Guide Septembre 2026 · 12 min de lecture

Jeûne intermittent 16/8 : comment ça marche, calories, macros et à qui ça convient

En bref : le jeûne intermittent 16/8 consiste à manger tout ce que vous mangez dans une fenêtre de 8 heures, par exemple de 12 h à 20 h, et à ne boire que de l'eau ou des boissons sans calories les 16 heures restantes. La conclusion honnête des essais randomisés : cela marche à peu près aussi bien qu'une restriction calorique classique, pas mieux. Dans un essai de 12 mois mené auprès de 90 adultes en situation d'obésité, une fenêtre de 8 heures sans comptage des calories a fait perdre autant de poids qu'une réduction de 25 % des calories. Quand les deux groupes mangeaient le même nombre de calories, ajouter la fenêtre n'a apporté aucune perte supplémentaire significative. Le 16/8 est une façon de manger moins que certains trouvent plus simple à tenir. Il n'a pas d'effet brûle-graisses au-delà de cela.

Comment ça marche

Vous choisissez une fenêtre de 8 heures et vous ne mangez qu'à l'intérieur. En dehors, vous buvez de l'eau, du café noir ou du thé nature. La fenêtre peut se placer n'importe où dans la journée. La meilleure est celle que vous tiendrez en semaine, le week-end et lors d'un dîner entre amis.

Fenêtre	Premier repas	Dernier repas	Convient à
08 h–16 h	08 h	avant 16 h	Les lève-tôt ; c'est la fenêtre de l'essai de Liu et al. 2022
10 h–18 h	10 h	avant 18 h	Ceux qui dînent tôt en famille
12 h–20 h	12 h	avant 20 h	Le choix le plus courant : on saute le petit-déjeuner et on garde le dîner. Utilisé dans les essais de Lowe et al. 2020 et Lin et al. 2023
13 h–21 h	13 h	avant 21 h	Les horaires français : déjeuner à 13 h et dîner à 20 h 30 restent dedans

Les 16 heures incluent le sommeil : si vous dormez 8 heures, vous ne passez que 8 heures de jeûne éveillé. Johns Hopkins Medicine rappelle que le corps peut mettre deux à quatre semaines à s'habituer au jeûne intermittent. La faim et l'irritabilité sont fréquentes au début.

Ce que dit la recherche

Trois essais randomisés sont les plus utiles ici. Chacun a testé une fenêtre de 8 heures pendant au moins 12 semaines.

Étude	Qui et combien de temps	Ce qui a été comparé	Résultat
Lowe et al., 2020, JAMA Internal Medicine (essai TREAT)	116 adultes en surpoids ou en situation d'obésité, 12 semaines	Manger librement de 12 h à 20 h contre trois repas structurés par jour	−0,94 kg contre −0,68 kg ; l'écart entre les groupes n'était pas significatif
Liu et al., 2022, New England Journal of Medicine	139 adultes en situation d'obésité, 12 mois	Les deux groupes en restriction calorique (1 500–1 800 kcal pour les hommes, 1 200–1 500 kcal pour les femmes) ; un groupe mangeait en plus seulement de 8 h à 16 h	−8,0 kg contre −6,3 kg ; l'écart n'était pas significatif
Lin et al., 2023, Annals of Internal Medicine	90 adultes en situation d'obésité, 12 mois	Manger de 12 h à 20 h sans compter les calories contre réduire les calories de 25 % contre ne rien changer	Par rapport au groupe sans changement : −4,6 kg avec la fenêtre, −5,4 kg avec la réduction calorique ; les deux approches ne différaient pas significativement

Ce que cela signifie en pratique :

L'horloge seule ne fait pas grand-chose. Dans l'essai TREAT, ceux qui ont seulement changé quand ils mangeaient n'ont pas perdu plus que ceux qui faisaient trois repas par jour. Les auteurs ont conclu que l'alimentation restreinte dans le temps, à elle seule, n'est pas plus efficace pour perdre du poids que manger tout au long de la journée.
Les calories expliquent la perte de poids. Dans l'essai de Lin, le groupe de la fenêtre mangeait environ 425 kcal par jour de moins que le groupe témoin, et le groupe en restriction environ 405 kcal de moins. Le poids a suivi les calories.
À calories égales, la fenêtre n'apporte aucun bénéfice démontré. Dans l'essai de Liu, les deux groupes avaient la même cible calorique. Le groupe de la fenêtre a perdu 1,8 kg de plus en moyenne, mais l'écart n'était pas statistiquement significatif.
C'est une option raisonnable, pas une option supérieure. L'éditorial accompagnant l'essai de Lin a qualifié les effets de comparables à ceux des régimes classiques de restriction calorique, et a estimé que la préférence du patient pouvait guider le choix.

Le Programme national nutrition santé va dans le même sens : aucun horaire de repas ne remplace l'équilibre énergétique, et l'Anses rappelle qu'un régime amaigrissant sans encadrement expose à des carences et à une reprise de poids. C'est la tenue dans le temps qui décide du résultat, pas le créneau choisi.

Ces essais portaient sur des adultes en surpoids ou en situation d'obésité. Ils ne disent pas ce que le 16/8 produit chez des personnes de poids normal, et aucun n'a duré plus d'un an.

Calories et macros dans la fenêtre

Le 16/8 fonctionne quand il crée un déficit calorique. La fenêtre rend simplement ce déficit plus facile pour certains, parce qu'il reste moins de temps pour manger. Comme le formule Johns Hopkins, il est peu probable de perdre du poids ou d'améliorer sa santé si l'on remplit ses heures de repas d'aliments très caloriques.

Les chiffres dans la fenêtre sont donc les mêmes que pour n'importe quel régime :

Calories : maintien moins 300 à 500 kcal. Pour trouver votre propre chiffre : comment calculer un déficit calorique.
Protéines : l'objectif protéines ne diminue pas parce que la fenêtre a rétréci. Avec moins de repas, chacun doit en porter une part plus grande. Combien de protéines par jour.
Macros : le 16/8 fixe un horaire, pas une répartition. Tout équilibre que vous pouvez tenir fonctionne pareil, plus ou moins riche en glucides.
Fibres et volume : avec moins de repas, chacun doit rassasier plus longtemps. Légumes, légumineuses et céréales complètes rendent les heures avant l'ouverture de la fenêtre supportables. Combien de fibres par jour.

Une journée type de 13 h à 21 h :

Heure	Repas	Sur quoi il est construit
Avant 13 h	Eau, café noir ou thé nature	Zéro calorie, pour que le jeûne reste un jeûne
13 h	Premier repas : œufs ou poisson, pain complet, crudités	Des protéines tôt, pour que les premières heures ne tournent pas au grignotage
17 h	Collation : fromage blanc 0 % et fruits	Protéines et fibres pour faire le pont jusqu'au dîner
20 h 30	Dernier repas : poisson, volaille ou lentilles, riz ou pommes de terre, beaucoup de légumes	La plus grosse portion de protéines de la journée, terminée avant 21 h

Pour les calories et les protéines par portion, voyez les calories des œufs, les calories du pain et les calories du riz. Le lait et le sucre dans le café comptent comme de la nourriture : les calories des cafés.

Le rythme français heurte le 16/8 à un endroit précis : l'apéritif. Un verre de vin de 12 cl fait environ 85 kcal, et deux poignées de cacahuètes en ajoutent 300. Si l'apéritif tombe à 19 h et le dîner à 20 h 30, tout reste dans la fenêtre de 13 h à 21 h — mais le déficit, lui, ne se fait plus. C'est aussi pour cela que la fenêtre de 12 h à 20 h tient mal ici : elle met le dîner dehors.

À qui ça convient et qui ne doit pas le faire

Cela convient plutôt aux personnes qui :

n'ont pas faim le matin et sautent déjà le petit-déjeuner ;
grignotent le soir, de sorte qu'une heure de fin fixe supprime le grignotage ;
suivent plus facilement une règle d'horloge qu'un nombre de calories.

Cela convient plutôt mal aux personnes qui :

ont très faim le matin et compensent par un dîner copieux ;
s'entraînent tôt et ont besoin de manger autour de la séance ;
ont des repas de famille ou de travail qui tombent régulièrement hors de toute fenêtre fixe.

Qui ne doit pas essayer. Johns Hopkins Medicine indique que le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde et qu'il faut en parler à son médecin avant de commencer. L'établissement cite ces groupes comme ne devant pas l'essayer :

les enfants et adolescents de moins de 18 ans ;
les femmes enceintes ou allaitantes ;
les personnes atteintes de diabète de type 1 traitées par insuline, à cause du risque d'hypoglycémie ;
les personnes ayant des antécédents de troubles des conduites alimentaires.

Un cardiologue de la Mayo Clinic écrit que le jeûne intermittent est particulièrement peu sûr chez les patients atteints d'une maladie cardiaque ou ayant des antécédents cardiaques, et qu'il est plus sûr avec un suivi de l'équipe soignante. Si vous prenez un traitement régulier ou avez une maladie chronique, vérifiez d'abord auprès de votre médecin. En France, un point pratique s'ajoute : sous metformine, sulfamides hypoglycémiants ou insuline, la posologie doit être revue par le médecin traitant avant de tenir de longues fenêtres de jeûne. Johns Hopkins conseille aussi de consulter en cas d'anxiété inhabituelle, de maux de tête, de nausées ou d'autres symptômes apparaissant après le début du jeûne.

Comment suivre le 16/8 dans CalMePlease

CalMePlease est un carnet alimentaire, pas un minuteur de jeûne. L'application compte ce que vous mangez et buvez dans la fenêtre. La fenêtre elle-même se règle avec une alarme du téléphone ou un rappel d'agenda. Ensuite :

Définissez votre objectif. L'application en déduit vos cibles quotidiennes de calories et de macros et les recalcule quand votre poids et votre activité changent. La fenêtre ne change pas la cible, seulement le moment.
Enregistrez chaque repas au moment où vous le mangez. Avec une photo, une courte vidéo, une note vocale, un code-barres ou du texte. Deux repas et une collation font trois enregistrements par jour.
Surveillez les protéines avant le dernier repas. Le coach IA répond entre les repas. S'il vous manque des protéines à 17 h, il le dit avant le dîner, pendant qu'il est encore temps.
Enregistrez ce que vous buvez à jeun. L'eau compte dans votre total d'eau. Si vous mettez du lait ou du sucre dans le café du matin, enregistrez-le : c'est de la nourriture, et cela rompt le jeûne.
Un repas oublié ? Choisissez la journée passée dans le calendrier et ajoutez-le là. Les totaux du jour et le rapport hebdomadaire se recalculent tout seuls.

Le jeûne lui-même n'a pas besoin d'être suivi : ce sont 16 heures de rien. Le déficit se construit dans la fenêtre de 8 heures, et c'est cette partie qu'il faut suivre.

Questions fréquentes

Peut-on boire du café pendant le jeûne 16/8 ? Oui. Le café noir, le thé nature et l'eau sont à zéro calorie et s'intègrent aux heures de jeûne. Le lait, le sucre, les sirops et les crèmes à café apportent des calories : buvez-les dans la fenêtre.

Le 16/8 marche-t-il sans compter les calories ? C'est possible. Dans un essai de 12 mois, des personnes qui mangeaient uniquement entre 12 h et 20 h sans compter les calories ont perdu autant de poids que des personnes qui réduisaient leurs calories de 25 %. Elles ont maigri parce qu'elles mangeaient environ 425 kcal par jour de moins. Si la fenêtre ne réduit pas ce que vous mangez, la balance ne bougera pas.

Le 16/8 est-il meilleur que la restriction calorique classique ? Les essais disent non, pour l'instant. Dans deux études de 12 mois, une fenêtre de 8 heures et une simple restriction calorique ont donné des pertes de poids comparables, et les écarts n'étaient pas statistiquement significatifs. Choisissez celle que vous arrivez à tenir.

Combien de temps faut-il pour s'habituer au 16/8 ? Johns Hopkins Medicine indique que le corps peut mettre deux à quatre semaines à s'adapter au jeûne intermittent. La faim et l'irritabilité sont fréquentes au début.

Le 16/8 est-il sans danger ? Johns Hopkins Medicine conseille d'en parler à son médecin avant de commencer et indique que ce n'est pas indiqué pour les enfants et les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes atteintes de diabète de type 1 sous insuline, ni pour quiconque a des antécédents de troubles des conduites alimentaires. Les personnes atteintes d'une maladie cardiaque doivent consulter d'abord. En cas de maladie, parlez-en à votre médecin avant de commencer.

Cet article est une information générale, pas un avis médical. Si vous avez une maladie, prenez un traitement régulier, êtes enceinte ou avez des antécédents de troubles des conduites alimentaires, parlez-en à un médecin ou à une diététicienne avant de commencer un jeûne intermittent.

Données : Lowe DA et al., JAMA Internal Medicine 2020;180(11) (essai TREAT) ; Liu D et al., N Engl J Med 2022;386(16):1495–1504 ; Lin S et al., Annals of Internal Medicine 2023, d'après la synthèse d'ACP Internist ; Johns Hopkins Medicine, le jeûne intermittent : qu'est-ce que c'est et comment ça marche ; Mayo Clinic News Network, le jeûne intermittent est-il une pratique utile ou un risque pour la santé ? (avril 2025) ; repères du Programme national nutrition santé et avis de l'Anses sur les régimes amaigrissants. Vérifié en octobre 2026.

CalMePlease enregistre chaque repas de votre fenêtre à partir d'une photo, d'une note vocale ou d'un code-barres, et garde les calories et les protéines sous les yeux avant que la fenêtre se referme. Gratuit sur l'App Store.