Ayuno intermitente 16:8: cómo funciona, calorías, macros y a quién le conviene
Respuesta rápida: el ayuno intermitente 16:8 consiste en comer todo dentro de una ventana de 8 horas, por ejemplo de 12:00 a 20:00, y tomar solo agua o bebidas sin calorías las otras 16 horas. La conclusión honesta de los ensayos aleatorizados: funciona más o menos igual que una restricción calórica normal, no mejor. En un ensayo de 12 meses con 90 adultos con obesidad, una ventana de 8 horas sin contar calorías perdió un peso parecido al de un recorte del 25 % de las calorías. Cuando los dos grupos comieron las mismas calorías, añadir la ventana no dio una pérdida extra significativa. El 16:8 es una forma de comer menos que a algunas personas les resulta más fácil. No quema grasa más allá de eso.
Cómo funciona
Eliges una ventana de 8 horas y comes solo dentro. Fuera de ella bebes agua, café solo o té sin azúcar. La ventana puede estar en cualquier momento del día. La mejor es la que puedas mantener los días de trabajo, los fines de semana y en una cena con amigos.
| Ventana | Primera comida | Última comida | Encaja con |
|---|---|---|---|
| 08:00–16:00 | 08:00 | antes de 16:00 | Quien se levanta temprano; es la ventana del ensayo de Liu et al. 2022 |
| 10:00–18:00 | 10:00 | antes de 18:00 | Quien cena temprano en familia |
| 12:00–20:00 | 12:00 | antes de 20:00 | La opción más habitual: te saltas el desayuno y conservas la cena. Usada en los ensayos de Lowe et al. 2020 y Lin et al. 2023 |
| 14:00–22:00 | 14:00 | antes de 22:00 | Horarios españoles: comida a las 14:00 y cena a las 21:00 siguen dentro |
Las 16 horas incluyen el sueño: si duermes 8, solo pasas 8 horas de ayuno despierto. Johns Hopkins Medicine señala que el cuerpo puede tardar de dos a cuatro semanas en acostumbrarse al ayuno intermitente. El hambre y la irritabilidad son normales al principio.
Qué dice la investigación
Tres ensayos aleatorizados son los más útiles aquí. Cada uno probó una ventana de 8 horas durante al menos 12 semanas.
| Estudio | Quién y cuánto tiempo | Qué se comparó | Resultado |
|---|---|---|---|
| Lowe et al., 2020, JAMA Internal Medicine (ensayo TREAT) | 116 adultos con sobrepeso u obesidad, 12 semanas | Comer libremente de 12:00 a 20:00 frente a tres comidas estructuradas al día | −0,94 kg frente a −0,68 kg; la diferencia entre grupos no fue significativa |
| Liu et al., 2022, New England Journal of Medicine | 139 adultos con obesidad, 12 meses | Los dos grupos con restricción calórica (1.500–1.800 kcal hombres, 1.200–1.500 kcal mujeres); uno comía además solo de 08:00 a 16:00 | −8,0 kg frente a −6,3 kg; la diferencia no fue significativa |
| Lin et al., 2023, Annals of Internal Medicine | 90 adultos con obesidad, 12 meses | Comer de 12:00 a 20:00 sin contar calorías frente a recortar un 25 % frente a no cambiar nada | Comparado con el grupo sin cambios: −4,6 kg con la ventana y −5,4 kg con el recorte; las dos dietas no se diferenciaron de forma significativa |
Qué significa esto en la práctica:
- El reloj por sí solo hace poco. En el ensayo TREAT, quienes solo cambiaron cuándo comían no perdieron más que quienes hacían tres comidas al día. Los autores concluyeron que comer en una ventana limitada, por sí solo, no es más eficaz para adelgazar que comer repartido durante el día.
- Las calorías explican la pérdida. En el ensayo de Lin, el grupo de la ventana comió unas 425 kcal al día menos que el control y el grupo del recorte unas 405 kcal menos. El peso siguió a las calorías.
- Con las mismas calorías, la ventana no aporta un beneficio demostrado. En el ensayo de Liu los dos grupos tenían el mismo objetivo calórico. El grupo de la ventana perdió 1,8 kg más de media, pero la diferencia no fue estadísticamente significativa.
- Es una opción razonable, no superior. El editorial que acompañó al ensayo de Lin calificó los efectos de comparables a los de las dietas clásicas de restricción calórica y dijo que la preferencia del paciente puede guiar la elección.
La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición llega a la misma conclusión en sus documentos de posicionamiento sobre obesidad: ningún horario de comidas sustituye al balance energético, y la adherencia a largo plazo es lo que decide el resultado.
Estos ensayos se hicieron en adultos con sobrepeso u obesidad. No muestran qué hace el 16:8 en personas con peso normal, y ninguno duró más de un año.
Calorías y macros dentro de la ventana
El 16:8 funciona cuando crea un déficit calórico. La ventana solo hace que ese déficit sea más fácil para algunas personas, porque queda menos tiempo para comer. Como lo plantea Johns Hopkins, es poco probable adelgazar o mejorar la salud si se llenan las horas de comer con alimentos muy calóricos.
Así que los números dentro de la ventana son los mismos que en cualquier dieta:
- Calorías: mantenimiento menos 300 a 500 kcal. Cómo encontrar tu número: cómo calcular el déficit calórico.
- Proteína: el objetivo de proteína no se reduce porque la ventana sea más corta. Con menos comidas, cada una tiene que llevar una parte mayor. Cuánta proteína al día.
- Macros: el 16:8 fija un horario, no un reparto de macros. Cualquier equilibrio que puedas mantener funciona igual, con más o con menos hidratos.
- Fibra y volumen: con menos comidas, cada una tiene que saciar más tiempo. Verduras, legumbres y cereales integrales hacen llevaderas las horas antes de abrir la ventana. Cuánta fibra al día.
Un día de ejemplo de 14:00 a 22:00:
| Hora | Comida | Sobre qué se construye |
|---|---|---|
| Antes de 14:00 | Agua, café solo o té sin azúcar | Cero calorías, para que el ayuno siga siendo ayuno |
| 14:00 | Primera comida: legumbres o pescado, arroz o patata, ensalada | Proteína pronto, para que las primeras horas no se conviertan en picoteo |
| 18:00 | Merienda: queso batido o yogur con fruta | Proteína y fibra para llegar a la cena |
| 21:00 | Última comida: tortilla, pollo o pescado con verdura a la plancha | La mayor ración de proteína del día, terminada antes de las 22:00 |
Las calorías y la proteína por ración están en calorías de los huevos, calorías del pan y calorías del arroz. La leche y el azúcar del café cuentan como comida: calorías de los cafés.
El horario español es, de hecho, el motivo por el que la ventana de 12:00 a 20:00 suele fallar aquí: deja fuera la cena. Con 14:00 a 22:00 encajan la comida, la merienda y la cena habituales, y no hace falta renunciar a nada social. La caña de después del trabajo sí cuenta: un tercio de cerveza son unas 150 kcal y van dentro de la ventana.
A quién le conviene y quién no debería hacerlo
Suele convenir a personas que:
- no tienen hambre por la mañana y ya se saltan el desayuno;
- picotean por la noche, de modo que una hora fija de cierre corta el picoteo;
- siguen mejor una regla de reloj que un número de calorías.
Suele no convenir a personas que:
- se levantan con mucha hambre y lo compensan con una cena enorme;
- entrenan temprano y necesitan comer alrededor del entrenamiento;
- tienen comidas de familia o de trabajo que caen con frecuencia fuera de cualquier ventana fija.
Quién no debería probarlo. Johns Hopkins Medicine dice que el ayuno intermitente no es para todo el mundo y que conviene hablar con el médico antes de empezar. Enumera estos grupos como personas que no deberían probarlo:
- niños y adolescentes menores de 18 años;
- mujeres embarazadas o en lactancia;
- personas con diabetes tipo 1 que usan insulina, por el riesgo de hipoglucemia;
- personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.
Un cardiólogo de la Mayo Clinic escribe que el ayuno intermitente es especialmente poco seguro en pacientes con enfermedad cardíaca o con antecedentes de ella, y que resulta más seguro con seguimiento del equipo sanitario. Si tomas medicación de forma habitual o tienes una enfermedad crónica, consúltalo antes. En España se añade un detalle práctico: quien toma metformina, sulfonilureas o insulina necesita que su médico ajuste la pauta antes de mantener ventanas largas de ayuno. Johns Hopkins también aconseja consultar si aparecen ansiedad inusual, dolor de cabeza, náuseas u otros síntomas al empezar a ayunar.
Cómo registrar el 16:8 en CalMePlease
CalMePlease es un registro de comidas, no un temporizador de ayuno. Cuenta lo que comes y bebes dentro de la ventana. La ventana la fijas con una alarma del móvil o un recordatorio del calendario. Después:
- Fija tu objetivo. La app calcula desde ahí tus objetivos diarios de calorías y macros y los recalcula cuando cambian tu peso y tu actividad. La ventana no cambia el objetivo; cambia cuándo lo cumples.
- Registra cada comida mientras la comes. Con una foto, un vídeo corto, una nota de voz, el código de barras o texto escrito. Dos comidas y una merienda son tres registros al día.
- Vigila la proteína antes de la última comida. El entrenador de IA responde entre comidas. Si a las 18:00 vas corto de proteína, te lo dice antes de la cena, cuando todavía puedes arreglarlo.
- Registra lo que bebes en ayunas. El agua cuenta en tu total de agua. Si le pones leche o azúcar al café de la mañana, regístralo: es comida y además rompe el ayuno.
- ¿Se te olvidó una comida? Elige ese día en el calendario y añádela ahí. Los totales del día y el informe semanal se recalculan solos.
El ayuno en sí no necesita registro: son 16 horas de nada. El déficit se produce dentro de la ventana de 8 horas, y esa es la parte que hay que registrar.
Preguntas frecuentes
¿Puedo tomar café durante el ayuno 16:8? Sí. El café solo, el té sin azúcar y el agua no tienen calorías y encajan en las horas de ayuno. La leche, el azúcar, los siropes y las cremas aportan calorías, así que tómalos dentro de la ventana.
¿Funciona el 16:8 sin contar calorías? Puede funcionar. En un ensayo de 12 meses, quienes comieron solo entre las 12:00 y las 20:00 sin contar calorías perdieron un peso parecido al de quienes recortaron un 25 %. Adelgazaron porque comieron unas 425 kcal al día menos. Si la ventana no reduce lo que comes, la báscula no se mueve.
¿Es el 16:8 mejor que la restricción calórica normal? Los ensayos dicen que no, por ahora. En dos estudios de 12 meses, una ventana de 8 horas y una restricción calórica simple produjeron pérdidas de peso parecidas, y las diferencias no fueron estadísticamente significativas. Elige la que puedas mantener.
¿Cuánto se tarda en acostumbrarse al 16:8? Johns Hopkins Medicine señala que el cuerpo puede tardar de dos a cuatro semanas en adaptarse al ayuno intermitente. El hambre y la irritabilidad son normales al principio.
¿Es seguro el 16:8? Johns Hopkins Medicine aconseja hablar con el médico antes de empezar y dice que no es apto para niños y adolescentes, embarazadas o mujeres en lactancia, personas con diabetes tipo 1 en tratamiento con insulina ni para quien tenga antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria. Las personas con enfermedad cardíaca deben consultar antes. Si tienes cualquier patología, pregunta a tu médico antes de empezar.
Este artículo es información general, no consejo médico. Si tienes una enfermedad, tomas medicación habitual, estás embarazada o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de empezar un ayuno intermitente.
Datos: Lowe DA et al., JAMA Internal Medicine 2020;180(11) (ensayo TREAT); Liu D et al., N Engl J Med 2022;386(16):1495–1504; Lin S et al., Annals of Internal Medicine 2023, según el resumen de ACP Internist; Johns Hopkins Medicine, ayuno intermitente: qué es y cómo funciona; Mayo Clinic News Network, ¿es el ayuno intermitente una práctica útil o un riesgo para la salud? (abril de 2025); documentos de posicionamiento sobre obesidad de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. Verificado en octubre de 2026.
Lee también: Cómo calcular el déficit calórico · Cuánta proteína al día · ¿Contar calorías es malo?
CalMePlease registra cada comida de tu ventana con una foto, una nota de voz o el código de barras, y mantiene las calorías y la proteína a la vista antes de que la ventana se cierre. Gratis en la App Store.
