Calorías de la avena: proteína, hidratos y grasa por 100 g y por ración
Respuesta rápida: un tazón de avena cocida con agua (234 g) tiene unas 165 kcal: 28 g de hidratos, 5,9 g de proteína, 3,6 g de grasa y 4,0 g de fibra. Los copos crudos son 379 kcal por 100 g y la avena cocida 71 kcal por 100 g. Las dos cifras son correctas: describen la misma avena antes y después de absorber el agua, y confundirlas es la forma más habitual de registrar mal la avena.
Calorías por ración
Los copos normales y los finos comparten un mismo registro del USDA, así que estos números valen para los dos. Las dos primeras filas son copos crudos, pesados antes de cocer. Las dos últimas son avena cocida con agua y sin sal.
| Ración | Peso | Calorías | Proteína | Hidratos | Grasa | Fibra |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ración pequeña, cruda | 27 g | 100 kcal | 3,6 g | 18 g | 1,8 g | 2,7 g |
| Ración grande, cruda | 81 g | 305 kcal | 11 g | 55 g | 5,3 g | 8,2 g |
| Tazón pequeño, cocida | 175 g | 125 kcal | 4,4 g | 21 g | 2,7 g | 3,0 g |
| Tazón lleno, cocida | 234 g | 165 kcal | 5,9 g | 28 g | 3,6 g | 4,0 g |
El azúcar está por debajo de 1 g en todas las filas: la avena sola casi no tiene. Cada gramo de azúcar de un tazón de avena viene de lo que se le añade.
Un tazón lleno de avena cocida contiene unos 44 g de copos crudos. El resto es agua. Por eso 81 g de copos crudos, 305 kcal, dan para casi dos tazones.
Valores por 100 g
| Nutriente | Copos crudos | Cocida con agua |
|---|---|---|
| Calorías | 379 kcal | 71 kcal |
| Proteína | 13 g | 2,5 g |
| Grasa | 6,5 g | 1,5 g |
| Hidratos | 68 g | 12 g |
| Fibra | 10 g | 1,7 g |
| Azúcares | 1,0 g | 0,3 g |
| Agua | 11 g | 84 g |
| Hierro | 4,3 mg | 0,90 mg |
| Magnesio | 140 mg | 27 mg |
| Potasio | 360 mg | 70 mg |
Gramo a gramo, los copos crudos tienen 5,3 veces las calorías de la avena cocida. Si pesa la avena, pésela cruda y regístrela cruda. Un cacito de 40 g de copos crudos son unas 150 kcal, por mucha agua que le ponga.
Tipos y variantes
Por 100 g:
| Forma | Calorías | Proteína | Grasa | Hidratos | Fibra | FDC ID |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Copos de avena, normales y finos, crudos | 379 kcal | 13 g | 6,5 g | 68 g | 10 g | 173904 |
| Avena cocida con agua, sin sal | 71 kcal | 2,5 g | 1,5 g | 12 g | 1,7 g | 173905 |
| Avena instantánea, natural, enriquecida, con agua | 68 kcal | 2,4 g | 1,4 g | 12 g | 1,7 g | 171662 |
La avena instantánea natural sale casi igual que los copos normales: un tazón cocido (234 g) son unas 160 kcal. La diferencia está en los añadidos. El registro instantáneo enriquecido tiene 6,0 mg de hierro y 80 mg de calcio por 100 g de avena cocida, frente a 0,90 mg y 9 mg de los copos normales. También tiene 49 mg de sodio por 100 g en lugar de 4. Los sobres con sabor llevan azúcar que cambia según la marca, así que para esos use la etiqueta.
La avena cortada (steel-cut) son granos enteros troceados en lugar de aplastados. SR Legacy no tiene un registro propio, así que use la ración cruda en gramos del paquete.
Lo que va dentro del tazón
La avena casi nunca es el número más grande. Esto es lo que suman los añadidos habituales:
| Añadido | Cantidad | Calorías |
|---|---|---|
| Leche entera en lugar de agua | 122 g | 74 kcal |
| Miel | 1 cucharada (21 g) | 64 kcal |
| Azúcar moreno | 1 cucharadita (3 g) | 11 kcal |
| Crema de cacahuete | 2 cucharadas (32 g) | 190 kcal |
| Plátano mediano, en rodajas | 118 g | 105 kcal |
Un tazón de avena con 122 g de leche entera, una cucharada de miel y un plátano en rodajas sale a unas 410 kcal y 11 g de proteína. Añada dos cucharadas de crema de cacahuete y son unas 600 kcal. Sigue siendo un buen desayuno. Simplemente es un número distinto de 165, y la aplicación necesita saber cuál se ha comido. Los números del plátano están en calorías del plátano.
Lo que hay en el armario en España
Aquí la avena es uno de los alimentos más baratos del lineal y se vende en paquetes de 500 g a 1 kg. Una ración habitual son 30 a 40 g crudos, es decir 115 a 150 kcal: más cerca de la fila pequeña de la tabla que de la grande. Los copos normales y los finos tienen los mismos valores, solo cambia el tiempo de cocción. Más interesante es la comparación con lo que suele estar al lado: el muesli crujiente tiene 420 a 470 kcal por 100 g porque lleva aceite y azúcar horneados, y los cereales de desayuno de chocolate llegan a 25 a 30 g de azúcar por 100 g. Los copos de avena solos tienen 1 g. Hay otra confusión frecuente: la bebida de avena no es avena en términos de números, son unas 45 kcal por 100 ml y casi nada de fibra. Y si cocina con leche: 250 ml de leche entera son 155 kcal, la semidesnatada 115 kcal y la bebida de avena unas 115 kcal.
Avena y pérdida de peso
Un tazón de avena sola son 165 kcal y un 84 % de agua. Lleva 4,0 g de fibra, en torno al 14 % del valor de referencia de 28 g. Para esas calorías, es un tazón grande y caliente.
El punto débil es la proteína: 5,9 g por tazón. Cocerla con leche, mezclarla con yogur griego o acompañarla de huevos la convierte en un desayuno más completo. Para el objetivo, vea cuánta proteína al día. Si está en déficit, mire primero los añadidos: la miel, el sirope y las cremas de frutos secos pueden triplicar un tazón sin que parezca mucho más grande. Empiece por cómo calcular el déficit de calorías.
Cómo registrarla
Voz acierta con la formulación que importa: «un tazón de avena cocida con 120 gramos de leche entera y una cucharada de miel». Diga si la cantidad es cruda o cocida. «40 gramos de avena» son unas 150 kcal en crudo, pero unas 28 kcal cocida.
Foto ve el tazón, las rodajas de plátano y los frutos rojos. No ve la leche ya mezclada, la cucharadita de azúcar disuelta ni la crema de cacahuete bajo la superficie. Esas cosas se añaden por voz o por texto.
Código de barras funciona con los sobres instantáneos y con el paquete de copos, donde la ración suele venir en crudo.
CalMePlease registra un tazón de avena desde una nota de voz o una foto, lo separa en avena y cada añadido, y muestra los gramos estimados para corregirlos con un toque. Más en registrar comida por voz.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene un tazón de avena? Unas 165 kcal un tazón de avena cocida con agua (234 g). 81 g de copos crudos son unas 305 kcal y dan para casi dos tazones así.
¿Cuántas calorías tienen 100 g de avena? 379 kcal por 100 g de copos crudos y 71 kcal por 100 g de avena cocida con agua. Una ración española habitual de 30 a 40 g crudos son 115 a 150 kcal.
¿Cuánta proteína tiene la avena? 5,9 g en un tazón de avena cocida y 13 g por 100 g de copos crudos. Cocerla con 120 g de leche entera suma unos 3,8 g.
¿La avena instantánea es igual que los copos normales? La natural, casi: unas 160 kcal por tazón cocido frente a 165. Los sobres con sabor llevan azúcar, así que mire la etiqueta.
¿Peso la avena cruda o cocida? Cruda. El peso en crudo no cambia, y el peso cocido depende del agua que haya usado y del tiempo de cocción.
¿La avena es buena para perder peso? La avena sola llena mucho para sus calorías: 165 kcal y 4 g de fibra por tazón. Ayuda en un déficit mientras los añadidos sean moderados, y mientras sean copos de avena y no muesli crujiente.
Datos: USDA FoodData Central, SR Legacy — Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry (FDC ID 173904); Cereals, oats, regular and quick, unenriched, cooked with water, without salt (FDC ID 173905); Cereals, oats, instant, fortified, plain, prepared with water (FDC ID 171662); Honey (FDC ID 169640); Milk, whole (NDB 01077); Peanut butter, smooth style, with salt (NDB 16098); Sugars, brown (NDB 19334). Valor de referencia de fibra: etiqueta nutricional de la FDA (28 g). Valores del muesli crujiente, los cereales de chocolate y la bebida de avena según etiquetas habituales en España. Valores comprobados en octubre de 2026.
Lea también: Calorías del plátano · Cuánta fibra al día · Calorías del yogur griego
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