Kalorien in Nudeln und Pasta: Spaghetti, Spätzle, Ramen, Udon, Soba, Instantnudeln
Kurz gesagt: Gekochte Weizennudeln pur haben etwa 155–160 kcal pro 100 g; Vollkornnudeln etwa 140 mit dreimal so vielen Ballaststoffen; Spätzle 150; Udon 125; Soba 110; Reisnudeln 110; Eiernudeln 140. Eine typische Portion von 200 g gekocht (etwa 80 g roh) hat allein 220–320 kcal. Was ein Nudelgericht zu 300 oder 900 kcal macht, ist alles andere: Öl, Sahne, Käse, Schweineknochenbrühe und die Größe der Schüssel. Wie beim Reis ist der häufigste Tracking-Fehler die Verwechslung von Roh- und Kochgewicht – Pasta verdoppelt sich ungefähr, manche Nudeln verdreifachen sich.
Kalorien nach Nudelsorte, gekocht
| Nudeln, gekocht | Pro 100 g | Pro 200-g-Portion | Kohlenhydrate / 100 g | Eiweiß / 100 g | Ballaststoffe / 100 g |
|---|---|---|---|---|---|
| Spaghetti, Penne, Fusilli (hell) | 155–160 kcal | 310–320 kcal | 31 g | 5,5 g | 1,8 g |
| Vollkornnudeln | 140–145 kcal | 280–290 kcal | 27 g | 6 g | 4,5 g |
| Frische Eiernudeln (Tagliatelle, Ravioli-Teig) | 140–160 kcal | 280–320 kcal | 27 g | 6,5 g | 1,5 g |
| Spätzle (frisch, gekocht) | 145–155 kcal | 290–310 kcal | 26 g | 6 g | 1,2 g |
| Gnocchi (Kartoffel) | 130–160 kcal | 260–320 kcal | 28 g | 3,5 g | 1,5 g |
| Linsen- oder Kichererbsennudeln | 150–170 kcal | 300–340 kcal | 24 g | 11–13 g | 5–7 g |
| Dinkelnudeln | 150–155 kcal | 300–310 kcal | 29 g | 6 g | 2,5 g |
| Mie-Nudeln / Eiernudeln (asiatisch) | 140 kcal | 280 kcal | 25 g | 5 g | 1,5 g |
| Udon | 125–130 kcal | 250–260 kcal | 26 g | 3 g | 1 g |
| Soba (Buchweizen) | 100–115 kcal | 200–230 kcal | 21 g | 5 g | 1,5 g |
| Ramen-Nudeln (frisch, pur) | 140–150 kcal | 280–300 kcal | 27 g | 5 g | 1 g |
| Reisnudeln (Pho, Vermicelli) | 105–110 kcal | 210–220 kcal | 24 g | 1,8 g | 1 g |
| Glasnudeln | 80–90 kcal | 160–180 kcal | 20 g | 0,2 g | 0,5 g |
| Shirataki (Konjak) | 5–10 kcal | 10–20 kcal | 1–3 g | 0 g | 2 g |
| Instantnudeln, frittierter Block (gekocht, ohne Würze) | 190–210 kcal | — | 26 g | 4 g | 1 g |
| Instantnudeln, nicht frittiert | 130–150 kcal | — | 27 g | 4 g | 1 g |
Soba und Reisnudeln sind die leichtesten gängigen Nudeln pro Gramm; Eiernudeln und frittierte Instantblöcke die schwersten. Hülsenfruchtnudeln sind nicht kalorienärmer, haben aber doppelt so viel Eiweiß und dreimal so viele Ballaststoffe wie helle Pasta.
Roh vs. gekocht
| Sorte | Roh | Gekocht (ca.) | Faktor |
|---|---|---|---|
| Weizennudeln | 80 g | 180–200 g | ×2,2–2,5 |
| Vollkornnudeln | 80 g | 190–210 g | ×2,4–2,6 |
| Reisnudeln | 80 g | 200–240 g | ×2,5–3 |
| Soba (trocken) | 80 g | 180–200 g | ×2,3 |
| Udon (trocken) | 80 g | 220–250 g | ×2,8–3 |
Rohe Weizennudeln haben etwa 350–360 kcal pro 100 g. Trag 200 g gekochte Nudeln gegen einen „roh"-Eintrag ein, und du buchst 700 kcal für einen 310-kcal-Teller. Trag 80 g roh als „80 g gekocht" ein, und es sind 125 kcal für denselben Teller. Jeder der beiden Fehler ist so groß wie eine Mahlzeit.
Regel: Trag den Zustand ein, den du gewogen oder gesehen hast. Restaurant- und Fotoportionen sind gekocht; Packungsangaben sind roh. Die deutsche „Portion 125 g" auf vielen Packungen ist ein Rohgewicht – und eher zwei Portionen als eine.
Die Soße ist das Gericht
Ein 200-g-Teller Pasta hat 310 kcal. Dann:
| Soße, pro Portion | Zusätzliche Kalorien |
|---|---|
| Tomatensoße / Marinara, pur | +70–100 kcal |
| Tomatensoße mit einem Esslöffel Olivenöl | +190–220 kcal |
| Aglio e olio (Knoblauch, 2 EL Öl) | +240–280 kcal |
| Bolognese (Hackfleisch, übliche Portion) | +250–350 kcal |
| Pesto (2 EL) | +160–220 kcal |
| Carbonara (Ei, Speck, Käse) | +300–400 kcal |
| Sahnesoße / Alfredo | +350–450 kcal |
| Käsesoße (Käsespätzle-Stil) | +300–400 kcal |
| Parmesan obendrauf (20 g) | +80 kcal |
| Butter (10 g) | +75 kcal |
| Röstzwiebeln (Käsespätzle) | +60–90 kcal |
Ein Teller Carbonara oder Sahnesoße landet bei 650–800 kcal; ein Teller mit Tomatensoße bei 400. Dieselben Nudeln.
Nudelgerichte, wie serviert
| Gericht | Typische Portion | Kalorien | Salz |
|---|---|---|---|
| Spaghetti mit Tomatensoße | 350-g-Teller | 400–450 kcal | 1,5 g |
| Spaghetti Bolognese | 400-g-Teller | 600–700 kcal | 2 g |
| Spaghetti Carbonara | 350-g-Teller | 650–800 kcal | 2,5 g |
| Fettuccine Alfredo (Restaurant) | 450-g-Teller | 900–1.200 kcal | 3 g |
| Lasagne | 1 Portion (350 g) | 550–700 kcal | 2,5 g |
| Käsespätzle mit Röstzwiebeln | 1 Portion (400 g) | 800–1.000 kcal | 3 g |
| Spätzle als Beilage | 150 g | 220–240 kcal | 0,5 g |
| Maultaschen in Brühe | 3 Stück | 450–550 kcal | 3 g |
| Nudelsalat mit Mayonnaise | 250 g | 500–600 kcal | 2 g |
| Nudelauflauf mit Käse | 1 Portion (350 g) | 600–750 kcal | 2,5 g |
| Ramen, Shoyu / Shio | 1 Schüssel | 450–550 kcal | 5–7 g |
| Ramen, Tonkotsu | 1 Schüssel | 600–900 kcal | 6–8 g |
| Udon in Brühe (Kake Udon) | 1 Schüssel | 300–380 kcal | 4–5 g |
| Tempura Udon | 1 Schüssel | 500–650 kcal | 5 g |
| Zaru Soba (kalt, mit Dip) | 1 Portion | 300–350 kcal | 2–3 g |
| Yakisoba | 1 Teller | 500–650 kcal | 3 g |
| Pho (Rind) | 1 Schüssel (600 ml) | 350–450 kcal | 3–5 g |
| Pad Thai | 1 Teller | 550–800 kcal | 2,5 g |
| Gebratene Nudeln (Asia-Imbiss) | 1 Teller | 500–700 kcal | 3 g |
| Dan-Dan-Nudeln | 1 Schüssel | 550–700 kcal | 3 g |
| Koreanische Instant-Ramyeon (mit Würze) | 1 Packung | 450–550 kcal | 1,8–2,2 g |
| Instantnudeln im Becher | 1 Becher | 280–350 kcal | 1,5–2 g |
Zwei Dinge fallen auf. Nudelsuppen sind moderat in den Kalorien und sehr hoch im Salz – eine Schüssel Ramen kann die kompletten 5 g des Tages auf einmal sein, und der Großteil steckt in der Brühe. Sahne-, Öl- und Pfannengerichte sind das Gegenteil: moderat im Salz, hoch in den Kalorien. Käsespätzle sind die deutsche Ausnahme, die beides schafft.
Instantnudeln im Besonderen
Eine übliche 85-g-Packung frittierter Instantnudeln hat 380–450 kcal, 14–18 g Fett und 1,5–2,2 g Salz – der Großteil des Salzes im Würzbeutel. Nicht frittierte und luftgetrocknete Varianten liegen bei 250–320 kcal. Nur die Hälfte der Würze zu verwenden senkt das Salz um etwa 40 %, und nach den ersten Malen schmeckt man den Unterschied kaum; ein Ei und Gemüse dazu machen aus einem Snack eine Mahlzeit mit echtem Eiweiß und Ballaststoffen.
Nudeln richtig tracken
Barcode für trockene Pasta und Instantnudeln: Das Etikett nennt das Rohgewicht. Trag die gekochte Portion gegen einen „gekocht"-Eintrag ein, oder wieg roh und teil auf.
Foto für Teller und Schüsseln: Die App sieht Sorte und Soße, aber Soßenmenge und Öl sind unsichtbar. Sag „Carbonara", „mit Pesto", „Tonkotsu", „Käsespätzle" – der Name trägt die Kalorieninformation. Bei Schüsseln erwähn die Brühe („Brühe ausgetrunken" vs. „das meiste stehen lassen"), denn da steckt das Salz.
Sprache: „200 g Spaghetti mit Bolognese", „eine Schüssel Shoyu-Ramen", „eine Packung Instantnudeln mit Ei".
CalMePlease trackt ein Nudelgericht per Foto oder gesprochenem Namen, nimmt standardmäßig das Kochgewicht und zeigt Salz und Ballaststoffe neben den Kalorien – bei Nudelsuppen ist Salz oft die Zahl, die zählt; bei Pasta die Ballaststoffe (oder deren Fehlen).
FAQ
Wie viele Kalorien haben 100 g gekochte Nudeln? Etwa 155–160 kcal bei hellen Nudeln, 140–145 bei Vollkorn. Rohe Nudeln haben 350–360 kcal pro 100 g – mehr als das Doppelte, weil das Wasser noch fehlt.
Wie viele Kalorien hat eine Portion Spaghetti? Eine pure 200-g-Portion gekocht (80 g roh) hat etwa 310 kcal. Mit Tomatensoße 400–450; mit Bolognese 600–700; mit Carbonara 650–800.
Wie viele Kalorien haben Spätzle? Etwa 145–155 kcal pro 100 g gekocht, eine Beilagenportion von 150 g also 220–240 kcal. Als Käsespätzle mit Röstzwiebeln wird daraus eine 800–1.000-kcal-Portion.
Wie viele Kalorien haben Instantnudeln? Etwa 380–450 kcal pro 85-g-Packung frittierter Nudeln mit Würze; 250–320 bei nicht frittierten Varianten. Salz 1,5–2,2 g pro Packung.
Haben Vollkornnudeln weniger Kalorien? Etwas – 140 statt 155 kcal pro 100 g gekocht. Der eigentliche Vorteil sind 4,5 g Ballaststoffe pro 100 g statt 1,8 g.
Welche Nudeln haben am wenigsten Kalorien? Shirataki (Konjak) mit 5–10 kcal pro 100 g, dann Glasnudeln (80–90), Reisnudeln und Soba (100–115). Unter den Weizennudeln ist Udon am leichtesten.
Machen Nudeln dick? Nicht mehr als jedes andere Kohlenhydrat bei gleichen Kalorien. Portion, Soße und Öl entscheiden, ob ein Nudelgericht 400 oder 900 kcal hat.
Weiterlesen: Kalorien in Reis · Wie viel Salz pro Tag · Essen per Sprache tracken
CalMePlease trackt Pasta- und Nudelgerichte per Foto oder Sprachnotiz, mit Salz und Ballaststoffen pro Schüssel. Kostenlos im App Store.
