Калорийность макарон и лапши: спагетти, гречневая лапша, рамен, удон, фо, доширак
Коротко: варёные пшеничные макароны без ничего — около 155–160 ккал на 100 г; цельнозерновые — около 140 с втрое большим количеством клетчатки; удон — 125; гречневая соба — 110; рисовая лапша — 110; яичная лапша — 140. Обычная порция 200 г варёных (около 80 г сухих) — это 220–320 ккал сама по себе. Что превращает блюдо из макарон в 300 или 900 ккал — всё остальное: масло, сливки, сыр, наваристый бульон и размер миски. Как и с рисом, самая частая ошибка при подсчёте — путать сухой и варёный вес: макароны примерно удваиваются, а некоторые виды лапши утраиваются.
Калорийность по видам, варёные
| Макароны / лапша, варёные | На 100 г | На порцию 200 г | Углеводы / 100 г | Белок / 100 г | Клетчатка / 100 г |
|---|---|---|---|---|---|
| Спагетти, пенне, фузилли (белые) | 155–160 ккал | 310–320 ккал | 31 г | 5,5 г | 1,8 г |
| Цельнозерновые макароны | 140–145 ккал | 280–290 ккал | 27 г | 6 г | 4,5 г |
| Свежая яичная паста (тальятелле, тесто для равиоли) | 140–160 ккал | 280–320 ккал | 27 г | 6,5 г | 1,5 г |
| Ньокки (картофельные) | 130–160 ккал | 260–320 ккал | 28 г | 3,5 г | 1,5 г |
| Макароны из чечевицы или нута | 150–170 ккал | 300–340 ккал | 24 г | 11–13 г | 5–7 г |
| Вермишель / «паутинка» | 155–160 ккал | 310–320 ккал | 31 г | 5,5 г | 1,8 г |
| Яичная лапша (домашняя, для супа) | 140–150 ккал | 280–300 ккал | 26 г | 6 г | 1,5 г |
| Яичная лапша азиатская (чоу-мейн) | 140 ккал | 280 ккал | 25 г | 5 г | 1,5 г |
| Удон | 125–130 ккал | 250–260 ккал | 26 г | 3 г | 1 г |
| Соба (гречневая лапша) | 100–115 ккал | 200–230 ккал | 21 г | 5 г | 1,5 г |
| Лапша для рамена (свежая, без всего) | 140–150 ккал | 280–300 ккал | 27 г | 5 г | 1 г |
| Рисовая лапша (фо, вермишель) | 105–110 ккал | 210–220 ккал | 24 г | 1,8 г | 1 г |
| Фунчоза (стеклянная лапша) | 80–90 ккал | 160–180 ккал | 20 г | 0,2 г | 0,5 г |
| Ширатаки (конняку) | 5–10 ккал | 10–20 ккал | 1–3 г | 0 г | 2 г |
| Лапша быстрого приготовления, обжаренный брикет (варёный, без приправы) | 190–210 ккал | — | 26 г | 4 г | 1 г |
| Лапша быстрого приготовления, необжаренный брикет | 130–150 ккал | — | 27 г | 4 г | 1 г |
Соба и рисовая лапша — самые лёгкие из распространённых видов на грамм; яичная паста и обжаренные брикеты — самые тяжёлые. Макароны из бобовых не легче по калориям, но в них вдвое больше белка и втрое больше клетчатки, чем в белых.
Сухие и варёные
| Вид | Сухие | Варёные (примерно) | Коэффициент |
|---|---|---|---|
| Пшеничные макароны | 80 г | 180–200 г | ×2,2–2,5 |
| Цельнозерновые | 80 г | 190–210 г | ×2,4–2,6 |
| Рисовая лапша | 80 г | 200–240 г | ×2,5–3 |
| Соба (сухая) | 80 г | 180–200 г | ×2,3 |
| Удон (сухой) | 80 г | 220–250 г | ×2,8–3 |
В сухих пшеничных макаронах около 350–360 ккал на 100 г. Запишите 200 г варёных макарон как «сухие» — и в дневнике окажется 700 ккал вместо 310. Запишите 80 г сухих как «80 г варёных» — и будет 125 ккал за ту же тарелку. Любая из этих ошибок — размером с приём пищи.
Правило: записывайте то состояние, которое взвесили или увидели. Порции в ресторане и на фото — варёные; этикетки на упаковке — сухие. «100 г на человека» из рецепта — это сухой вес, и порция получается щедрая.
Соус — это и есть блюдо
Тарелка 200 г макарон — 310 ккал. Дальше:
| Соус, на порцию | Добавленные калории |
|---|---|
| Томатный / маринара без ничего | +70–100 ккал |
| Томатный со столовой ложкой оливкового масла | +190–220 ккал |
| Альо э олио (чеснок, 2 ст. ложки масла) | +240–280 ккал |
| Болоньезе (мясо, обычная порция) | +250–350 ккал |
| Песто (2 ст. ложки) | +160–220 ккал |
| Карбонара (яйцо, бекон, сыр) | +300–400 ккал |
| Сливочный соус / альфредо | +350–450 ккал |
| Сырный соус | +300–400 ккал |
| Тушёнка (макароны по-флотски, 100 г) | +250–300 ккал |
| Сливочное масло (10 г) | +75 ккал |
| Сливочное масло (30 г, «по-домашнему») | +220 ккал |
| Тёртый сыр сверху (20 г) | +80 ккал |
| Кетчуп (2 ст. ложки) | +40–50 ккал |
Тарелка карбонары или сливочного соуса приземляется на 650–800 ккал; тарелка с томатным соусом — на 400. Те же макароны.
Блюда из макарон и лапши, как их подают
| Блюдо | Типичная порция | Калории | Соль |
|---|---|---|---|
| Спагетти с томатным соусом | тарелка 350 г | 400–450 ккал | 1,5 г |
| Спагетти болоньезе | тарелка 400 г | 600–700 ккал | 2 г |
| Спагетти карбонара | тарелка 350 г | 650–800 ккал | 2,5 г |
| Феттучини альфредо (ресторан) | тарелка 450 г | 900–1 200 ккал | 3 г |
| Лазанья | 1 порция (350 г) | 550–700 ккал | 2,5 г |
| Макароны по-флотски | тарелка 350 г | 550–700 ккал | 2 г |
| Макароны с сыром и маслом | тарелка 300 г | 500–600 ккал | 1,5 г |
| Макароны с сосисками (2 шт.) | тарелка 350 г | 550–650 ккал | 2,5 г |
| Куриная лапша (суп) | тарелка 400 мл | 150–220 ккал | 2 г |
| Лагман | 1 порция (500 г) | 550–750 ккал | 3 г |
| Рамен, сёю / сио | 1 миска | 450–550 ккал | 5–7 г |
| Рамен, тонкоцу | 1 миска | 600–900 ккал | 6–8 г |
| Удон в бульоне (какэ удон) | 1 миска | 300–380 ккал | 4–5 г |
| Удон с темпурой | 1 миска | 500–650 ккал | 5 г |
| Дзару соба (холодная, с соусом) | 1 порция | 300–350 ккал | 2–3 г |
| Якисоба | 1 тарелка | 500–650 ккал | 3 г |
| Фо бо (с говядиной) | 1 миска (600 мл) | 350–450 ккал | 3–5 г |
| Пад тай | 1 тарелка | 550–800 ккал | 2,5 г |
| Жареная лапша (вок из доставки) | 1 порция | 500–700 ккал | 3 г |
| Фунчоза с овощами (салат) | 1 порция (250 г) | 250–350 ккал | 1,5 г |
| Корейский рамён с приправой | 1 пачка | 450–550 ккал | 1,8–2,2 г |
| Доширак / «Роллтон» в стакане | 1 стакан | 280–350 ккал | 1,5–2 г |
| Нэнмён (холодная лапша) | 1 миска | 400–500 ккал | 2 г |
Два момента бросаются в глаза. Лапша в бульоне умеренна по калориям и очень богата солью — миска рамена может вместить все 5 г дневной нормы за один раз, и большая часть в бульоне. Сливочные, масляные и жареные блюда — наоборот: соли умеренно, калорий много.
Отдельно о лапше быстрого приготовления
Стандартная пачка обжаренной лапши на 85 г — это 380–450 ккал, 14–18 г жира и 1,5–2,2 г соли, в основном из пакетика с приправой. Необжаренные и высушенные версии — 250–320 ккал. Если использовать половину приправы, соли становится примерно на 40 % меньше, а вкус после пары раз перестаёт казаться пресным; яйцо и овощи превращают перекус в еду с настоящим белком и клетчаткой.
Как правильно записывать макароны и лапшу
Штрихкод — для сухих макарон и лапши быстрого приготовления: на этикетке сухой вес. Записывайте варёную порцию через запись «варёные» или взвешивайте сухими и делите на порции.
Фото — для тарелок и мисок: приложение видит вид и соус, но количество соуса и масла невидимы. Скажите «карбонара», «с песто», «тонкоцу», «по-флотски» — название несёт калорийную информацию. Для мисок упомяните бульон («выпил весь бульон» или «почти не трогал»), потому что соль именно там.
Голос: «200 г спагетти болоньезе», «миска рамена сёю», «пачка доширака с яйцом».
CalMePlease записывает блюдо из макарон или лапши по фото или произнесённому названию, по умолчанию берёт варёный вес и показывает соль и клетчатку рядом с калориями — для лапши в бульоне важна именно соль; для макарон — клетчатка (или её отсутствие).
FAQ
Сколько калорий в 100 г варёных макарон? Около 155–160 ккал в белых, 140–145 в цельнозерновых. В сухих — 350–360 ккал на 100 г, больше чем вдвое, потому что воды ещё нет.
Сколько калорий в порции спагетти? Порция 200 г варёных (80 г сухих) без ничего — около 310 ккал. С томатным соусом — 400–450; с болоньезе — 600–700; с карбонарой — 650–800.
Сколько калорий в макаронах по-флотски? Тарелка 350 г — 550–700 ккал в зависимости от жирности фарша или тушёнки и масла на сковороде.
Сколько калорий в рамене? Миска рамена сёю или сио — 450–550 ккал; тонкоцу — 600–900. Соли 5–8 г на миску, почти вся в бульоне.
Сколько калорий в дошираке? Около 380–450 ккал в пачке обжаренной лапши на 85 г с приправой; 250–320 в необжаренных версиях; стакан — 280–350. Соли 1,5–2,2 г на пачку.
В цельнозерновых макаронах меньше калорий? Немного — 140 против 155 ккал на 100 г варёных. Их настоящее преимущество — 4,5 г клетчатки на 100 г против 1,8 г.
Какая лапша самая низкокалорийная? Ширатаки (конняку) — 5–10 ккал на 100 г, затем фунчоза (80–90), рисовая лапша и соба (100–115). Из пшеничной лапши самый лёгкий — удон.
От макарон толстеют? Не больше, чем от любых других углеводов при тех же калориях. Порция, соус и масло решают, будет ли тарелка макарон на 400 или на 900 ккал.
Читайте также: Калорийность риса · Сколько соли в день · Голосовая запись еды
CalMePlease записывает блюда из макарон и лапши по фото или голосовой заметке — с солью и клетчаткой на миску. Бесплатно в App Store.
