Guida Settembre 2026 · 10 min di lettura

Digiuno intermittente 16:8: come funziona, calorie, macro e a chi conviene

In breve: il digiuno intermittente 16:8 significa mangiare tutto all'interno di una finestra di 8 ore, per esempio dalle 12 alle 20, e bere solo acqua o bevande senza calorie nelle altre 16 ore. La conclusione onesta degli studi randomizzati: funziona più o meno come una normale restrizione calorica, non meglio. In uno studio di 12 mesi su 90 adulti con obesità, una finestra di 8 ore senza contare le calorie ha fatto perdere un peso simile a un taglio del 25 % delle calorie. Quando i due gruppi mangiavano le stesse calorie, aggiungere la finestra non ha dato una perdita extra significativa. Il 16:8 è un modo per mangiare meno che alcune persone trovano più semplice da mantenere. Oltre a questo non ha nessun effetto brucia-grassi.

Come funziona

Scegli una finestra di 8 ore e mangi solo dentro. Fuori bevi acqua, caffè amaro o tè senza zucchero. La finestra può stare in qualsiasi momento della giornata. La migliore è quella che riesci a tenere nei giorni di lavoro, nel fine settimana e a una cena fuori.

Finestra	Primo pasto	Ultimo pasto	Adatta a
08:00–16:00	08:00	prima delle 16:00	Chi si alza presto; è la finestra usata nello studio di Liu et al. 2022
10:00–18:00	10:00	prima delle 18:00	Chi cena presto in famiglia
12:00–20:00	12:00	prima delle 20:00	La scelta più comune: si salta la colazione e si tiene la cena. Usata negli studi di Lowe et al. 2020 e Lin et al. 2023
13:00–21:00	13:00	prima delle 21:00	Gli orari italiani: pranzo alle 13 e cena alle 20:30 restano dentro

Le 16 ore comprendono il sonno: se dormi 8 ore, solo 8 delle ore di digiuno le passi sveglio. Johns Hopkins Medicine segnala che il corpo può richiedere da due a quattro settimane per abituarsi al digiuno intermittente. Fame e irritabilità all'inizio sono normali.

Cosa dice la ricerca

Tre studi randomizzati sono i più utili qui. Ognuno ha testato una finestra di 8 ore per almeno 12 settimane.

Studio	Chi e per quanto	Cosa è stato confrontato	Risultato
Lowe et al., 2020, JAMA Internal Medicine (studio TREAT)	116 adulti in sovrappeso o con obesità, 12 settimane	Mangiare liberamente dalle 12 alle 20 contro tre pasti strutturati al giorno	−0,94 kg contro −0,68 kg; la differenza fra i gruppi non era significativa
Liu et al., 2022, New England Journal of Medicine	139 adulti con obesità, 12 mesi	Entrambi i gruppi in restrizione calorica (1.500–1.800 kcal uomini, 1.200–1.500 kcal donne); un gruppo mangiava anche solo dalle 8 alle 16	−8,0 kg contro −6,3 kg; la differenza non era significativa
Lin et al., 2023, Annals of Internal Medicine	90 adulti con obesità, 12 mesi	Mangiare dalle 12 alle 20 senza contare le calorie contro tagliare le calorie del 25 % contro nessun cambiamento	Rispetto al gruppo senza cambiamenti: −4,6 kg con la finestra, −5,4 kg con il taglio calorico; i due approcci non differivano in modo significativo

Cosa significa in pratica:

L'orologio da solo fa poco. Nello studio TREAT chi ha cambiato solo quando mangiava non ha perso più di chi faceva tre pasti al giorno. Gli autori hanno concluso che mangiare in una finestra ristretta, da solo, non è più efficace per perdere peso che mangiare distribuito nella giornata.
Le calorie spiegano la perdita di peso. Nello studio di Lin il gruppo della finestra mangiava circa 425 kcal al giorno in meno del controllo, e il gruppo del taglio circa 405 kcal in meno. Il peso ha seguito le calorie.
A calorie uguali la finestra non aggiunge un beneficio dimostrato. Nello studio di Liu i due gruppi avevano lo stesso obiettivo calorico. Il gruppo della finestra ha perso in media 1,8 kg in più, ma la differenza non era statisticamente significativa.
È un'opzione ragionevole, non superiore. L'editoriale che accompagnava lo studio di Lin ha definito gli effetti comparabili a quelli delle diete classiche a restrizione calorica, e ha indicato la preferenza del paziente come criterio legittimo di scelta.

Le linee guida per una sana alimentazione del CREA arrivano allo stesso punto: nessun orario dei pasti sostituisce il bilancio energetico, e l'Istituto Superiore di Sanità ricorda che un regime dimagrante senza controllo medico espone a carenze e al recupero del peso. Conta quanto riesci a mantenerlo, non la fascia scelta.

Questi studi hanno riguardato adulti in sovrappeso o con obesità. Non dicono cosa produca il 16:8 in persone normopeso, e nessuno è durato più di un anno.

Calorie e macro dentro la finestra

Il 16:8 funziona quando crea un deficit calorico. La finestra rende quel deficit solo più facile per alcune persone, perché resta meno tempo per mangiare. Come lo mette Johns Hopkins, è improbabile perdere peso o migliorare la salute riempiendo le ore dei pasti con cibi molto calorici.

Quindi i numeri dentro la finestra sono gli stessi di qualsiasi dieta:

Calorie: mantenimento meno 300 o 500 kcal. Come trovare il tuo numero: come calcolare il deficit calorico.
Proteine: l'obiettivo proteico non si riduce perché la finestra si è accorciata. Con meno pasti, ognuno deve portarne una quota più grande. Quante proteine al giorno.
Macro: il 16:8 fissa un orario, non una ripartizione. Qualsiasi equilibrio che riesci a mantenere funziona allo stesso modo, più o meno ricco di carboidrati.
Fibre e volume: con meno pasti, ognuno deve saziare più a lungo. Verdura, legumi e cereali integrali rendono sopportabili le ore prima dell'apertura della finestra. Quante fibre al giorno.

Una giornata tipo dalle 13 alle 21:

Ora	Pasto	Su cosa è costruito
Prima delle 13:00	Acqua, caffè amaro o tè senza zucchero	Zero calorie, così il digiuno resta un digiuno
13:00	Primo pasto: uova o pesce, pane integrale, verdura cruda	Proteine subito, così le prime ore non diventano continuo sgranocchiare
17:00	Spuntino: ricotta o yogurt greco con frutta	Proteine e fibre per arrivare a cena
20:30	Ultimo pasto: pesce, pollo o legumi, riso o patate, molta verdura	La porzione di proteine più grande della giornata, finita prima delle 21

Per calorie e proteine a porzione vedi calorie delle uova, calorie del pane e calorie del riso. Latte e zucchero nel caffè contano come cibo: calorie dei caffè.

Il ritmo italiano urta contro il 16:8 in un punto preciso: l'aperitivo. Uno spritz sono circa 180 kcal e la tavolozza di accompagnamento ne aggiunge 300 o 400. Se l'aperitivo cade alle 19 e la cena alle 20:30, tutto resta dentro la finestra 13–21, ma il deficit non si fa più. È anche il motivo per cui la finestra 12–20 regge male qui: lascia la cena fuori.

A chi conviene e chi non deve farlo

Tende a convenire a chi:

non ha fame al mattino e già salta la colazione;
mangiucchia di sera, così un orario fisso di chiusura elimina lo sgranocchiare;
segue più facilmente una regola d'orologio che un numero di calorie.

Tende a non convenire a chi:

ha molta fame al mattino e la compensa con una cena enorme;
si allena presto e ha bisogno di mangiare intorno all'allenamento;
ha pasti di famiglia o di lavoro che cadono spesso fuori da qualsiasi finestra fissa.

Chi non deve provarlo. Johns Hopkins Medicine scrive che il digiuno intermittente non è per tutti e che bisogna parlarne con il medico prima di iniziare. Indica questi gruppi come persone che non dovrebbero provarlo:

bambini e adolescenti sotto i 18 anni;
donne in gravidanza o che allattano;
persone con diabete di tipo 1 in terapia insulinica, per il rischio di ipoglicemia;
persone con una storia di disturbi dell'alimentazione.

Un cardiologo della Mayo Clinic scrive che il digiuno intermittente è particolarmente poco sicuro nei pazienti con malattia cardiaca o con una storia di malattia cardiaca, e che è più sicuro con il controllo dell'équipe curante. Se prendi farmaci in modo regolare o hai una malattia cronica, chiedi prima al medico. In Italia si aggiunge un dettaglio pratico: chi assume metformina, sulfaniluree o insulina ha bisogno che il medico riveda la posologia prima di tenere finestre di digiuno lunghe. Johns Hopkins consiglia anche di consultare un medico in caso di ansia inusuale, mal di testa, nausea o altri sintomi che compaiono dopo l'inizio del digiuno.

Come registrare il 16:8 in CalMePlease

CalMePlease è un diario alimentare, non un timer per il digiuno. Conta quello che mangi e bevi dentro la finestra. La finestra la imposti con una sveglia del telefono o un promemoria del calendario. Poi:

Imposta l'obiettivo. L'app ne ricava i tuoi obiettivi giornalieri di calorie e macro e li ricalcola quando cambiano peso e attività. La finestra non cambia l'obiettivo, cambia quando lo raggiungi.
Registra ogni pasto mentre lo mangi. Con una foto, un breve video, una nota vocale, il codice a barre o testo scritto. Due pasti e uno spuntino sono tre registrazioni al giorno.
Controlla le proteine prima dell'ultimo pasto. Il coach IA risponde fra i pasti. Se alle 17 sei in difetto di proteine, te lo dice prima di cena, quando puoi ancora rimediare.
Registra quello che bevi a digiuno. L'acqua conta nel tuo totale di acqua. Se metti latte o zucchero nel caffè del mattino, registralo: è cibo, e rompe anche il digiuno.
Hai dimenticato un pasto? Scegli quel giorno nel calendario e aggiungilo lì. I totali del giorno e il report settimanale si ricalcolano da soli.

Il digiuno in sé non ha bisogno di registrazione: sono 16 ore di niente. Il deficit si costruisce dentro la finestra di 8 ore, e quella è la parte da registrare.

Domande frequenti

Posso bere caffè durante il digiuno 16:8? Sì. Caffè amaro, tè senza zucchero e acqua hanno zero calorie e stanno nelle ore di digiuno. Latte, zucchero, sciroppi e creme per il caffè portano calorie, quindi vanno bevuti dentro la finestra.

Il 16:8 funziona senza contare le calorie? Può funzionare. In uno studio di 12 mesi chi mangiava solo fra le 12 e le 20 senza contare le calorie ha perso un peso simile a chi tagliava le calorie del 25 %. Hanno perso peso perché mangiavano circa 425 kcal al giorno in meno. Se la finestra non riduce quello che mangi, la bilancia non si muove.

Il 16:8 è migliore della normale restrizione calorica? Gli studi finora dicono no. In due studi di 12 mesi una finestra di 8 ore e una semplice restrizione calorica hanno prodotto perdite di peso simili, e le differenze non erano statisticamente significative. Scegli quella che riesci a mantenere.

Quanto ci vuole per abituarsi al 16:8? Johns Hopkins Medicine segnala che il corpo può richiedere da due a quattro settimane per adattarsi al digiuno intermittente. Fame e irritabilità all'inizio sono comuni.

Il 16:8 è sicuro? Johns Hopkins Medicine consiglia di parlarne con il medico prima di iniziare e lo indica come non adatto a bambini e adolescenti, a donne in gravidanza o che allattano, a persone con diabete di tipo 1 in terapia insulinica e a chiunque abbia una storia di disturbi dell'alimentazione. Chi ha una malattia cardiaca deve parlarne prima con il medico. In presenza di qualsiasi patologia, chiedi al medico prima di cominciare.

Questo articolo è informazione generale, non un consiglio medico. Se hai una patologia, prendi farmaci regolarmente, sei in gravidanza o hai una storia di disturbi dell'alimentazione, parla con un medico o con un dietista prima di iniziare un digiuno intermittente.

Dati: Lowe DA et al., JAMA Internal Medicine 2020;180(11) (studio TREAT); Liu D et al., N Engl J Med 2022;386(16):1495–1504; Lin S et al., Annals of Internal Medicine 2023, nella sintesi di ACP Internist; Johns Hopkins Medicine, digiuno intermittente: che cos'è e come funziona; Mayo Clinic News Network, il digiuno intermittente è una pratica utile o un rischio per la salute? (aprile 2025); linee guida per una sana alimentazione del CREA e materiali dell'Istituto Superiore di Sanità sulle diete dimagranti. Valori verificati a ottobre 2026.

Da leggere anche: Come calcolare il deficit calorico · Quante proteine al giorno · Contare le calorie fa male?

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