou as cenouras glaceadas, a linha mostra o que leva.

O prato traz também cerca de 2.900 mg de sódio. Quase metade vem do presunto: a carne curada já é salgada antes do glacé. O resto é sobretudo recheio e molho. Está muito acima do limite da OMS de 2 g de sódio para um dia inteiro. Se a balança subir na manhã seguinte, é quase tudo água retida pelo sal e não gordura. Quanto sal por dia →

Presunto, peru ou costela

A peça de carne é o que mais muda de mesa para mesa, e mexe no total mais do que qualquer acompanhamento.

O presunto e o peito de peru empatam nas calorias. O peru tem mais proteína e cerca de um oitavo do sódio. A costela é a exceção: 365 kcal por 100 g contra 177 do presunto e do peru, por causa da gordura entremeada. Com costela em vez de presunto, o mesmo prato dá cerca de 1.465 kcal.

Sobremesa e licor de ovos

Ceia mais uma fatia de tarte de noz-pecã com chantilly e um copo de licor de ovos: 1.162 + 450 + 39 + 225 = 1.876 kcal. Junte duas bolachas da travessa mais tarde e passa das 2.000.

O licor de ovos é fácil de tratar como bebida e esquecer. Um copo são 225 kcal, perto de uma fatia de tarte de abóbora com 265. As versões com álcool, o vinho quente e o resto vêm por cima; os números estão em calorias do álcool.

O que há na mesa portuguesa

Aqui a consoada é, curiosamente, a refeição de Natal mais leve desta página — e os doces são a parte que a desequilibra. O prato central é o bacalhau cozido com batatas, couve e grelos: 150 g de bacalhau demolhado e cozido são 160 a 180 kcal, duas batatas médias cozidas 170 a 200, a couve quase nada. O que decide a conta é o azeite: um fio generoso por cima são 20 a 30 ml, ou seja 180 a 270 kcal, mais do que o peixe. Um prato completo de bacalhau com azeite fica em 550 a 700 kcal, metade do prato americano da tabela. O polvo cozido é ainda mais baixo, 100 a 120 kcal por 150 g antes do azeite. Já o peru assado no dia 25 muda a escala: 170 g de peito com pele são 300 kcal, e as batatas assadas na gordura do tabuleiro 180 a 220 kcal por 100 g. Depois chegam os doces, e é aqui que a consoada portuguesa recupera todas as calorias que o bacalhau poupou. Duas rabanadas são 320 a 420 kcal, três sonhos 300 a 390, uma fatia de bolo-rei de 80 g 250 a 290, quatro filhoses 400 a 500, e uma fatia de aletria 200 a 250. Uma travessa partilhada ao longo da noite dá facilmente 600 a 900 kcal por pessoa. Com um copo de vinho (125 kcal) ou de vinho do Porto (90 por 60 ml), a noite completa fica em 1.500 a 2.200 kcal.

O que escolher

Os números apontam para algumas decisões que contam e outras que não mudam nada.

• Em Portugal a escolha grande são os doces, não a carne. O bacalhau com batatas é 550 a 700 kcal, mas a travessa de rabanadas, sonhos e filhoses pode valer 600 a 900 por pessoa. Escolher dois doces em vez de cinco faz mais diferença do que qualquer troca no prato principal.
• O azeite do bacalhau é a parte invisível. 20 a 30 ml por cima são 180 a 270 kcal. Metade disso mantém o sabor e poupa 100 kcal.
• Presunto e peru quase não diferem em calorias. Escolha pelo gosto. Quem vigia o sal: o peru tem cerca de 1.200 mg menos de sódio por dose.
• Tarte de abóbora em vez de noz-pecã poupa 185 kcal por fatia do mesmo tamanho. Uma fatia de bolo de frutas são 140 kcal.
• As batatas assadas levam o azeite a sério. Meia colher de sopa sobre 150 g de batata acrescenta 60 kcal; as mesmas batatas sem azeite são cerca de 140.
• Os legumes são baratos. Mesmo com manteiga e glacé ficam abaixo de 80 kcal por dose. Coma mais deles e menos recheio: uma segunda dose de recheio acrescenta 195 kcal.

Uma ceia grande não desfaz semanas de comer com calma. Mesmo a versão de 2.200 kcal é um único dia acima do habitual, e o salto da manhã seguinte é quase todo sal e água, que desaparece em poucos dias. Défice calórico para perder peso →

Como registar a consoada

O Natal é difícil de registar pela mesma razão que qualquer refeição de festa: muitos pratos, comida toda a noite, e ninguém a pesar nada à mesa.

• Registe o prato, não cada ingrediente. No CalMePlease pode gravar um vídeo curto do prato. A IA identifica cada alimento e cada um entra como linha própria com o peso estimado em gramas. Se o bacalhau parecer maior do que a aplicação pensa, corrija os gramas com um toque.
• Diga por voz quando a mesa está em andamento. Uma nota de voz como «150 gramas de bacalhau cozido, duas batatas, couve e azeite» leva segundos. Registar refeições por voz →
• Registe os doces à medida que os come. As rabanadas, os sonhos e as filhoses distribuem-se por horas e são a parte mais fácil de esquecer.
• Esqueceu-se? Acrescente a refeição a esse dia mais tarde, pelo calendário. Um registo aproximado a 26 de dezembro vale mais do que um dia vazio.

Perguntas frequentes

Quantas calorias tem uma consoada? Um prato de bacalhau cozido com batatas, couve e azeite são 550 a 700 kcal. Com a travessa de doces, a noite completa fica em 1.500 a 2.200 kcal. O prato americano da tabela, com presunto glaceado e acompanhamentos, são cerca de 1.160 kcal.

Quantas calorias tem o bacalhau cozido com batatas? 150 g de bacalhau demolhado e cozido são 160 a 180 kcal e duas batatas médias 170 a 200. O azeite por cima, 20 a 30 ml, acrescenta 180 a 270 kcal — mais do que o peixe.

Quantas calorias têm as rabanadas? 160 a 210 kcal cada, consoante o tamanho e o açúcar. Duas rabanadas são 320 a 420 kcal, perto de uma fatia de tarte de noz-pecã.

Quantas calorias tem uma fatia de bolo-rei? 250 a 290 kcal numa fatia de 80 g. Com a fruta cristalizada e o açúcar em pó, é um dos doces mais densos da travessa.

Quantas calorias tem um copo de vinho do Porto? Cerca de 90 kcal em 60 ml. Um copo de vinho de mesa são cerca de 125 kcal.

Vou engordar com uma consoada? De gordura, muito pouco. 1.500 a 2.200 kcal é um dia alto, não uma tendência. O salto na balança na manhã seguinte é sobretudo água ligada ao sal e aos hidratos, e costuma desaparecer em poucos dias assim que volta às refeições normais.

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Dados: USDA FoodData Central, SR Legacy (números NDB): porco, presunto curado com osso, magro e gordo, assado (10929); peru, carne branca com pele, assado (05182); peru, carne escura com pele, assado (05184); vaca, costela, magra e gorda, assada (13829); açúcar mascavado (19334); batatas assadas (11674); azeite (04053); couves-de-bruxelas cozidas (11099); cenouras cozidas (11125); manteiga com sal (01001); recheio de pão de preparado seco (18082); molho de peru de lata (06125); molho de arando açucarado (09081); pãezinhos (18342); tarte de noz-pecã (18324); tarte de abóbora (18326); chantilly de spray (01054); bolo de frutas (18110); bolachas de manteiga (18204); bolachas de gengibre (18172); licor de ovos (01057). Pesos de dose dos mesmos registos; as fatias de tarte são 110 g fixos, e as batatas assadas, o glacé e a manteiga são a nossa receita. Valores do bacalhau, do polvo, do azeite, das rabanadas, dos sonhos, das filhoses, do bolo-rei, da aletria e do vinho do Porto segundo receitas e doses correntes em Portugal. Limite de sódio: orientação da OMS sobre a ingestão de sódio (2012). Valores verificados em outubro de 2026.

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CalMePlease regista um prato de festa completo a partir de um vídeo curto, com cada alimento na sua própria linha e um peso em gramas que pode corrigir. Grátis na App Store.