16時間断食（16:8）：仕組み、カロリー、PFCと向く人
結論から： 16:8の断食とは、食事を8時間の枠の中だけに収め、たとえば12時から20時のあいだに食べ、残りの16時間は水やカロリーのない飲み物だけにする方法です。ランダム化比較試験から出てくる正直な結論は、ふつうのカロリー制限と同じくらいには効くが、それ以上ではないということです。肥満のある成人90人を12か月追った試験では、カロリーを数えずに8時間枠だけを守った群が、カロリーを25%削った群と同程度の体重を落としました。両群のカロリーをそろえると、枠を足しても有意な追加の減量はありませんでした。16:8は「食べる量を減らす方法」のひとつで、人によっては続けやすいという利点があります。それを超える脂肪燃焼効果はありません。
仕組み
8時間の枠を決め、その中だけで食べます。枠の外では水、ブラックコーヒー、無糖のお茶を飲みます。枠は1日のどこに置いても構いません。いちばん良い枠は、平日も週末も、人との会食の日にも守れる枠です。
| 枠 | 最初の食事 | 最後の食事 | 向く人 |
|---|---|---|---|
| 8時〜16時 | 8時 | 16時前 | 早起きの人。Liuら2022年の試験で使われた枠です |
| 10時〜18時 | 10時 | 18時前 | 家族と早めに夕食をとる人 |
| 11時〜19時 | 11時 | 19時前 | 日本の生活時間：昼食12時、夕食18時半が枠に収まります |
| 12時〜20時 | 12時 | 20時前 | 最も多い選び方。朝食を抜き、夕食を残します。Loweら2020年とLinら2023年の試験で使われました |
16時間には睡眠が含まれます。8時間眠るなら、起きている断食時間は8時間だけです。Johns Hopkins Medicineは、体が断続的な断食に慣れるまでに2週間から4週間かかることがあるとしています。最初のうち空腹やいらだちが出るのはふつうです。
研究が示していること
ここで役に立つのはランダム化比較試験が3つです。いずれも8時間枠を12週間以上試しています。
| 研究 | 対象と期間 | 比較したもの | 結果 |
|---|---|---|---|
| Loweら、2020年、JAMA Internal Medicine（TREAT試験） | 過体重または肥満のある成人116人、12週間 | 12時から20時に自由に食べる群と、1日3食を決めて食べる群 | −0.94kg対−0.68kg。群間の差は有意ではありませんでした |
| Liuら、2022年、New England Journal of Medicine | 肥満のある成人139人、12か月 | 両群ともカロリー制限（男性1,500〜1,800kcal、女性1,200〜1,500kcal）。一方の群はさらに8時から16時のあいだだけ食べる | −8.0kg対−6.3kg。差は有意ではありませんでした |
| Linら、2023年、Annals of Internal Medicine | 肥満のある成人90人、12か月 | カロリーを数えずに12時から20時に食べる群、カロリーを25%削る群、何も変えない群 | 何も変えない群と比べて、枠の群が−4.6kg、カロリー制限の群が−5.4kg。2つの方法のあいだに有意差はありませんでした |
これが実際に意味すること：
- 時計だけではほとんど動きません。 TREAT試験では、いつ食べるかだけを変えた人たちは、1日3食の人たちより多くは減りませんでした。著者らは、時間制限食だけでは1日を通して食べる場合より減量に有効とは言えないと結論づけています。
- 減った体重を説明するのはカロリーです。 Lin試験では、枠の群は対照群より1日およそ425kcal少なく食べ、カロリー制限の群はおよそ405kcal少なく食べていました。体重はカロリーに従いました。
- カロリーが同じなら、枠に証明された上乗せはありません。 Liu試験では両群のカロリー目標が同じでした。枠の群は平均で1.8kg多く減りましたが、その差は統計的に有意ではありませんでした。
- 妥当な選択肢のひとつで、優れた方法ではありません。 Lin試験に添えられた論評は、効果は従来のカロリー制限食と同程度だとし、どちらを選ぶかは本人の好みで決めてよいとしています。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準も、日本肥満学会の肥満症診療ガイドラインも、同じ地点に着きます。減量の基本はエネルギー収支であり、食事の時刻そのものではありません。結果を決めるのは、選んだ時間帯ではなく、どれだけ続けられるかです。
これらの試験の対象は過体重または肥満のある成人です。標準体重の人に16:8が何をもたらすかは示しておらず、どの試験も1年を超えていません。
枠の中のカロリーとPFC
16:8が効くのは、それがカロリー不足をつくるときだけです。枠は、食べられる時間が短くなる分、その不足をつくりやすくしてくれるにすぎません。Johns Hopkinsの言い方を借りれば、食事の時間を高カロリーのもので埋めてしまえば、体重が落ちたり健康になったりすることはまず期待できません。
ですから枠の中の数字は、ほかのどの食事法とも同じです。
- カロリー： 維持量から300から500kcal引いた値です。自分の数字の出し方はカロリー不足の計算にあります。
- たんぱく質： 枠が短くなっても目標量は減りません。食事の回数が減るぶん、1回あたりが担う量は増えます。たんぱく質は1日どれくらい。
- PFC： 16:8が決めるのは時刻で、PFCの比率ではありません。続けられる配分であれば、糖質が多めでも少なめでも結果は同じです。
- 食物繊維とかさ： 回数が減るほど、1回で長く満腹を保つ必要があります。野菜、豆、全粒の穀物が、枠が開くまでの時間を楽にします。食物繊維は1日どれくらい。
11時〜19時の1日の例：
| 時刻 | 食事 | 何を軸にしているか |
|---|---|---|
| 11時まで | 水、ブラックコーヒー、無糖のお茶 | ゼロカロリー。断食を断食のままにします |
| 11時 | 1食目：卵、全粒パン、果物 | 早めにたんぱく質。最初の数時間がだらだら食いにならないように |
| 15時 | 間食：ギリシャヨーグルトまたは絹豆腐と果物 | たんぱく質と食物繊維で夕食まで橋渡し |
| 18時半 | 最後の食事：魚か鶏肉、ご飯、野菜をたっぷり | その日で最大のたんぱく質。19時前に終える |
1食あたりのカロリーとたんぱく質は卵のカロリー、パンのカロリー、ご飯のカロリーにあります。コーヒーのミルクと砂糖は食べ物と同じ扱いです：コーヒー系ドリンクのカロリー。
日本の生活で16:8がぶつかる場所は、ほぼ決まって2つです。1つは朝食で、ごはんと味噌汁の習慣がある家庭では11時開始の枠がいちばん無理が出ます。もう1つは晩酌で、ビール中瓶1本が約210kcal、日本酒1合が約185kcalなので、19時に枠を閉めると酒だけ枠外に残ってしまいます。この2つが崩れるなら、枠は12時〜20時に寄せたほうが続きます。
向く人と、やってはいけない人
向きやすいのは、次のような人です。
- 朝に空腹を感じず、もともと朝食を抜いている;
- 夜に間食が多く、終了時刻を決めるだけでその間食が止まる;
- カロリーの数字より、時計のルールのほうが守りやすい。
向きにくいのは、次のような人です。
- 朝にしっかり空腹になり、その反動で夕食が大きくなる;
- 朝に運動し、その前後に食事が必要;
- 家族や仕事の食事が、どんな固定枠からも頻繁に外れてしまう。
やってはいけない人。 Johns Hopkins Medicineは、断続的な断食は誰にでも向く方法ではないので始める前に医師に相談するようにと書き、次の人たちは試すべきでないとしています。
- 18歳未満の子どもと若年者;
- 妊娠中・授乳中の人;
- インスリンを使う1型糖尿病の人（低血糖の危険があるため）;
- 摂食障害の既往がある人。
Mayo Clinicの循環器内科医は、断続的な断食は心疾患がある、または心疾患の既往がある患者にはとりわけ安全ではなく、医療チームの管理下であればより安全だと書いています。常用薬がある人、持病がある人は、先に主治医に確認してください。日本では実務的な注意がもう1つ加わります。メトホルミン、SU薬、インスリンを使っている場合、長い断食枠を続ける前に主治医に用量を見直してもらう必要があります。Johns Hopkinsはまた、断食を始めてから普段と違う不安、頭痛、吐き気などが出た場合は医師に相談するよう勧めています。
CalMePleaseで16:8を記録する
CalMePleaseは食事記録アプリで、断食タイマーではありません。枠の中で食べたもの、飲んだものを数えます。枠そのものはスマホのアラームかカレンダーの通知で設定してください。そのうえで：
- 目標を決める。 アプリがそこから1日のカロリーとPFCの目標を出し、体重と活動量が変われば計算し直します。枠は目標を変えません。変わるのは、それをいつ満たすかだけです。
- 食べながら1食ずつ記録する。 写真、短い動画、音声メモ、バーコード、手入力のどれでも構いません。2食と間食1回なら、1日3件です。
- 最後の食事の前にたんぱく質を見る。 AIコーチは食事と食事のあいだにも答えます。17時にたんぱく質が足りていなければ、夕食の前に、まだ直せるうちに教えてくれます。
- 断食中に飲んだものも記録する。 水は水分量に入ります。朝のコーヒーにミルクや砂糖を入れたら記録してください。それは食べ物で、断食も終わります。
- 記録を忘れたら。 カレンダーで過去の日を選び、そこに追加できます。その日の合計と週次レポートは自動で計算し直されます。
断食そのものは記録する必要がありません。16時間、何もないだけです。カロリー不足は8時間の枠の中で生まれるので、記録すべきはそこです。
よくある質問
16:8の断食中にコーヒーを飲んでもいいですか？ はい。ブラックコーヒー、無糖のお茶、水はゼロカロリーで、断食の時間に収まります。ミルク、砂糖、シロップ、コーヒーフレッシュはカロリーを足すので、枠の中で飲んでください。
カロリーを数えなくても16:8は効きますか？ 効くことがあります。12か月の試験では、カロリーを数えずに12時から20時のあいだだけ食べた人たちが、カロリーを25%削った人たちと同程度に減量しました。減った理由は、1日あたりおよそ425kcal少なく食べていたことです。枠が食べる量を減らさなければ、体重計は動きません。
16:8はふつうのカロリー制限より優れていますか？ いまの試験では、そうは言えません。12か月の2つの試験で、8時間枠と単純なカロリー制限は同程度の減量をもたらし、両者の差は統計的に有意ではありませんでした。続けられるほうを選んでください。
16:8に慣れるまでどれくらいかかりますか？ Johns Hopkins Medicineは、体が断続的な断食に適応するまでに2週間から4週間かかることがあるとしています。最初のうち空腹やいらだちが出るのはよくあることです。
16:8は安全ですか？ Johns Hopkins Medicineは始める前に医師に相談するよう勧め、子どもと若年者、妊娠中・授乳中の人、インスリンを使う1型糖尿病の人、摂食障害の既往がある人には向かないとしています。心疾患がある人は先に医師に相談してください。何らかの病気がある場合は、始める前に必ず主治医に確認してください。
この記事は一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。持病がある、常用薬がある、妊娠中である、摂食障害の既往がある場合は、断続的な断食を始める前に医師または管理栄養士に相談してください。
データ：Lowe DAら、JAMA Internal Medicine 2020;180(11)（TREAT試験）；Liu Dら、N Engl J Med 2022;386(16):1495–1504；Lin Sら、Annals of Internal Medicine 2023（ACP Internistによる要約）；Johns Hopkins Medicine「断続的な断食とは何か、どう働くのか」；Mayo Clinic News Network「断続的な断食は役に立つ習慣か、健康上のリスクか」（2025年4月）；厚生労働省 日本人の食事摂取基準、日本肥満学会 肥満症診療ガイドライン。2026年10月に確認しました。
あわせて読みたい：カロリー不足の計算 · たんぱく質は1日どれくらい · カロリー計算は体に悪いのか
CalMePleaseは枠の中の食事を写真・音声メモ・バーコードから記録し、枠が閉まる前にカロリーとたんぱく質を見える状態に保ちます。App Storeで無料。
