Calorías del plátano: proteínas, hidratos y grasa por 100 g y por pieza
Respuesta rápida: un plátano mediano sin piel (unos 118 g) tiene alrededor de 105 kcal: 27 g de hidratos de carbono, de los cuales 14 g son azúcar y 3,1 g fibra, más 1,3 g de proteína y 0,4 g de grasa. Por 100 g, el plátano crudo son 89 kcal. Casi toda la energía viene de los hidratos, así que lo único que mueve la cifra es el tamaño: uno pequeño ronda las 90 kcal y uno muy grande las 135.
En España se usa «plátano» (sobre todo el plátano de Canarias) y en gran parte de América «banana»; nutricionalmente hablamos de la misma fruta y los valores de esta página sirven para ambas.
Calorías por tamaño
Los pesos son de la fruta ya pelada.
| Tamaño | Peso | Calorías | Proteína | Hidratos | Azúcar | Fibra |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Muy pequeño (menos de 15 cm) | 81 g | 72 kcal | 0,9 g | 19 g | 9,9 g | 2,1 g |
| Pequeño (15–17 cm) | 101 g | 90 kcal | 1,1 g | 23 g | 12 g | 2,6 g |
| Mediano (18–20 cm) | 118 g | 105 kcal | 1,3 g | 27 g | 14 g | 3,1 g |
| Grande (20–22 cm) | 136 g | 120 kcal | 1,5 g | 31 g | 17 g | 3,5 g |
| Muy grande (más de 23 cm) | 152 g | 135 kcal | 1,7 g | 35 g | 19 g | 4,0 g |
| En rodajas, 1 taza | 150 g | 135 kcal | 1,6 g | 34 g | 18 g | 3,9 g |
| Triturado, 1 taza | 225 g | 200 kcal | 2,5 g | 51 g | 28 g | 5,9 g |
La grasa se queda por debajo de 1 g en todos los tamaños. Si tiene báscula de cocina, lo más fiable es la línea de «por 100 g»: la longitud es solo una guía aproximada, porque dos plátanos igual de largos pueden ser más o menos gruesos.
Un detalle que cambia la cuenta: la piel es alrededor del 35 % del peso. Un plátano que en la frutería marca 180 g deja unos 118 g de pulpa, es decir las 105 kcal de las que hablamos y no 160.
Valor nutricional por 100 g
Plátano crudo, pelado, por 100 g:
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 89 kcal |
| Proteína | 1,1 g |
| Grasa | 0,3 g |
| de las cuales saturadas | 0,1 g |
| Hidratos de carbono | 23 g |
| de los cuales azúcares | 12 g |
| Fibra | 2,6 g |
| Agua | 75 g |
| Potasio | 358 mg |
| Magnesio | 27 mg |
| Vitamina C | 8,7 mg |
| Vitamina B6 | 0,37 mg |
Unas tres cuartas partes del peso son agua, y por eso tiene bastantes menos calorías por gramo que la fruta desecada. El potasio es el nutriente por el que se le conoce: un plátano mediano aporta unos 420 mg.
Plátano seco y chips de plátano
Secar quita el agua y concentra todo lo demás; freír añade grasa. Por 100 g:
| Formato | Calorías | Proteína | Grasa | Hidratos | Azúcar | Fibra |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Plátano fresco | 89 kcal | 1,1 g | 0,3 g | 23 g | 12 g | 2,6 g |
| Plátano deshidratado o en polvo | 345 kcal | 3,9 g | 1,8 g | 88 g | 47 g | 9,9 g |
| Chips de plátano | 520 kcal | 2,3 g | 34 g | 58 g | 35 g | 7,7 g |
Los chips son el punto a vigilar. Un puñado de 30 g son unas 155 kcal y 10 g de grasa, casi toda saturada (29 g de los 34 g por 100 g): más que un plátano mediano entero, y se comen en un minuto. La receta cambia según la marca, así que para una bolsa concreta use la etiqueta.
Ojo también con los plátanos deshidratados a granel: muchos llevan azúcar añadido o se secan con aceite, y entonces se parecen más a los chips que a la fruta desecada.
El plátano y el déficit calórico
El plátano encaja en un déficit igual que cualquier alimento: por sus calorías frente a su objetivo diario. Con unas 105 kcal, 3,1 g de fibra y casi nada de grasa, es fácil de registrar con precisión; la única variable es el tamaño. Dos plátanos medianos al día suman unas 210 kcal, y que quepan o no lo decide el resto del día, no la fruta.
Donde se acumulan calorías sin que se note es en los platos compuestos: un batido con dos plátanos, plátano con crema de cacahuete, bizcocho de plátano. Registre el plátano en su propia línea y los acompañamientos aparte. Para fijar el objetivo diario, vea cómo calcular el déficit calórico.
Cómo registrarlo
Por voz es lo más rápido: «un plátano mediano» o «un plátano grande». El tamaño es el único dato que necesita la app, así que dígalo.
Por foto el plátano se reconoce sin problema, pero el tamaño cuesta más de estimar en una imagen. Si al lado hay una taza o una mano, la escala queda clara; si no, añada «pequeño» o «grande». Para plátanos en un batido o en un bol, indique cuántos ha puesto.
Por código de barras es para producto envasado —plátano deshidratado, chips, bizcocho—, donde la etiqueta es la fuente correcta. Un plátano suelto no tiene código.
CalMePlease registra un plátano desde una nota de voz o una foto y muestra hidratos, azúcar y fibra junto a las calorías. Más sobre registrar comida por voz.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene un plátano? Un plátano mediano (118 g pelado) tiene unas 105 kcal. Uno pequeño, unas 90; uno grande, 120; uno muy grande, 135.
¿Cuántas calorías tiene 100 g de plátano? 89 kcal por 100 g de plátano crudo y pelado, con 23 g de hidratos, 12 g de azúcar, 2,6 g de fibra, 1,1 g de proteína y 0,3 g de grasa.
¿Cuánto azúcar tiene un plátano? Unos 14 g en uno mediano y 12 g por 100 g, acompañados de 3,1 g de fibra.
¿Cuánta proteína tiene un plátano? Muy poca: alrededor de 1,3 g en uno mediano. Es una fruta de hidratos; si quiere proteína en la misma merienda, combínelo con yogur, queso fresco o huevo.
¿Son más sanos los chips de plátano que el plátano? Por calorías no. Por 100 g, los chips son 520 kcal y 34 g de grasa frente a 89 kcal y 0,3 g del plátano fresco. Un puñado de 30 g son unas 155 kcal, más que un plátano mediano.
¿Cuánto potasio tiene un plátano? 358 mg por 100 g, es decir unos 420 mg en uno mediano.
¿Se pesa con piel o sin piel? Sin piel. Las tablas se refieren a la pulpa; la piel es alrededor de un tercio del peso de compra.
Datos: USDA FoodData Central, SR Legacy — plátano crudo (FDC ID 173944), plátano deshidratado o en polvo (173945), chips de plátano (168849). Pesos de ración del mismo registro. Valores comprobados en octubre de 2026.
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