Гайд Сентябрь 2026 · 6 мин чтения

Перекусы до 100 ккал: 26 вариантов с цифрами

Коротко: перекус на 100 ккал бывает огромным и крошечным. 290 г клубники — это 92 ккал, а 15 г тёмного шоколада — 90. Три лучших варианта дают больше всего сытости за те же калории: 150 г греческого йогурта 0% (89 ккал, 15 г белка), 85 г тунца в собственном соку (73 ккал, 16 г белка) и 24 г воздушного попкорна (93 ккал, 3,1 г клетчатки). Все числа ниже взяты из записей USDA, и каждая порция укладывается в 100 ккал.

Фрукты и овощи

Перекус	Порция	ккал	Белки
Клубника	290 г	92	1,9 г
Черника	150 г	84	1,1 г
Черешня	155 г без косточек	97	1,6 г
Виноград	около 25 ягод (125 г)	87	0,9 г
Арбуз	ломоть 285 г	86	1,7 г
Апельсин	1 крупный (185 г)	86	1,7 г
Мандарины	2 средних (175 г)	93	1,4 г
Банан	1 маленький (100 г)	90	1,1 г
Груша	1 небольшая (150 г)	84	0,5 г
Морковь	200 г	70	1,3 г
Огурец	1 целый (300 г)	45	2,0 г

Белковые

Перекус	Порция	ккал	Белки
Греческий йогурт 0%, без добавок	150 г	89	15 г
Творог 1%	115 г	81	14 г
Тунец в собственном соку, без жидкости	85 г	73	16 г
Индейка, нарезка для бутербродов	80 г	85	12 г
Моцарелла полужирная	30 г	84	6,7 г
Эдамаме, отварное	80 г	94	9,2 г
Вяленая говядина (джерки)	20 г	82	6,6 г

Хрустящие и солёные

Перекус	Порция	ккал	Белки
Попкорн воздушный, без масла	24 г	93	3,1 г
Солёные крендельки	25 г	96	2,5 г
Хлебцы из бурого риса	2 шт. (18 г)	70	1,5 г
Маслины консервированные	10 крупных (45 г)	51	0,4 г
Солёный огурец	1 крупный (135 г)	16	0,7 г

Сладкие

Перекус	Порция	ккал	Белки
Тёмный шоколад 70–85%	15 г	90	1,2 г
Изюм	30 г	85	0,9 г
Финик меджул	1 шт. без косточки (25 г)	66	0,4 г
Яблочное пюре без сахара	120 г	51	0,2 г

Из привычного в России в эту же вилку попадают зефир (одна штука 30 г — около 90 ккал) и пастила (25 г — около 80 ккал): жира в них почти нет, но это чистый сахар, поэтому сытости они дают мало. Ещё варианты — 100 г творожной массы без наполнителей, 2 хлебца с ломтиком адыгейского сыра, стакан кефира 1% (240 мл — около 95 ккал).

Орехи и яйца в таблицы не попали: про них есть отдельные статьи — калорийность орехов и семечек и калорийность яиц.

Как выбирать

Все перекусы выше укладываются в 100 ккал, но полезны они по-разному. Разделяют их три вещи:

Белок на калорию. Тунец, греческий йогурт и творог дают 14–16 г белка за 73–89 ккал. Фрукты — 2 г и меньше. Именно белок с большей вероятностью дотянет вас до следующего приёма пищи, поэтому если перекусываете от голода, начинайте с белковой таблицы. Сколько белка нужно в день →
Объём. 290 г клубники и 15 г шоколада — это примерно одинаковые калории, при том что клубника весит в двадцать раз больше. Арбуз, огурец, морковь и попкорн — варианты «много и надолго»: их дольше есть и они заполняют желудок. Работает, когда хочется чем-то занять руки.
Сахар. Во фруктах почти все калории — это сахар. Природный, с клетчаткой и водой, а не добавленный, но он всё равно считается. В 25 виноградинах около 20 г сахара, в 30 г изюма — около 18 г, в одном финике — 16 г. Сухофрукты упаковывают тот же сахар в гораздо меньший объём, поэтому 30 г изюма съедаются незаметно. Скрытый сахар →

В солёной таблице следите за натрием. В одном крупном солёном огурце — около 1090 мг натрия при 16 ккал, в 80 г индейки — около 720 мг.

Как записывать перекусы

Перекусы — это то, что забывают записать. Завтрак, обед и ужин случаются за столом, в понятное время, и помнятся легко. Перекус случается стоя: горсть крендельков у компьютера, финик после обеда, кусок сыра во время готовки, недоеденное ребёнком пюре. Каждый мелкий. Четыре-пять таких — это 300–450 ккал, которые в дневник не попали, и часто именно в них разница между тем, что человек записывает, и тем, сколько он на самом деле худеет.

Лечится это тем, что перекус записывают сразу, а не вечером. Голосовая заметка занимает несколько секунд: «клубника, граммов триста», «один финик», «греческий йогурт 150 грамм». Называйте порцию в тех единицах, которые видите — штуки, граммы с упаковки, — и запись останется точной без кухонных весов. Запись еды голосом →

Частые вопросы

Какой перекус на 100 ккал самый удачный? Если дело в голоде — берите белковый. 150 г греческого йогурта 0% (89 ккал, 15 г белка) или 85 г тунца (73 ккал, 16 г белка) держат дольше, чем столько же калорий из фруктов или печенья. Если хочется объёма — 24 г воздушного попкорна (93 ккал) или 290 г клубники (92 ккал).

Сколько фруктов — это 100 ккал? Зависит от содержания воды. Примерно 290 г клубники (92 ккал), ломоть арбуза 285 г (86 ккал), один крупный апельсин (86 ккал), один маленький банан (90 ккал) или 155 г черешни без косточек (97 ккал). С сухофруктами порция в разы меньше: один финик меджул — 66 ккал, 30 г изюма — 85 ккал.

Перекусы на 100 ккал помогают похудеть? Помогают, если заменяют перекус побольше, и мешают, если идут сверху. Перекус между приёмами пищи имеет смысл для дефицита только тогда, когда он удерживает вас от переедания в следующий приём или заменяет батончик на 250 ккал. Лучше всего с этим справляются белковые и объёмные варианты. Дефицит калорий для похудения →

Что солёное укладывается в 100 ккал? 24 г воздушного попкорна (93 ккал), 25 г крендельков (96 ккал), два рисовых хлебца (70 ккал), 10 маслин (51 ккал) или крупный солёный огурец (16 ккал). Попкорн сытнее всех при тех же калориях. Огурец — самый дешёвый по калориям, но очень солёный.

Тёмный шоколад — хороший низкокалорийный перекус? Только в маленьком количестве. Шоколад 70–85% — это 598 ккал на 100 г, то есть 100 ккал укладываются в 17 г, а кусочек 15 г из таблицы — это 90 ккал. Если вы останавливаетесь на одной дольке, вариант рабочий. Если за одной долькой уходит плитка — берите что-то более объёмное.

Данные: USDA FoodData Central, SR Legacy. Каждая строка взята из одной записи, вес порций — оттуда же. Калорийность зефира, пастилы, кефира и творожной массы — по типовым значениям на упаковке российских производителей. Значения проверены в октябре 2026 года.

CalMePlease записывает перекус с короткой голосовой заметки — «один финик» или «клубника граммов триста» — и выдаёт калории и белок для названной порции. Бесплатно в App Store.